در ایام تعطیلات مى‌توانید منوی غذاهای خود را از غذاهای سنتی به غذاهای خاص و جدید تغییر دهید. بسیاری از غذاهایی که در ایام عید مى‌خورید، غذاهای شکم پر کن و حجیمى‌هستند. اگر تمرین کنید که حجم غذای خود را کنترل کنید، حتی از سر میزی که مملو از غذاهای رنگارنگ است، سبک و سالم بلند مى‌شوید.
نوع غذا : بوقلمون
خواص غذایی: با خوردن این غذای منتخب در ایام تعطیل، مواد مغذی فراوانی به بدن شما خواهد رسید ؛ میزان کلسترول، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های کلی بوقلمون کم است و حاوی حدود ۵۰ درصد RDA فولیک اسید است که در محافظت از بدن در برابر مشکلات هنگام تولد، انواع سرطانها و بیماریهای قلبی موثر است. ساس مى‌گوید، سینه بوقلمون بسیار مغذی است ؛ خواص غذایی سینه بوقلمون تقریبا” معادل مرغ بریانی است که معمولا” در منوی رستورانها وجود دارد.
میزان انرژی : هر ۳ اونس ( به اندازه یک دست ورق بازی)از این ماده غذایی تقریبا” ۱۰۵ کالری انرژی دارد.
ماده غذایی : زغال اخته
خواص غذایی : زغال اخته علاوه بر ظاهر خوشرنگ و اشتها برانگیز، برای بدن نیز مفید است. منبع بسیار خوبی از آنتی اکسیدان‌های مفید مثل ویتامین‌های C و E است و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مثل سرطان، سکته و بیماریهای قلبی را کاهش مى‌دهد. طبق تحقیقات بعمل آمده زغال اخته از عفونت‌های ادراری نیز جلوگیری مى‌کند.
توصیه : زغال اخته کالری کمى‌دارد و به راحتی مى‌توان از آن خوراکی‌های خوشمزه ای تهیه کرد. زمان پخت آن بسیار کوتاه است ( حدود ۵ دقیقه). زغال اخته تازه را در یک ماهیتابه کوچک بریزید و روی آن را با کمى‌آب میوه بپوشانید، کمى‌شکر به آن اضافه کنید و روی شعله بگذارید بجوشد تا وقتی که زغال اخته‌ها با صدا بترکند. سپس شعله را کم کنید و اجازه بدهید چند دقیقه ملایم بجوشد.
میزان انرژی : ¼ فنجان ( به اندازه یک توپ گلف) کنسرو زغال اخته( که در بسته‌های حاوی شربت غله ای فروکتوز ارائه مى‌شود) معادل ۱۱۰ کالری و ¼ فنجان زغال اخته تازه معادل ۱۱ کالری انرژی دارد.
ماده غذایی : کدوحلوایی
خواص غذایی : کدوحلوایی را بهتر است کدوی غنی شده بنامید. این ماده غذایی زمستانی علاوه برآنکه حاوی مقدار زیادی فیبر است، سرشار از بتا- کاروتن نیز هست ( بتا کاروتن برای چشم بسیار مفید است و از بدن در مقابل برخی از انواع سرطانها و بیماریatherosclerosis محافظت مى‌کند. ویتامین C و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین مى‌کند (در شرایطی که شخص فشارخون بالایی دارد، پتاسیم تاثیرات منفی سدیم را خنثی مى‌کند)
توصیه : ساس مى‌گوید، شیر جوشیده ای که رویه آن گرفته شده است را با کدوحلوایی مخلوط کنید تا کالری و چربی موجود در کدوحلوایی تعدیل شود. سپس کمى‌شکر و ادویه ( شامل جوز، دارچین و پودر میخک) به آن اضافه کنید. این غذای فوق العاده خوشمزه و مغذی روی میز غذای شما خواهد درخشید.
میزان انرژی : ½ فنجان کدوحلوایی کنسرو شده ( نیمى‌از محتوای کنسرو استاندارد که حاوی ماست نیز هست) معادل ۴۰ کالری انرژی دارد ( تفاوت میزان انرژی کنسرو کدوحلوایی با کدوحلوایی تازه ۱۵ کالری است).
ماده غذایی : رول‌های گندم سبوس دار
خواص غذایی : بطور کلی میزان فیبر نان‌های تهیه شده از گندم سبوس دار، نسبت به نان سفید و نان‌های تهیه شده از آرد گندم بسیار بیشتر است. فیبر مى‌تواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی از انواع سرطانها را کاهش دهد و به حرکات منظم روده کمک کند.
توصیه : در تهیه اکثر غذاهای آماده، %۱۰۰ از گندم کامل استفاده نمى‌شود ( شاید بهتر است گفته شود در اکثر مواد غذایی آماده، از مخلوط گندم کامل و آرد گندم استفاده مى‌شود). سام پیشنهاد میکند که برای آنکه رول‌های شما طعم بهتری پیدا کنند و از خواص گندم کامل نیز برخوردار باشد مى‌توانید کمى‌جوی دوسر، دانه‌های مختلف ( مثل دانه‌های کدوحلوایی یا گل آفتاب گردان) ، یا میوه‌های مغز دار( مثل فندق، گردو ،…) روی رول‌ها بپاشید.
میزان انرژی : یک رول کوچک حاوی ۱۱۰ کالری انرژی است.
ماده غذایی : نخود فرنگی
خواص غذایی : این دانه گیاهی سبز منبع غنی فیبر ( اعم از حلال و غیر حلال ) است. ساس نخود فرنگی تازه یا فریز شده را به کنسرو نخود فرنگی ترجیح مى‌دهد. او مى‌گوید شناور بودن نخود فرنگی‌ها در مایع کنسرو میزان فیبر این ماده غذایی را کاهش مى‌دهد و مواد مغذی آن در آب نفوذ مى‌کنند و این آب به هنگام مصرف دور ریخته مى‌شود. علاوه بر این کنسرو نخودفرنگی حاوی مقدار زیادی سدیم خواهد شد.
توصیه : ساس مى‌گوید، نخود فرنگی را بهتر است با چیزی غیر از نمک طعم دار کنید. برای این کار مى‌توانید روی آن فلفل و میوه‌های مغزدار مثل مغز بادام یا بلادور بریزید.
میزان انرژی : ½ فنجان نخودفرنگی پخته شده یا منجمد شده ، ۳۰ کالری انرژی دارد.
ماده غذایی : سیب زمینی شیرین
خواص غذایی : سیب زمینی شیرین منبع بسیار خوبی از بتا – کاروتن ، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است.
توصیه : اجازه بدهید سیب زمینی شیرین از شیرینی طبیعی خودش طعم بگیرد. این شیرینی کافی است و نیازی به افزودن شکر قهوه ای یا کره نیست. ساس پیشنهاد مى‌کند برای آنکه بتوانید آن را به شکل‌های مختلف استفاده کنید مى‌توانید مثل سیب زمینی معمولی آن را با آب بپزید.
