این رژیم سرشار از چربیهای سالم برای قلب است و برخلاف سایر رژیمهای غذایی، هیچ گروه غذایی را منع نمیکند. دکتر والتر ویلت، متخصص تغذیه هاروارد که کتاب او به نام بخورید، بنوشید و سالم باشید، این روش را در ایالات متحده، معرفی کرده، می گوید: ماندن در رژیم های غذایی شدید، دشوار است. این رژیم غذایی، تنوع زیاد و طعم های فوق العاده ای دارد بنابراین مردم، راحت تر به آن پایبند می مانند.
هر چه پزشکان، بیشتر آن را امتحان میکنند، بیشتر در می یابند که خوردن رژیم غذایی مدیترانه ای، بهترین راه برای کاهش وزن است. این برنامه غذایی که بر اساس سبکهای غذا خوردن و پخت و پز کشورهای ایتالیا، فرانسه، یونان، اسپانیا و سایر کشورهای مدیترانه ای می باشد، شامل مواد غذایی مانند روغن زیتون، میوه ها و سبزیجات، آجیل، حبوبات، ماهی و مرغ، غلات کامل و بله، شراب است.
▪چیزهایی که می توانید بخورید
میوه ها و سبزیجات
هر چقدر که می توانید از مواد غذایی غنی از آنتی اکسیدان که باعث افزایش سلامت قلب می شوند، استفاده کنید. برای شام، یک سالاد سبزیجات برگ دار با مقداری فلفل قرمز، تکه های سینه مرغ و دانه های آفتابگردان درست کنید. یا برای دسر، یک اسموتی میوه یخ زده بخورید (انبه، توت فرنگی یا موزهای یخ زده را با ماست یا شیر کم چرب، مخلوط کنید).
چه مقدار: ۲ فنجان میوه و ۳ فنجان سبزیجات در هر روز
ماهی
برای دریافت پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ که برای سلامت قلب مفیدند، حداقل ۲ وعده گوشت در هفته را با ماهی یا سایر غذاهای دریایی جایگزین کنید. سالم ترین روشهای طبخ: آب پز کردن، کباب کردن، گریل کردن یا سرخ کردن در روغن زیتون یا روغن کانولا. کودکان یا زنان باردار یا شیرده باید مراقب باشند ماهی هایی را مصرف کنند که محتوای جیوه پایینی دارند.
چه مقدار: حداقل ۲ وعده ۸۵ گرمی در هر هفته.
لوبیاها
همه انواع لوبیاها، منابع بسیار خوبی از پروتئین کم چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. لوبیای قرمز، لوبیای سیاه، باقلا، گاربانزو، لوبیای سفید یا هرنوع دیگری را در سوپها، سالادها، خورش ها، لازانیا یا کاسرول بریزید یا می توانید آن را با گیاهان و ادویه جات له کنید و به شکل دیپ با سبزیجات مصرف نمایید.
چه مقدار: ۱/۲ تا ۲/۳ فنجان لوبیای پخته شده، حداقل ۳ بار در هفته.
گیاهان و ادویه جات
پونه کوهی، رزماری، آویشن، برگ بو، ریحان، رازیانه، سیر و فلفل، نه تنها عطر و طعم مدیترانه ای به غذاهای شما اضافه میکنند بلکه حاوی آنتی اکسیدانهای سالم نیز هستند. دکتر وندی بازیلیان، متخصص تغذیه دارای مدرک RD می گوید: فقط نصف قاشق چایخوری پونه کوهی خشک شده، به اندازه ۳ فنجان اسفناج، آنتی اکسیدان دارد.
چه مقدار:
برای طعم دادن به هر وعده غذایی، هر چقدر که میخواهید، از آن استفاده کنید.
آجیل ها و دانه ها: آنها سرشار از آنتی اکسیدانها و چربیهای سالم تک غیراشباع که یک اثر تثبیت کنندگی روی قند خون دارند و شما را سیر نگه می دارند، هستند. از آنجا که کالری بالایی نیز دارند، آنها را با سایر مواد غذایی ترکیب کنید. بعنوان مثال بادام درختی را با سبزیجات بخارپز شده و گردو را با بلغور جو دوسر سرو نمایید.
چه مقدار: ۳۰ تا ۴۵ گرم در روز
روغن های سالم
چربیهای تک غیر اشباع در زیتون و سایر روغنهای سالم مانند کانولا، کنجد، گردو، بادام زمینی و هسته انگور برای قلب شما مفید هستند. از آنجا که یک قاشق غذاخوری روغن، ۱۲۰ کالری دارد، آن را به مقدار کم روی سالادها، سبزیجات کبابی، ماکارونی یا نان سبوس دار بپاشید.
چه مقدار:۳ تا ۵ قاشق چایخوری در روز.
غلات کامل
آنها حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین بیشتری نسبت به محصولات آرد سفید هستند و یک اثر تثبیت کننده روی سطوح قند خون دارند. غلات کامل خارجی که بسیار مغذی بوده و طعمی آجیلی دارند را امتحان کنید، مانند جو، گل تاج خروس، کوینولا و فارو. (اما مراقب مصرف تان باشید: یک فنجان غلات معادل دو وعده است) همچنین ۲ برش نان سیاه.
چه مقدار: ۴ وعده نصف فنجان در روز
۶ دلیل برای امتحان رژیم مدیترانه ای
شما فقط وزن کم نمیکنید، رژیم غذایی مدیترانه ای به شما کمک میکند احساس بهتر و زندگی طولانی تری نیز داشته باشید.
۱- کاهش وزن پایدار(بادوام)
چگونه یک رژیم غذایی که شامل آجیل ها، روغنها، ماکارونی و نان است، می تواند به شما کمک کند وزن کم کنید؟ چون باعث می شود احساس سیری کنید و در نتیجه گرسنگی را کنترل میکند. چربیهای سالم و پروتئین در رژیم مدیترانه ای، سطح گلوکز شما (قند خون) را متعادل نگه می دارند. این بدان معناست که شما در طول روز، کمتر هوس خوردن چیپس، کوکی یا فست فود میکنید.
یک مطالعه اخیر که در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، دریافت افرادی که بمدت ۲ سال از یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند، وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم کم چربی داشتند، از دست دادند و کاهش وزن ۵ کیلویی شان را حفظ کردند. دکتر مایر استامپفر، یکی از نویسندگان این مطالعه و استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد در بوستون می گوید: شما احساس گرسنگی نمیکنید.
حرف ما در مورد قدرت سیرکنندگی پروتئین را باور ندارید؟ دکتر استامپفر، این آزمایش کوچک را توصیه میکند: یک صبح برای صبحانه، نان سفید تست شده با مربا بخورید و در روز بعد، برای صبحانه تخم مرغ نیمرو مصرف کنید. او قول می دهد که با وعده تخم مرغ، در ساعت ۱۱ صبح، پرانرژی تر خواهید بود و کمتر احساس گرسنگی میکنید.
۲- یک قلب قوی و سالم
داشتن یک رژیم مدیترانه ای، عملا هر عامل خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد فشارخون، کلسترول و سطوح تری گلیسیرید بالا. هنگامیکه ۶۰۵ بیمار که اولین حمله قلبی را تجربه کرده بودند، بمدت ۴ سال از این رژیم پیروی کردند، ریسک حمله قلبی دوم، آنژین صدری یا سکته مغزی یا آمبولی ریوی در آنها، ۵۰ تا ۷۰ درصد کاهش یافت. دکتر استامپفر می گوید: هیچ جنبه واحدی از این رژیم غذایی وجود ندارد که قلب شما را سالم نگه دارد بلکه همکاری تمام عناصر این رژیم غذایی است که باعث این امر می شود.
آنتی اکسیدانهای موجود در میوه ها، سبزیجات و حبوبات به جلوگیری از تصلب شراینکه می تواند باعث تجمع پلاک در عروق شود، کمک میکنند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی، فشارخون، خطر ابتلا به آریتمی و سطوح تری گلیسیرید را پایین می آورند. روغن زیتون، LDL (کلسترول بد) را کاهش می دهد و شراب و سایر مشروبات الکلی در حد اعتدال ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
۳- پیشگیری از دیابت
در یک مطالعه جدید از سالنامه طب داخلی، از ۲۱۵ بیمار دیابتی نوع ۲ خواسته شد از یک رژیم غذایی کم چرب یا یک رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کنند. بعد از ۴ سال فقط ۴۴ درصد از گروه مدیترانه ای به داروی دیابت نیاز داشتند اما این رقم برای گروه کم چرب، ۷۰ درصد بود. گروه مدیترانه ای، وزن بیشتری نیز از دست دادند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که این رژیم به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک میکند برای جلوگیری از بروز دیابت نوع ۲، قند خون شان را بقدر کافی پایین بیاورند.
۴- بینایی بهتر
این رژیم می تواند به دفع یا جلوگیری از دژنراسیون ماکولا، علت اصلی از دست دادن بینایی پس از ۵۴ سالگی کمک کند. این بیماری که بیش از ۱۰ میلیون آمریکایی را تحت تاثیر قرار می دهد، بخشی از شبکیه چشم را شما که مسئول دید مرکزی و واضحی است که برای خواندن، رانندگی و تشخیص چهره نیاز دارید، از بین می برد. یک مطاله اخیر، خوردن میوه و سبزیجات را با کاهش خطر ابتلای زودرس به آن مرتبط دانست و اسیدهای چرب امگا۳ در ماهی نیز میتوانند خطر ابتلا به این بیماری را از همه جهت (بطور کامل) کاهش دهند. بعلاوه دکتر ویلت می گوید لوتئین موجود در سبزیجات برگ دار سبز، احتمال ابتلای شما به آب مروارید را کاهش داده و سلامت شبکیه را افزایش می دهد.
۵- کاهش خطر ابتلا به آلزایمر
یک مطالعه جدید در مجله انجمن پزشکی آمریکا نشان می دهد که داشتن یک رژیم مدیترانه ای ممکن است به کاهش ۴۰ درصدی احتمال ابتلای شما به بیماری آلزایمر کمک کند. و افرادی که ورزش منظم را به این رژیم اضافه کرده بودند، ۶۰ درصد کمتر احتمال داشت که به آلزایمر مبتلا شوند.
۶- عمر طولانی تر
یک متا آنالیز جدید در مجله پزشکی بریتانیا دریافت که این رژیم، سلامت را بطور قابل توجهی بهبود بخشید و به یک کاهش ۹ درصدی در مرگ ناشی از بیماریهای قلبی، سرطان، پارکینسون و آلزایمر منجر شد. مطالعات دیگر نشان داده اند که چربیهای سالم این رژیم غذایی ممکن است التهاب و درد آرتریت روماتوئید را کاهش داده و خطر ابتلا به اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (بیماری لوگریگ) را تا ۶۰ درصد کاهش دهند.
قوانین این رژیم غذایی
برای جزئیات بیشتر در مورد نحوه پیروی از رژیم غذایی میدترانه ای، ما به سراغ وندی بازیلیان، متخصص تغذیه و نویسنده The SuperFoods Rx Diet ، که منوهای مغذی برای مراجعینش تهیه میکند، رفتیم.
۱- درصدها را بدانید
رژیم غذایی شما باید شامل حدود ۵۰ درصد کربوهیدرات از سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات کامل، ۳۵ درصد چربی از چربیهای سالم، آجیل ها، دانه ها و ماهی و ۱۵ درصد پروتئین از حبوبات، ماهی، آجیل ها، لبنیات، مرغ و تخم مرغ باشد.
۲- کالری ها را بشمارید
یک خانم ۶۸ کیلویی برای کاهش وزن باید حدود ۱۴۰۰ کالری در روز مصرف کند. برای حفظ وزن، تعداد کالریها را تا ۱۸۰۰ افزایش دهید.
۳- گوشت قرمز و شیرینی را محدود کنید
حداکثر ۸ درصد از کالری روزانه تان را به شکل چربی اشباع دریافت کنید این به معنای فقط ۸۵ تا ۱۱۰ گرم گوشت گاو یا گوسفند در هفته (۳۵۰ تا حداکثر ۴۵۰ گرم در ماه) است. دسرهای پرچرب را به چند بار در هفته محدود کنید یا میوه های تازه یا یخ زده بخورید.
۴- مرغ، تخم مرغ و ماهی بخورید، اما نه هر روز
یک روز در میان از مرغ، بوقلمون یا تخم مرغ استفاده کنید. حداقل دو بار در هفته، ماهی بخورید.
۵- از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید
برای دریافت کلسیم و سایر مواد مغذی، ۲ تا ۳ وعده ۸ اونسی شیر یا ماست در روز مصرف کنید و کره را محدود کنید.
۶- بر کربوهیدراتها و چربیهای سالم، تمرکز کنید
دکتر بازیلیان می گوید بیشترین سهم چربی باید از چربی طبیعی موجود در مواد غذایی مانند روغن زیتون، آجیل، آووکادو و ماهی تامین شود. رژیم غذایی خود را بر مبنای کربوهیدراتهای کامل و سالم ماکارونی، نان، غلات، نان ذرت و برنج قهوه ای پایه گذاری کنید. از برنج سفید و آرد سفید در مناسبتهای خاص، استفاده کنید.
