رژیم لاغری یک ماهه با برنامه غذایی کامل هفتگی
رژیم لاغری ۳۰ روزه، روی خوراکی هایی متمرکز می شود که احتمال دارد اثری منفی روی سلامت و تناسب اندام داشته باشند. بنابراین با حذف این خوراکی ها به فرد کمک میکند بدنی سالم داشته باشد. البته بیشتر مردم از این رژیم لاغری صرفا برای لاغر شدن استقبال میکنند.
رژیم لاغری ۳۰ روزه(whole30) نوعی برنامه غذایی سالم می باشد که مدعی است، برای بدن فواید متنوع سلامتی و احساسی به همراه دارد. این رژیم لاغری سال ۲۰۰۹ به وسیله دو کارشناس تغذیه ورزشی، بر اساس بازسازی سوخت و ساز بدن و همچنین تغییرشکل ارتباط افراد با مواد غذایی، به وجود آمد.
روش انجام این رژیم لاغری
روش انجام دادن این رژیم بسیار ساده است، صرفا باید غذاهایی که برای سلامت بدن مضر هستند، به مدت ۳۰ روز کنار گذاشته شوند. سپس بعد از گذشت ۳۰ روز، به تدریج شروع به خوردن غذاهایی میکنید که در این مدت مصرف نکرده اید و با خوردن هرکدام از آنها اثرات شان را روی بدن تان بررسی میکنید. این رژیم قوانین سختی دارد. فهرستی از غذاهای مجاز و همچنین غیرمجاز دارد. در مدت یک ماه، هرگز نباید از قوانین آن تخطی کنید. مبتکران این رژیم لاغری می گویند، پایبندی به این رژیم، باعث می شود بدن از خوراکی هایی که باعث تورم، مشکلات گوارشی و عدم تعادل هورمونی شده اند، رها شود. این رژیم لاغری برخلاف رژیم های دیگر به محاسبه مقدار کالری مصرفی در بدن نیازی ندارد.
فواید رژیم لاغری ۳۰ روزه
این رژیم لاغری فوایدی از جمله کم شدن چربی، بالارفتن سطح انرژی، خواب بهتر، کم شدن اشتها و بهبود عملکرد هنگام ورزش، دارد. علاوه بر این باعث می شود که شما در روش غذا خوردن و ذایقه تان، بازنگری کنید.
البته اگرچه تمام فواید ذکر شده بسیار جذاب و خواستنی هستند اما باید گفت تاکنون هیچ تحقیق علمی این رژیم را بررسی نکرده است.
فهرست خوراکی های مجاز
خوراکی هایی که در این رژیم لاغری مجاز به مصرف هستید، به عبارت زیر هستند:
گوشت و مرغ: گوشت گاو و گوساله، گوسفند، مرغ، بوقلمون و اردک
غذاهای دریایی: انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو و حلزون
تخم مرغ: تخم مرغ با هر روش آماده سازی
میوه ها: میوه های تازه و خشک، که البته تازه های آن ارجح هستند.
مغز و دانه ها: انواع مغز و دانه ها، از جمله بادام زمینی
برخی از چربی ها: چربی های سالم گیاهی، روغن نارگیل
البته در مصرف خوراکی های فوق باید از مواردی که فرآوری نشده باشند، استفاده کنید.
فهرست خوراکی های غیرمجاز
خوراکی هایی که به مدت ۳۰ روز باید از رژیم غذایی تان حذف شوند، به عبارت زیر هستند:
قند و شیرین کننده های مصنوعی: شکر خام، شربت افرا و تمام محصولاتی که حاوی این مواد باشند.
الکل: نوشیدنی الکلی هرگز مجاز نیست.
غلات: گندم، ذرت، جو و برنج
حبوبات: نخود، عدس، لوبیا، همچنین کره بادام زمینی. البته لوبیاهای سبز از این قاعده مستثنی هستند.
سویا: انواع سویا مانند توفو، سس سویا
لبنیات: از جمله شیرگاو، بز و گوسفند، ماست، پنیر، بستنی و دیگر محصولات لبنی.
مواد فرآوری شده افزودنی: این مواد عبارتند از کاراگینان، سولفیت و مونوسدیم گلوتامات. هر ماده خوراکی و یا نوشیدنی که حاوی این مواد باشد، باید از فهرست غذایی حذف شود.
علاوه بر آنها، از مصرف خوراکی هایی مانند پیتزای گل کلم باید پرهیز شود. تمام مدت ۳۰ روز باید فقط از خوراکی های مجاز استفاده شود. اگر حتی یکبار از خوراکی غیرمجاز استفاده شود، فرد باید رژیم خود را از ابتدا شروع کند.
چند قانون دیگر
▪ سیگار کشیدن در ۳۰ روز این رژیم ممنوع است.
▪ فقط روز اول که هنگام شروع رژیم غذایی است و روز ۳۰ ام، هنگام پایان این رژیم، مجاز به کشیدن وزن خود هستید.
در واقع پیروی کردن از قوانین این رژیم کمک میکند که ذهن تان را برای داشتن بدنی سالم تنظیم نمایید.
زندگی پس از ۳۰ روز رژیم لاغری ۳۰ روزه
پس از اینکه توانستید، این ۳۰ روز را با موفقیت بگذرانید، اکنون وارد مرحله دوم، یعنی مرحله مصرف خوراکی های غیرمجاز در این رژیم، می شوید.
در این مرحله خوراکی ها باید به تدریج دوباره وارد برنامه غذایی شوند تا اثرات آن روی سوخت و ساز، دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و ارتباط بدن با آن غذای خاص، بررسی شود. در حقیقت هر روز باید یک نوع خوراکی را به فهرست غذایی بازگرداند و تاثیر آن را مشاهده کرد. البته به مدت ۲ تا ۴ روز پس از رژیم ۳۰ روزه، نباید شیر مصرف کرد.
چنانچه همه چیز به خوبی پیش رفت، یک گروه غذایی دیگر را می توانید در روز پنجم به فهرست غذایی تان بیفزایید. بدین ترتیب بهتر متوجه می شوید که چه خوراکی هایی در شما مشکلاتی از قبیل نفخ، مشکلات پوستی و مفاصل دردناک به وجود می آورند.
پس از اینکه تمام خوراکی های گروه های مختلف غذایی را بررسی کردید، می توانید آن دسته از غذاهایی که شما را با مشکلی مواجه نکرد به رژیم تان برگردانید.
با استفاده از این رژیم لاغری، علاوه بر اینکه لاغر شده و چربی های اضافه بدن تان را از دست می دهید، بلکه بدن تان را از بیماری های مختلف ناشی از غذاهای مضر رها میکنید.
یک نمونه برنامه غذایی یک هفته ای بر اساس رژیم لاغری ۳۰ روزه
شنبه
صبحانه: کوکوی سیب زمینی شیرین و سیب، سس و تخم مرغ
ناهار: سالاد مرغ، به همراه اسفناج و دانه های انار و اسکواش بلوط
شام: میگو و سیر با سس رومسکو (اسپانیایی و مبتنی بر فلفل قرمز تازه است)، پاستای کدوحلوایی
یکشنبه
صبحانه: ساندویچ تخم مرغ سرخ شده و سبزیجات و یک ورقه سیب زمینی شیرین
ناهار: سوپ گوشت قلقلی به همراه سبزی کلم پیچ
شام: قارچ به همراه گوشت قلقلی، آووکادو، گوجه فرنگی و برگ های یونجه
دوشنبه
صبحانه: گردوی سفید، اسموتی دارچین و خرما
ناهار: کیک کدو سبز به همراه سالاد
شام: سیب زمینی شیرین به همراه فلفل قرمز، سبزیجات و ورقه هایی از آووکادو
سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ های آبپز عسلی و مارچوبه پیچیده در ژامبون
ناهار: گوشت گوساله به همراه کلم
شام: ماهی روغن به همراه سبزیجات
چهارشنبه
صبحانه: اسموتی گلابی، آلو، سیب، موز، آووکادو و جعفری
ناهار: فریتاتا( نوعی غذای سنتی ایتالیایی که شبیه املت می باشد) همراه با ماهی دودی سالمون و مارچوبه
شام: جوجه سرخ شده به همراه زغال اخته و سبزیجات زمستانی
پنجشنبه
صبحانه: تخم مرغ آبپز به همراه سس گوجه فرنگی تند
ناهار: مینی برگر بوقلمون، موز سبز( این میوه نشاسته بیشتر و قند کمتری نسبت به موز شیرین دارد)
شام: گوشت اردک و سبزیجاتی که به آرامی پخته باشد.
جمعه:
صبحانه: آووکادوبه همراه گوشت میگو و فلفل قرمز
ناهار: کدو سبز پخته و گوشت گاو به همراه سس گوجه رنگی
شام: خورشت با گوشت گاو، کدومسما وگردوی سفید، پیاز و قارچ
