علت خستگی شدید بعد از تمرین بدنسازی در باشگاه
غذا و عادات خواب
در حالی که مقداری خستگی پس از یک تمرین، عادی است اما خستگی شدید باعث نگرانی است. شما برای برطرف کردن محرومیت از خواب به عنوان یک عامل موثر، باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید. برای بالا نگه داشتن سطوح گلوکز خون تان در طول تمرین یک میان وعده قبل از تمرین مصرف کنید، مانند یک اسموتی میوه یا یک ساندویچ کره بادام زمینی با نان غلات کامل. هیپوگلیسمی (قند خون پایین) ناشی از ورزش می تواند باعث خستگی شود. سطوح گلوکزتان را پس از یک تمرین، با یک میان وعده که شامل کربوهیدراتهای پیچیده و پروتئین است مانند: یک ساندویچ بوقلمون و یک موز دوباره بالا ببرید.
آب فراوان بنوشید
مایعات و الکترولیتهای بدن شما در طول تمرین مقاومتی، ته می کشند. کم شدن آب بدن بدون توجه به آنکه چقدر خفیف باشد می تواند باعث خستگی شود. سرویس ملی بهداشت انگلستان از خستگی، تشنگی و سرگیجه به عنوان اولین نشانه های کم آبی بدن یاد میکند. ورزش باعث ترشح آدرنالین می شود که ممکن است به شما اجازه دهد این علائم هشداردهنده را در حین ورزش کردن نادیده بگیرید. بنابراین بسیار مهم است که شما به طورآگاهانه، قبل و در طول تمرین با نوشیدن آب، هیدراته بمانید. جایگزین کردن الکترولیتها با یک نوشیدنی ورزشی نیز ممکن است مفید باشد.
استراحت و ریکاوری، بخش مهمی از یک برنامه‌ی تناسب اندام هستند، بویژه برای قدرت و آماده سازی. محافظت از خودتان در برابر صدمات ناشی از یک سری تمرینات فشرده، کار بسیار مهمی است. به یاد داشته باشید که استراحت، درست به اندازه‌ی تمرین کردن مهم است.
اگر می‌خواهید پس از یک تمرین شدید به سرعت ریکاوری شوید، باید این نکات را در نظر داشته باشید:
۱. مقدار زیادی بخوابید
درست است، برای التیام و ریکاوری پس از یک تمرین شدید، شما باید مقدار زیادی بخوابید. هنگامیکه می‌خوابید، بدن خودش را ترمیم کرده و شروع به التیام عضلات آسیب دیده و رباط‌های ملتهب میکند. و هنگامیکه شما بیدار می‌شوید، بدن به حالت سلامت طبیعی‌اش بر خواهد گشت، بنابراین هرگز قدرت یک خواب ۸ ساعته‌ی شبانه را دست کم نگیرید.
۲. مقدار زیادی مایعات بنوشید
هنگامیکه ورزش می‌کنید مقدار زیادی عرق می‌ریزید، و هنگامیکه عرق می‌ریزید، باید دائما مایعات از دست رفته‌ی بدنتان را جبران کنید. اگر اینکار را انجام ندهید، دچار کم آبی خواهید شد! هنگامیکه بدنتان دهیدراته، یا کم آب باشد، درد ناشی از سفتی عضلات افزایش می‌یابد.
نوشیدن آب بیشتر، به دفع سموم از بدن نیز کمک میکند. همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث ریکاوری سریع‌تر میشود. هیچ قراردادی در مورد مقدار آبی که باید در یک روز بنوشید وجود ندارد، اما شما با ۸ لیوان آب در روزهایی که ورزش نمی‌کنید شروع کنید. مصرف آبتان را در روزهاییکه ورزش می‌کنید افزایش دهید، اما نه اینکه همه‌اش را در طول ورزش بنوشید!
۳. وعده‌های غذایی متعادل بخورید
برای سرعت بخشیدن به ریکاوری، باید وعده‌های غذایی متعادلی بخورید. شما در حالت ایده‌آل باید قبل، در حین، و یا بعد از تمرین، یک نسبت ۲ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. وعده‌های متعادل، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند. یک رژیم غذایی مغذی برای قبل و بعد از تمرین، انرژی را نیز افزایش می‌دهد، و مواد مغذی را دوباره به بدن بازمیگرداند.
۴. روی عضلات دردناک، کرم حاوی نعناع بمالید
عضلاتتان درد می‌کنند؟ اگر عضلاتتان سفت شده‌اند، یک لایه‌ی ضخیم از کرم‌های حاوی نعناع روی آنها بمالید. این کرم‌ها عضلات را گرم خواهند کرد و از سفتی آنها می‌کاهند. همچنین درد را بطور موقت کاهش خواهند داد. برای کاهش بهینه‌ی درد، در هنگام مالیدن کرم محل مورد نظر را ماساژ دهید.
۵. حرکات کششی
هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می‌کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه‌های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می‌کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، و انعطاف پذیری‌تان را افزایش می‌دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین‌تان قرار دهید.
۶. ماساژ بگیرید
حداقل ماهی یکبار خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید! یک ماساژ خوب، گردش خون را افزایش داده و عضلات سفت را شل خواهد کرد. ماساژ، درد عضلات و مفاصل دردناک را تسکین می‌دهد و همچنین باعث تولید و ترمیم سلول‌های عضلانی میشود و در تمام این مدت به آرام شدن شما کمک میکند.
۷. وان یخ
یک وان یخ به تسریع ریکاوری کمک میکند! این درمان، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند، از آسیب دیدگی جلوگیری میکند، و انرژی را افزایش می‌دهد. هدف، منقبض و منبسط کردن عروق خونی برای خارج کردن مایعات درون بافتهای عضلانی است. نتیجه؟ التهاب و درد عضلانی کمتر.
۸. بیش از حد تمرین نکنید
شما برای رشد و تفکیک عضلاتتان باید آنها را به تدریج پرورش دهید. تمرین بیش از حد باعث نمی‌شود که ناگهان هیکل فوق العاده‌ای پیدا کنید. بنابراین قدم به قدم جلو بروید. عضلات دو سر بازویی شما یک شبه رشد نخواهند کرد. تمام روز را در باشگاه سپری نکنید و در بعضی روزها استراحت کنید. هنگامیکه آهسته جلو بروید، به احتمال کمتری عضلاتتان را خسته خواهید کرد.
