معرفی ورزش های ساده و مفید بعد از آسیب دیدگی کمر
هشدار
قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی، همیشه اول تایید پزشکتان را بگیرید. بعد از مصدومیت کمر و بهبودی از آن، پزشکتان می‌تواند توصیه‌هایی برای تمرینات مناسب برای وضعیت شما ارائه دهد. هنگامیکه برای اولین بار برنامه‌ی ورزشی‌تان را از سر می‌گیرید، ممکن است لازم باشد از تمریناتی که شامل چرخاندن پشت یا توقف‌ها و شروع‌های ناگهانی هستند (مانند تنیس و بسکتبال) اجتناب کنید. هنگامیکه برای اولین بار تمرینات قلبی عروقی را از سر می‌گیرید، حرکات پربرخوردی مانند استپ ایروبیک و آهسته دویدن ممکن است فشار بیش از حد روی پشت وارد سازد.
پیاده روی
پیاده روی، یک ورزش کم برخورد است که تقریبا می‌تواند درهر جایی انجام شود، و برای بیمارانی که دوره نقاهت آسیب دیدگی پشت را سپری می‌کنند، ایده آل می‌باشد. مطمئن شوید که عضلاتتان را بمدت ۵ دقیقه، بوسیله پیاده روی با سرعتی آرام‌تر از حد معمول و کشش پشت، بازوها، و پاهایتان گرم می‌کنید. هنگامیکه راه می‌روید، پشتتان را تا حد ممکن صاف نگه دارید، اما پشتتان را درهنگام پیاده روی فشرده نکنید.
اگر مصدومیتتان، شما را مدتی از ورزش کردن باز داشته است، شاید لازم باشد با زمان کوتاه شروع کنید: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی در هر بار، باید کافی باشد. هنگامیکه قدرت پشتتان افزایش یافت، در هر بار ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با ۳ جلسه تمرین قلبی عروقی درهفته شروع کنید، و هنگامیکه ظرفیت قلبی عروقی‌تان بهتر شد، آن را به ۵ جلسه افزایش دهید.
دوچرخه خوابیده
یک دوچرخه خوابیده ( که دوچرخه‌سوار توسط آن به صورت تکیه داده و یا خوابیده‌به‌پشت دوچرخه‌سواری می‌کند)، نسبت به یک دوچرخه‌ی ثابت یا ایستاده‌ی معمولی، فشار کمتری بر پشت وارد می‌کند. صندلی را در جایی تنظیم کنید که پاهایتان بتوانند در هنگامیکه از دوچرخه استفاده می‌کنید، براحتی رکاب بزنند. هنگامیکه عملکردتان بهتر شد، می‌توانید وزنه‌های سبک (چیزی بین ۰.۵ تا ۱.۵ کیلو) نگه دارید و حرکات پایه‌ای مانند جلو بازو و پرس سرشانه را در هنگام دوچرخه سواری انجام دهید. این کار، عضله می‌سازد و تمرین را چالش برانگیزتر می‌کند.
یوگا و تای چی
از یوگا و تای چی بعنوان یک ورزش مکمل برای تمرینات کاردیوتان استفاده کنید. اگرچه ممکن است برخی سبک‌های شدیدتر یوگا مانند آشتانگا، در هنگامیکه دوره‌ی نقاهت آسیب دیدگی پشت را سپری می‌کنید دور از دسترس باشند، اما حرکات شمرده‌ی آرام از یوگا و تای چی، عضلات مرکز بدن شما که از پشتتان حمایت می‌کنند را تقویت خواهند کرد.
