از این مواد غذایی بپرهیزید
اگر از نفخ، گاز معده و شکم ورم‌کرده رنج می‌برید لازم است که از مصرف مواد غذایی سرشار از چربی، فیبرهای تحریک‌کننده، قند و به‌ویژه لاکتوز بپرهیزید. این مواد غذایی با ایجاد گاز، سوزش معده و یا به تأخیر انداختن ترشح اسید معده باعث تحریک مخاط روده می‌شوند.
توصیه می‌کنیم تا حد امکان از مصرف شیر پرچرب، پنیرهای پرچرب، گوشت قرمز و ماهی‌های دودی، سوسیس و کالباس، تخم‌مرغ سفت و یا نیمرو شده با روغن زیاد، شیرینیجات کره‌ای، نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل، گندم سیاه، حبوبات، فلفل دلمه‌ای، کلم‌ها، اسفناج، سیر، پیاز، ادویه‌های تند، میوه‌های خام یا ترش، میوه‌های خشک، سس‌های چرب یا سرخ‌کردنی‌ها بپرهیزید.
این مواد غذایی را در الویت قرار دهید
محصولات لبنی نیم چرب یا بدون چربی، گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون، ماهی‌های سفید، تخم‌مرغ عسلی، غلات از نوع بلغور، کینوا، سبزیجاتی مانند هویج، کدو، چغندر، لوبیا سبز، مارچوبه، میوه‌های پخته (کمپوت) یا خیلی رسیده و بدون پوست، ادویه‌هایی مانند زیره، گشنیز، دارچین یا رزماری را در الویت بگذارید.
حواستان باشد که از مصرف زیاد سوربیتول که در آلو خشک وجود دارد و به‌عنوان شیرین‌کننده در به‌عنوان مثال آدامس‌ها استفاده می‌شود نیز بپرهیزید. میزان زیاد این ترکیب مانند ملینی قوی عمل می‌کند که باعث نفخ و گاز می‌شود.
سر ساعات مشخصی غذا بخورید
اگر بعد از خوردن غذا دچار نفخ و ورم شکم می‌شوید با چند عادت ساده بر سر سفره آغاز کنید:
* هر روز غذایتان را سر ساعت مشخصی میل کنید.
* غذایتان را با دقت و آرامش به‌خوبی بجویید. عمل وقت گذاشتن برای غذا خوردن و خوب جویدن یعنی حدود حداقل ۲۰ دقیقه به هضم خوب غذا و همچنین بهبود گوارش کمک می‌کند.
* برای جلوگیری از فشار زیاد روی معده و لذت بردن از غذا بهتر است صاف بنشینید. خمیده نشستن و تند غذا خوردن باعث تشدید مشکلتان خواهد شد.
بین غذا آب نخورید
شاید لازم باشد که روی این مسئله هر روز تأکید کنیم تا تبدیل به عادت شود. آب خوردن در طول روز آن‌هم به میزان یک و نیم تا دو لیتر برای ارتقای سلامتی لازم و ضروری است. اما لازم است که این آب در فواصل روز مصرف شود نه در بین غذا. توصیه می‌کنیم در حین خوردن غذا آب ننوشید. این عادت در کار گوارش و هضم غذا اختلال ایجاد می‌کند.
بعد از غذا قدمی بزنید
اگر نمی‌خواهید بعد از غذا خوردن یک شکم نفخ‌کرده و متورم روی دستتان بماند لم دادن روی مبل را فراموش کرده و چند قدم راه بروید. مهمان کاناپه یا متکا بودن باعث تشدید نفخ می‌شود. زمانی که شکم عضلانی نباشد نمی‌تواند به‌درستی کار روده‌ها را کنترل و حمایت کند. ورزش منظم باعث کاهش مشکلات گوارشی می‌شود. ورزش‌های ایستاده باعث بهبود عبور گاز از روده می‌شود. توصیه می‌کنیم روزانه یک ورزش سبک مانند پیاده‌روی، دوی نرم، شنا، دوچرخه‌سواری و غیره داشته باشید. بعد از صرف غذا از جایتان بلند شوید و قدم بزنید. اگر این کار را در پارک نزدیک منزلتان انجام دهید خدمت زیادی به سلامتی‌تان کرده‌اید.
حساسیتتان نسبت به مواد غذایی را بسنجید
اگر مراقب خورد و خوراکتان هستید، به میزان کافی آب می‌خورید و بهداشت زندگی را رعایت می‌کنید اما با این حال شکم ورم‌کرده دارید و از نفخ رنج می‌برید شاید پای مشکل دیگری در میان است. در این صورت بهتر است تست‌های لازم برای سنجش میزان حساسیتتان به مواد غذایی را انجام دهید. توجه داشته باشید که عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی شیر) و گلوتن (پروتئین موجود در گندم، جو و غیره) باعث ایجاد مشکلات جدی در دستگاه گوارش می‌شوند. در این صورت بهتر است حتماً به پزشک مراجعه کنید. به خاطر اینکه امکان دارد شکم متورم و نفخ‌کرده و مشکلات گوارشی‌تان ناشی از علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر باشد. پزشک عمومی، متخصص تغذیه یا متخصص گوارش می‌تواند به شما کمک کند. در این صورت لازم است که به مدت چند روز رژیم خاصی دنبال کنید تا روده‌ها به حالت استراحت در بیایند. اگر با قطع مصرف مواد غذایی حاوی ترکیبات اشاره شده اوضاعتان بهتر شود یعنی اینکه به این مواد غذایی حساسیت دارید و باید به فکر جایگزین‌های آن‌ها باشید.
استرس را از خود دور کنید
متأسفانه اکثر ناراحتی‌های روزمره‌ی همه‌ی ما ناشی از استرس‌ها و فشارهای روحی است. استرس و اضطراب‌های روزمره یکی از عوامل مهم ابتلا به نفخ است. باید بدانید که میلیون‌ها نورون (سلول عصبی) داخل شکم ما وجود دارد و تمام احساسات ما روی سیستم گوارشمان تأثیر دارد. برای کنترل احساسات منفی و استرس بهتر است از ورزش‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و ماساژ استفاده کنید. سعی کنید همیشه غذایتان را در محیطی آرام و با آرامش میل کنید.
اگر نمی‌خواهید بعد از غذا خوردن یک شکم نفخ‌کرده و متورم روی دستتان بماند لم دادن روی مبل را فراموش کرده و چند قدم راه بروید. مهمان کاناپه یا متکا بودن باعث تشدید نفخ می‌شود. زمانی که شکم عضلانی نباشد نمی‌تواند به‌درستی کار روده‌ها را کنترل و حمایت کند
شاید روده‌ی بزرگتان بزرگ‌تر از اندازه‌ی معمول است
اندازه‌ی روده‌ی بزرگ در انسان‌ها متفاوت است. برخی از افراد روده‌ی بلندتری از اندازه‌ی طبیعی دارند. در این افراد احساس نفخ بیشتری از دیگران است. به‌طور طبیعی ترکیبات زائد و مدفوع مدت زمان طولانی‌تری در روده‌های بلندتر از حد طبیعی باقی می‌ماند و این مسئله باعث می‌شود این افراد بیشتر احساس نفخ و ورم شکم داشته باشند. در نتیجه لازم است که این افراد مواد غذایی مناسبی مصرف کنند که باعث دفع راحت و سریع‌تر می‌شود و همچنین به‌طور مرتب آب بنوشند تا به دفع مدفوع کمک کند. این مواد غذایی حاوی میوه و سبزیجات است. میوه‌های خشکی مانند آلو خشک به شما برای دفع راحت‌تر و سریع‌تر کمک زیادی می‌کنند.
