سرشانه دمبل از طرفین
قدم اول
به گونه ای بایستید که یکی از پاها جلوی پای دیگر قرار گرفته و یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید.
قدم دوم
ماهیچه های شکمی خود را منقبض کرده و دستهایتان را از پهلو تا زاویه ای حدود ۹۰ تا ۱۱۰ درجه بالا بیاورید، بازو هایتان اندکی خمیده باشند و کف دست ها رو به پایین باشد.
قدم سوم
وزنه ها را در مدت ۳ ثانیه تا کنار پهلوها پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.
پرس شانه ی ایستاده
قدم اول
در حالتی مثل تمرین قبل بایستید. یک دمبل سبک در هر دست نگه دارید و آرنج هایتان نزدیک به کناره های قفسه ی سینه تان باشد.
قدم دوم
بازدم کنید و دمبل ها را تا بالای سرتان بیاورید. ستون فقرات یا پاهای خود را حرکت ندهید.
قدم سوم
وزنه ها را در مدت ۳ ثانیه، به حالت اولیه پایین بیاورید. سه ست ۱۰ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.
بارفیکس
قدم اول
یک میله ی بارفیکس را با دو دست خود بگیرید به صورتی که دست ها به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
قدم دوم
بازدم کنید و خودتان را تا جایی که سرتان کاملا بالاتر از میله باشد، بالا بکشید. گردن خود را به سمت جلو نگه ندارید.
قدم سوم
بدن خود را تا جایی که دست ها کاملاً کشیده باشند، پایین بیاورید. سه ست ۸ تا ۱۲ تایی از این حرکت را انجام دهید.
چیزهایی که نیاز دارید:
دمبل
میله ی بارفیکس
عضلات دلتوئید شما بزرگترین ماهیچه ها در شانه هایتان هستند که مفاصل بازو و شانه ی شما را در جهات مختلف حرکت می دهند. شما می توانید عضلات دلتوئید خود را با اجرای تمریناتی که آنها را، همراه با سایر عضلات و مفاصل درگیر میکند، تقویت نمایید. چنین تمریناتی شامل فشار دادن، کشیدن، و چرخاندن است.
