ویتامین D
بسیاری از ما ویتامین D را برای نقش موثر آن در سلامت استخوان‌ها، تنظیم خلق و خوی، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، کمک به کنترل التهاب و … می‌شناسیم؛ اما جالب است بدانید که نقش آن در خواب و اختلالات آن نیز بسیار مهم است.
بیشتر کارشناسان موافق‌اند که ویتامین D در واقع یک هورمون است که بدن آن را با کمک نور خورشید می‌سازد. مطالعات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با افزایش ریسک اختلالات خواب مرتبط است؛ اختلالاتی، چون بیخوابی، آپنه خواب و به هم ریختن ساعت بیولوژیکی بدن.
شما می‌توانید ویتامین D مورد نیازتان را با نور خورشید و مصرف مکمل دریافت کنید. تخم مرغ، سالمون، ماهی تن و قارچ دارای ویتامین D هستند.
ویتامین E
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ نشان داد که ویتامین E باعث کاهش از دست دادن حافظه در موش‌های مبتلا به بیخوابی شد. به نظر می‌رسد ویتامین E با محافظت از عملکرد هیپوکامپ، ناحیه‌ای از مغز که برای تقویت حافظه بسیار مهم است، کار میکند. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب فعالیت هیپوکامپ را مختل میکند.
اولین علامت کمبود آهن، خستگی و اختلال در خواب است. کمبود آهن از ریسک فاکتور‌های اصلی سندرم پای بی‌قرار است که سبب خواب‌آلودگی یا بیخوابی می‌شود. علاوه بر این پایین بودن سطح آهن می‌تواند منجر به احساس اضطراب شده و به خواب رفتن را دشوار کند
مطالعات دیگری نیز نشان دادند که ویتامین E به همراه ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند تنفس شبانه و کیفیت خواب را در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب بهبود بخشند.
علاوه بر این گفته می‌شود ویتامین E حتی به جلوگیری از گرگرفتگی و تعریق شبانه نیز کمک میکند.
ضمناً ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند است که از بافت‌های بدن در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کرده و در پروسه‌ی سالم پیری نقش دارد. ویتامین E سیستم ایمنی را تقویت میکند، در تشکیل سلول‌های قرمز خون نقش مهمی دارد و به بدن در استفاده از ویتامین K کمک میکند.
بادام، دانه آفتابگردان و روغن جوانه گندم از منابع خوب غذایی حاوی ویتامین E هستند.
ویتامین E یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در چربی است بنابراین برای ارزیابی آن با پزشکتان مشورت کنید؛ چرا که افزایش ویتامین‌های محلول در چربی باعث انباشت آن در بدن و در طولانی‌مدت موجب مسمومیت می‌شود.
ویتامین‌های گروه B
ویتامین‌های گروه B برای سلامت ضروری‌اند و در مجموع ویتامین B کمپلکس نامیده می‌شوند. برخی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند ویتامین‌های گروه B می‌توانند به تنظیم تریپتوفان در بدن کمک کرده و در نتیجه بدن، ملاتونین بیشتری ترشح خواهد کرد. ملاتونین هورمونی است که برای خواب‌آلود کردن شما در بدنتان ترشح می‌شود.
ویتامین B۶ می‌تواند به افراد در افزایش توانایی خود در به یاد آوردن خواب‌هایشان کمک کند.
کمبود B۵ ممکن است باعث شود که شما شب‌ها به طور مکرر از خواب بیدار شوید، در حالی که B۱۲ و اسیدفولیک (ویتامین B۹) با بیخوابی مقابله می‌کنند.
رژیم غذایی کامل شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها در بیشتر موارد می‌توانند ویتامین‌های B مورد نیازتان را تأمین کنند. ویتامین‌های گروه B را به صورت مکمل هم می‌توانید مصرف کنید.
املاح مؤثر در بی‌خوابی‌های شبانه
کلسیم و منیزیم
این دو ماده‌ی معدنی اغلب همراه با هم دقیقاً قبل از خواب توصیه می‌شوند؛ زیرا هر دو در انقباض و انبساط عضلات نقش دارند. گفته می‌شود که کمبود کلسیم و منیزیم می‌توانند سبب اختلالات خواب شوند و کلسیم با کمک تریپتوفان می‌تواند ملاتونین تولید کند. بیخوابی مزمن نیز یکی از علائم اولیه‌ی کمبود منیزیم است.
رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، مغز‌ها و دانه‌ها می‌تواند منیزیم و کلسیم مورد نیاز بدنتان را تأمین کند، اما این دو ماده‌ی معدنی را به صورت مکمل هم می‌توانید مصرف کنید.
آهن
اولین علامت کمبود آهن، خستگی و اختلال در خواب است. کمبود آهن از ریسک فاکتور‌های اصلی سندرم پای بی‌قرار است که سبب خواب‌آلودگی یا بیخوابی می‌شود. علاوه بر این پایین بودن سطح آهن می‌تواند منجر به احساس اضطراب شده و به خواب رفتن را دشوار کند. پزشک شما سطح آهن خونتان را چک میکند و اگر لازم بود مکمل تجویز میکند.
بدن شما آهن را از منابع حیوانی، دو تا سه برابر بیشتر از منابع گیاهی جذب میکند و ویتامین C به بهتر شدن این جذب کمک میکند، بنابراین توصیه می‌شود مکمل آهن را همراه با آب سیب یا پرتقال مصرف کنید.
گوشت گوساله، مرغ، بوقلمون، بنشن و حبوبات، سیب‌زمینی پخته شده، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و غلات صبحانه غنی شده با آهن از منابع غذایی خوب این ماده‌ی معدنی هستند.
دیگر مواد مغذی مؤثر در اختلالات خواب
تیانین
تیانین یک آمینواسید بسیار مفید است که در برگ چای، مخصوصاً چای سبز و برخی از انواع قارچ‌ها موجود است.
تیانین، برخی از هورمون‌های مغز را افزایش می‌دهد، مثلاً دوپامین و سروتونین، در نتیجه به تنظیم خوابتان کمک میکند. ضمناً تیانین، میزان هورمون‌هایی را که خاصیت هیجان‌انگیزی دارند در مغز کاهش می‌دهد. کارشناسان عقیده دارند تیانین به احساس خواب‌آلودگی کمک کرده و زمانی را که برای به خواب رفتن نیاز دارید کاهش می‌دهد و ضمناً کیفیت خوابتان را بالا می‌برد.
ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می‌شود و به شما احساس خواب‌آلودگی می‌دهد. اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید می‌توانید مکمل ملاتونین مصرف کنید. کارشناسان توصیه می‌کنند دوره‌ی کوتاهی مکمل ملاتونین مصرف کنید و سپس مصرف آن را متوقف نمایید و ببینید بدنتان چگونه واکنش نشان می‌دهد.
البته می‌توانید مثلاً با خاموش کردن لامپ، کنار گذاشتن صفحات اسکرین و آرام کردن ذهن و بدنتان، اثرگذاری ملاتونین را افزایش دهید.
تریپتوفان
مطالعات نشان داده‌اند تریپتوفان می‌تواند حالت خواب‌آلودگی ایجاد کرده و کمکتان کند راحت‌تر به خواب بروید.
شما می‌توانید مکمل تریپتوفان را تهیه کنید یا اینکه از طریق غذا‌هایی مانند مغز‌ها و دانه‌ها، بوقلمون، شیر، اسفناج، تخم‌مرغ و سالمون آن را دریافت کنید.
در نهایت این که
خواب کافی و باکیفیت برای سلامت عمومی‌تان لازم است، اما عجیب و غیرمعمول نیست که در مراحلی از زندگی‌تان با اختلالاتی در خوابتان روبرو شوید که می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد. مشکل خواب شما چه ناشی از استرس باشد و چه ریشه در اختلالات هورمونی داشته باشد، می‌توانید از طریق ویتامین‌ها و مواد معدنی مؤثر در خواب، وضعیت آن را بهبود ببخشید.
