مقدار کم شکر افزوده

شکر افزوده شده بدترین عنصر در برنامه‌ی غذایی است. اگرچه برخی از افراد می‌توانند مقادیر متوسط شکر را بدون هیچ مشکلی مصرف کنند، اما اکثر مردم مقدار زیادی از آن می‌خورند.
وقتی مقدار زیادی قند می‌خورند، کبد پر از شکر شده و مجبور می‌شود که قند را به چربی تبدیل کند.
بخشی از چربی کبد به عنوان کلسترول VLDLحمل می‌شود، تری گلیسیرید خون را اضافه می‌‌کند، اما برخی از آن همچنان در کبد باقی می‌ماند. شکر به عنوان علت اصلی بیماری‌ کبد چرب در افراد غیر الکلی شناخته شده است.
همچنین با بسیاری از بیماری‌ها از جمله برخی از کشنده‌ترین بیماری‌های جهان در ارتباط است. این بیماری‌ها شامل چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی می‌شود.
همچنین کالری شکر تهی تلقی می‌شود زیرا به معنای واقعی مقدار فراوانی انرژی فراهم می‌کند بدون آنکه هیچ گونه مواد مغذی ضروری برای بدن فراهم ‌کند. تقریبا بیشتر افراد موافقند که شکرهای افزوده شده بد هستند. به همین دلیل، بیشتر رژیم‌های موفق کم کردن شکر را یکی از اولویت‌های اصلی می‌دانند.

حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده

ماده دیگری که مردم موافق هستند که ناسالم است کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌باشند. آن‌ها معمولا حبوباتی هستند که همه مواد مفیدشان از بین رفته‌اند. رایج‌ترین آن‌ها، آرد گندم تصفیه شده است، آنچه به میزان زیاد در کشورهای غربی مصرف می‌شود.
حبوبات تصفیه شده با ساییده‌ شدن حبوبات کامل و از بین بردن سبوس و پرده‌ی داخلی هاگشان که بخش‌های مغذی و فیبر‌دار آن است، تهیه می‌شود. به همین دلیل، حبوبات تصفیه شده در برگیرنده نشاسته و زنجیره‌های گلوکزی بیشتری هستند.
نشاسته تصفیه شده انرژی زیادی بعلاوه‌ی تقریبا هیچ ماده مغذی ضروری ( کالری تهی) فراهم می‌کند.
بدون فیبر موجود در حبوبات کامل، نشاسته می‌تواند موجب افزایش سریع فشارخون ‌شود، که منجر به هوس و میل به غذا و پرخوری در طی چند ساعت بعد وقتی که قند خون پایین می‌آید، ‌شود.
مطالعات حاکی از ارتباط مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده با انواع بیماری‌های متابولیکی از جمله چاقی، دیابت نوع دوم و بیماری قلبی می‌باشد. اگرچه برخی از رژیم‌ها ( مانند رژیم سرخ‌پوستان و کم‌کربوهیدرات‌‌ها) یک گام جلوتر رفته و همه حبوبات را حذف می‌کند، اما همه رژیم‌های موفق حداقل بر محدود کردن حبوبات تصفیه شده و جایگزین کردن آن‌ها با نوع کاملشان که نوعی سالم‌تر است، تاکید دارند.

حذف روغن‌های نباتی صنعتی

روغن های گیاهیروغن‌های نباتی صنعتی اخیراً وارد رژیم غذایی انسان‌ها شده‌اند. تا حدود ۱۰۰ سال پیش، ما به‌سادگی تکنولوژی فرآوری آن‌ها را نداشتیم. این روغن‌ها شامل روغن سویا، روغن کانولا، روغن ذرت، روغن پنبه دانه و چند چیز دیگر می‌شود.
این روغن‌ها مشکلات بسیاری دارند. یکی از موارد اصلی مقدار بالای اسیدهای چرب امگا-۶ اشباع نشده آنهاست که بسیاری از مردم بیش از حد آن را مصرف می‌کنند. مدارکی دال بر ترکیب اسید لینولیک، اسید چرب امگا-۶ اصلی موجود در روغن‌های نباتی با سلول‌های چربی بدن وجود دارد.
آن‌ها همچنین به لیپوپروتئین LDL که آنها را بیشتر اکسیده می‌کند، تبدیل می‌شوند. این مرحله‌ی کلیدی در فرایند بروز بیماری قلبی است. آن‌ها همچنین ممکن است منجر به اختلال در عملکرد قلب، یکی از اولین مراحل بیماری قلبی شوند.
اینکه آنها موجب بیماری قلبی می‌شوند یا در برابر آن محافظت می‌کنند، مورد بحث است. برخی از مطالعات تجربی آن‌ها را محافظ نشان می‌دهند، اما بسیاری از آزمایشات کنترل شده، نشان می‌دهد که ممکن است آنها مضر باشند. همچنین مطالعات تجربی بسیاری وجود دارد که ارتباط مصرف روغن نباتی با سرطان را نشان داده‌اند.
در ضمن، روش تهیه‌ی این روغن‌ها بسیار تهوع آور است و تقریبا همه مواد مغذی مفید از روغن‌ها زدوده شده‌اند. بنابراین، درست مانند شکر افزوده شده و حبوبات تصفیه شده، روغن‌های نباتی در دسته‌ی کالری‌های تهی طبقه‌بندی می‌شوند.
هیچ یک از رژیم‌ها و الگوهای غذایی که با سلامت طولانی مدت سازگار هستند، روغن نباتی صنعتی را در بر نمی‌گیرد. به خاطر داشته باشید که این امر شامل روغن نارگیل و روغن زیتون که کاملا متفاوتند و به شدت سالمند نمی‌شود.

حذف چربی‌های ترانس مصنوعی

تقریبا همه موافق‌اند که چربی‌های ترانس مصنوعی ناسالم هستند. چربی‌های ترانس معمولا به‌وسیله‌ی هیدروژنه کردن روغن‌های گیاهی، که در دمای اتاق جامد هستند و زمان ماندگاری را هم افزایش می‌دهند، ساخته شده است.
مطالعات متعددی چربی ترانس را به افزایش التهابات مرتبط می‌داند و ارتباط شدیدی بین مصرف چربی‌های ترانس و بیماری‌های قلبی کشف شده ‌است. چربی‌های ترانس سمی، غیر طبیعی هستند و تقریبا هیچ چیز مفیدی در مورد آن‌ها وجود ندارد.

مصرف سبزیجات و فیبر

غذایی مختلف انواع غذاهای مختلف را حذف می‌کنند. برای مثال، رژیم‌های گیاهی غذاهای حیوانی را کم می‌کنند (یا حذف می‌کنند)، در حالی که رژیم‌های سرخپوستی و کم کربوهیدرات حبوبات را حذف می‌کند. با این وجود تنها چیزی که در همه‌ی رژیم‌ها مشترک است، سبزیجات است.
توافق جهانی حاکی از آن است که سبزیجات سالم هستند و شواهد آن را تایید می‌کند. مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف سبزیجات با کاهش خطر بیماری‌ها مرتبط است.
سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، دارای انواع مواد مغذی و مملو از فیبر هستند که به کاهش وزن کمک می‌کند و باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌‌‌کنند. بیشتر رژیم‌ها همچنین شامل میوه می‌شوند. حتی رژیم‌ها با کربوهیدرات کم، مصرف توت‌ها و مقادیر کم میوه‌ها را مجاز می‌دانند. ( کم کربوهیدرات و نه بدون کربوهیدرات).
تمرکز بر غذا به‌ جای شمردن کالری
چیز جالب و مشترک در همه‌ی این رژیم‌ها این است که هیچ یک از آن‌ها به کالری محدود تاکید نمی‌کنند. به‌جای‌ آن، بر کل غذا و جزئیات غذاهای سالم تاکید می‌کنند.
اگرچه کالری‌ها غالبا برای کنترل وزن مهم هستند، اما حقیقتا محدود کردن کالری‌ها بدون توجه به غذایی که می‌خورید به ‌ندرت در بلند مدت موثر خواهد بود. به جای آنکه برای کم کردن وزن و یا محدود کردن کالری‌ها تلاش کنید، قوی‌کردن بدن و سالم نگه داشتن آن ‌ را هدف خود سازید.
اکثر رژیم‌های غذایی موفق به تغییر در شیوه زندگی تاکید می‌کنند که شامل همه غذاها می‌شود و به کاهش وزن اجازه می‌دهند که یک عارضه جانبی طبیعی را دنبال کنند.

رژیم های غذایی موفق و لاغر کننده چگونه هستند