یک قاشق غذاخوری دانه کنجد ارزش غذایی زیر را دارد:
۵۲ کالری
۴ گرم چربی
۱ گرم کربوهیدرات
۲ گرم پروتئین
۴ میلی گرم مس (۱۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۲ میلی گرم منگنز (۱۱ درصد از نیاز روزانه بدن)
۸۷ میلی گرم کلسیم (۹ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳۱ میلی گرم منیزیم (۸ درصد از نیاز روزانه بدن)
۳ میلی گرم آهن (۷ درصد از نیاز روزانه بدن)
۵۷ میلی گرم فسفر (۶ درصد از نیاز روزانه بدن)
۷ میلی گرم روی (۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
۱ میلی گرم تیامین (۵ درصد از نیاز روزانه بدن)
خواص کنجد برای تامین فیتواسترول های کاهش دهنده کلسترول
با توجه به مطالعات اخیر که در مورد دانه های کنجد، به ویژه اسیدهای چرب و آنتی اکسیدان های آن انجام شده است، اکنون می دانیم که دانه کنجد و روغن کنجد دارای فعالیت فیتواستروژن و اثرات کاهش دهنده کلسترول می باشد.
دانه های کنجد بالاترین مقدار فیتسترول را برای کاهش کلسترول در بین همه آجیل ها، دانه ها و حبوبات دارد. فیتواسترول ها استرول های گیاهی هستند که ساختاری مشابه کلسترول دارند و در روده فعالیت می کنند تا جذب کلسترول را کاهش دهند. فیتواسترول ها کلسترول بدن را درون روده تغییر و میزان کلسترول قابل جذب موجود را کاهش می دهند. برخی از تحقیقات نشان داده اند که در میان ۲۷ دانه و مغز آزمایش شده، دانه کنجد همراه با جوانه گندم بالاترین میزان فیتوسترول ها را در سطح بالا در بدن منتشر می کند.
این دانه ها حاوی حدود ۴۰۰ گرم فیتوسترول در هر ۲۰۰ گرم دانه هستند. نوع خاصی از فیتواسترولی که آن ها عرضه می کنند، بتا سیتستروستول نامیده می شود که به بهبود سلامت پروستات و عملکرد بهتر شریان ها کمک می کند.
خواص کنجد برای محافظت از سلامت قلب
تحقیقات نشان داده اند که لیگنان ها به بهبود پروفیل های چربی کمک می کنند و می توانند کلسترول و فشار خون را عادی کنند. لیگنان ها به طور طبیعی به کاهش کلسترول کمک می کنند. آنها می توانند هر دو نوع کلسترول یعنی کلسترول سرم خون و کلسترول کبد را کاهش دهند. به همین دلیل، محققان گاهی اوقات به مواد شیمیایی گیاهی دانه کنجد به عنوان عامل های هیپوکلسترولمیک نگاه می کنند.
مصرف روزانه پنجاه گرم پودر دانه کنجد بیش از پنج هفته توسط بزرگسالان سالم اثرات مثبتی بر روی موارد زیر دارد:
کلسترول تام
کلسترول LDL
نسبت کلسترول LDL به HDL
وضعیت آنتی اکسیدانی بدن
خواص کنجد برای بهبود فشار خون
روغن کنجد یک ضد فشار خون قوی محسوب می شود، زیرا می تواند به کاهش سطح فشار خون کمک کند. در یک مطالعه که در سال ۲۰۰۶ در he Yale Journal of Biological Medicine منتشر شده اثرات مصرف روغن کنجد به مدت ۴۵ روز بر روی بزرگسالان مبتلا به فشار خون بالا بررسی شد. محققان دریافتند که کنجد می تواند راهی عالی برای کاهش فشار خون و برگرداندن آن به سطح طبیعی باشد.
محققان پس از ردیابی نشانگرهای بهداشتی مختلف ۳۲ بیمار مبتلا به پرفشاری خون ۳۵ الی ۶۰ ساله که روغن کنجد را به عنوان تنها روغن خوراکی به مدت ۴۵ روز مصرف کردند، دریافتند که روغن کنجد به طور قابل توجهی موجب کاهش فشار خون، کاهش چربی پراکسیداسیون و افزایش آنتی اکسیدان ها در بدن اکثر بیماران می شود.
خواص کنجد برای تعادل هورمون ها
تحقیقات نشان دادده اند که پودر کنجد به علت بهبود متابولیسم اسید چرب به خصوص در زنان بعد از یائسگی تاثیر مثبتی بر تولید هورمون های ج.ن.س.ی دارد.
در مطالعه ای که در مجله Nutrition در سال ۲۰۰۹ منتشر شد آمده است که مصرف خوراکی کنجد اثرات مثبتی بر چربی خون و وضعیت آنتی اکسیدانی در زنان بالغ دارد. این عوامل تاثیر مثبتی بر هورمون های ج.ن.س.ی داشتند. به نظر می رسد یکی از لیگنان های کنجد به نام سسامین، توسط میکرو فلورهای روده به آنترولاکتون تبدیل شود. آنترولاکتون یک ترکیب فیتواستروژن با فعالیتی مشابه با استروژن است. علاوه بر این، سسامین فعالیت انتمبتابولیت دارد.
پس از بررسی اثرات مصرف ۵۰ گرم پودر دانه کنجد به صورت روزانه بر روی هورمون های ج.ن.س.ی، چربی ها و میزان اکسیداسیون در ۲۶ زن یائسه طی یک دوره پنج هفته ای، گروه تحقیق دریافت که کنجد در اتصال و تولید هورمون ج.ن.س.ی سرم و همچنین کاهش کلسترول و بهبود وضعیت آنتی اکسیدانی تاثیر داشته است.
از آنجا این دانه دارای مواد مغذی مهم، پروتئین و چربی می باشد، یک غذای فوق العاده برای زنان باردار محسوب می شود.
خواص کنجد برای سوزاندن چربی
چربی های موجود در بدن برای تولید هورمون ها به کار برده می شوند. اساسا، چربی های سالم مختلف با استفاده از کاهش گرلین یا همان هورمون گرسنگی، سوئیچ چربی سوز را روشن می کنند.
برخی از مواد شیمیایی موجود در دانه کنجد که بخشی از خانواده لیگنان ها می باشد برای متابولیسم و قابلیت چربی سوزی بدن مفید است. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که دانه کنجد ممکن است سوخت و ساز چربی را بالا ببرد. چرا که لیگنان ها مکانیسم های مهم کبدی را افزایش می دهند. آنها می توانند چربی سوز را با بهبود فعالیت چندین آنزیم کبدی که عملا برای تجزیه اسیدهای چرب کاربرد دارند، افزایش دهند.
اضافه کردن مقدار زیادی چربی سالم به رژیم غذایی، از جمله چربی های گیاهی مانند چیا، کتان و دانه های آفتابگردان، برای ترک اعتیاد به قند، کاهش میل و پایان دادن به پرخوری مفید است.
خواص کنجد برای افزایش جذب مواد مغذی
لینگان های دانه کنجد به عنوان ترکیبات مهمی برای انجام فعالیت آنتی اکسیدانی در بدن عمل می کنند، زیرا آنها به جذب ویتامین E و سایر مواد شیمیایی کمک می کنند. به طور کلی، شما به اسید های چرب جهت جذب مواد مغذی محلول در چربی، از جمله ویتامین A، ویتامین D و بسیاری از آنتی اکسیدان ها نیاز دارید. بنابراین مصرف یک منبع چربی سالم مانند دانه های کنجد، روغن کنجد و یا کره کنجد با وعده غذایی می تواند به شما کمک کند که مواد مغذی را بهتر جذب و استفاده کنید.
خواص کنجد برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، فیبر و منیزیم
دانه کنجد منبع خوبی از بسیاری از مواد معدنی مختلف، فیبر و حتی پروتئین می باشد. دو قاشق غذاخوری دانه کنجد کامل حاوی مقدار قابل توجه آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. همان مقدار کنجد حدود دو گرم فیبر و سه تا چهار گرم پروتئین دارد که با توجه به مقدارش، پروتئین بیشتری نسبت به سایر غذاهای پروتئینی دارد.
آهن موجود در کنجد نیز می تواند به جلوگیری از کمبود آهن مرتبط با کم خونی و کمبود انرژی کمک کند. اگرچه کمبود مس غالبا شایع نیست، اما دانه کنجد دوز خوبی از مس را برای محافظت از عصب، استخوان و سلامت متابولیسم فراهم می کند.
کنجد حاوی مقادیر زیادی کلسیم است. اما بحث های زیادی بر سر چگونگی مفید بودن کلسیم وجود دارد. مثل تمام دانه ها، کنجد حاوی برخی از مواد طبیعی است که می تواند از جذب کلسیم جلوگیری کند. در این صورت اساسا، کلسیم به اسید اگزالیک محدود می شود که جذبش کمتر است.
آرد کنجد لایه بیرونی کنجد را ندارد، بنابراین بخش زیادی از اسید اگزالیک آن حذف شده است. اما متاسفانه با این کار پروتئین، کلسیم، فیبر، پتاسیم و آهن این ماده نیز از بین می رود. در بعضی از نقاط جهان مانند ژاپن دانه کنجد تفت داده شده و به عنوان بخش مهمی از رژیم غذایی استفاده می شود. زیرا مصرف آنها به این ترتیب می تواند به جذب کلسیم و دیگر مواد مغذی کمک کند.
اعتقاد بر این است که تست کردن دانه در دماهای بالا ممکن است اکثر اگزالات را حذف کند. اگرچه این روند موجب ایجاد نگرانی هایی در مورد از بین رفتن روغن های حساس درون دانه می شود.
تعاملات و اثرات جانبی ناشی از مصرف دانه های کنجد
مثل سایر آجیل ها و غذاها، کنجد نیز می تواند واکنش های آلرژیک را در برخی افراد ایجاد کند. اما افرادی که به سختی آجیل و دانه هایی مانند بادام، دانه کتان و دانه چیا را هضم می کنند می توانند از دانه های کنجد استفاده کنند.
دانه های کنجد حاوی اگزالات هستند. اکثر کلسیم موجود در پوسته این دانه در فرم اگزالات کلسیم می باشد. بیشتر کنجدهایی که در فروشگاه ها وجود دارد، حاوی پوسته بیرونی این ماده نیز می باشد. مصرف این محصولات در مقادیر متوسط عموما ایمن می باشد. اما این موضوع را در نظر داشته باشید که هر چقدر پوسته بذر دست نخورده باقی مانده باشد، ممکن است اگزالات بیشتری داشته و برخی از بیماری ها مانند نقرس را تشدید کند.
علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری ویلسون، که یک اختلال ژنتیکی است که در آن مس در کبد تجمع می یابد، باید از مصرف کنجد در مقادیر زیاد اجتناب کنند. زیرا کنجد حاوی مس زیادی می باشد.
