نکات مهم سلامتی برای خوردن خوراکی بعد از شام و قبل خواب
اینکه پیش از خواب – فاصله زمانی بین شام و خواب در نظر گرفته می شود – باید چیزی بخورید یا خیر به موضوعی داغ در دنیای تغذیه تبدیل شده است. عقل سلیم حکم میکند که خوردن پیش از خواب موجب افزایش وزن می شود زیرا سوخت و ساز بدن هنگام خواب کندتر است. بر همین اساس، کالری های گوارش نشده در قالب چربی ذخیره می شوند.
در مقابل، بسیاری از کارشناسان سلامت خوردن پیش از خواب را خوب می دانند و این کار ممکن است حتی به بهبود خواب یا کاهش وزن کمک کند.
در نتیجه، جای شگفتی نیست که بسیاری از مردم گیج شوند.
بخشی از مشکل این است که شواهدی وجود دارند که به درستی نظر هر دو طرف اشاره دارند. اگرچه بسیاری از مردم معتقدند که سوخت و ساز کندتر هنگام خواب به افزایش وزن منجر می شود، اما میانگین نرخ سوخت و ساز شبانه مشابه با طول روز است. بدن شما همچنان نیازمند مقدار زیادی انرژی هنگام خواب است.
در شرایطی که به نظر نمی رسد دلیل فیزیولوژیکی درباره چرایی این مساله وجود داشته باشد، چندین مطالعه خوردن مواد غذایی پیش از خواب را با افزایش وزن مرتبط دانسته اند.
پس جریان چیست؟ دلیل احتمالا آن چیزی نیست که انتظار دارید.
خوردن پیش از خواب می تواند به عادات ناسالم منجر شود
شواهد جدیدی دلیل فیزیولوژیکی که چرا خوردن پیش از خواب باید موجب افزایش وزن شود را نشان نداده اند. با این وجود، چندین مطالعه نشان داده اند، افرادی که پیش از خواب مواد غذایی مصرف میکنند، احتمال بیشتری دارد دچار اضافه وزن شوند. دلیل این مساله ساده‌تر از آن چیزی است که شاید تصور میکنید.
به نظر می رسد احتمال افزایش وزن به واسطه مصرف مواد غذایی پیش از خواب به دلیل اینکه است که یک میان وعده شبانه در حقیقت همانند یک وعده غذایی اضافی است و این به معنای کالری های اضافی است که وارد بدن می شوند.
شب زمانی است که بیشتر مردم احساس گرسنگی بیشتری دارند و از این رو، میان وعده شبانه پیش از خواب ممکن است حاوی کالری های بیش از نیاز روزانه شما باشد. باید این نکته را نیز اضافه کرد که بیشتر مردم احتمالا هنگام تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ دوست دارند تنقلات مصرف کنند و جای شگفتی نیست که این قبیل عادات به افزایش وزن منجر می شود.
برخی افراد پیش از خواب به شدت گرسنه می شوند زیرا به میزان کافی در طول روز غذا نخورده اند. این گرسنگی شدید می تواند موجب شکل گیری چرخه مصرف مواد غذایی بیش از اندازه پیش از خواب، سپس احساس سیری بیش از حد در صبح روز بعد، و دوباره احساس گرسنگی شدید پیش از خواب شود.
این چرخه که به راحتی می تواند به پرخوری و افزایش وزن منجر شود، اهمیت مصرف به اندازه غذا در طول روز را نشان می دهد.
برای بیشتر مردم مشکل خوردن شبانه و افزایش وزن به واسطه تغییر سوخت و ساز و ذخیره کالری های اضافه در قالب چربی شکل نمی گیرد، بلکه افزایش وزن در نتیجه عادات ناسالم که اغلب با مصرف تنقلات همراهی می شود شکل می گیرد.
اگر رفلاکس معده دارید، خوردن پیش از خواب ایده خوبی نیست
بیماری رفلاکس معده یک بیماری شایع است که ۲۰ تا ۴۸ درصد از جمعیت کشورهای غربی را تحت تاثیر قرار می دهد. این حالت زمانی رخ می دهد که اسید معده به مری باز می گردد. از نشانه های این بیماری می توان به سوزش سر دل، بلع دشوار، وجود یک توده در گلو و بدتر شدن آسم شبانه اشاره کرد.
اگر هر یک از این نشانه ها را دارید بهتر است از خوردن میان وعده پیش از خواب پرهیز کنید. خوردن پیش از خواب می تواند نشانه های رفلاکس معده را بدتر سازد زیرا هنگامی که دراز کشیده اید و معده پر است، شرایط برای بازگشت اسید به مری فراهم‌تر است.
در نتیجه، اگر رفلاکس معده دارید، پرهیز از خوردن هر چیزی حداقل سه ساعت پیش از خواب ایده خوبی است.
افزون بر این، بهتر است از نوشیدن یا خوردن هر چیزی که حاوی کافئین، الکل، چای، شکلات یا ادویه های تند می شود، پرهیز کنید. تمامی این مواد میتوانند نشانه های رفلاکس معده را تشدید کنند.
غذا خوردن پیش از خواب ممکن است فوایدی داشته باشد
در شرایط که خوردن پیش از خواب برای برخی اصلا ایده خوبی نیست، برای برخی دیگر می تواند مفید باشد.
کمک به کاهش وزن و محدود کردن غذا خوردن شبانه
برخی شواهد نشان داده اند که به جای اضافه وزن، خوردن یک غذای سبک پیش از خواب می تواند به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. اگر فردی هستید که به دریافت بخش بزرگی از کالری مورد نیاز خود هنگام شب یا به بیان دیگر پرخوری شبانه تمایل دارید، یک میان وعده پس از شام می تواند به کنترل مصرف بیش از اندازه مواد غذایی کمک کند.
طی یک مطالعه چهار هفته ای، افرادی که به خوردن زیاد تنقلات هنگام شب عادت داشتند، ۹۰ دقیقه پس از صرف شام یک کاسه غلات و شیر خورده و مشخص شد به طور میانگین در هر روز ۳۹۷ کالری کمتر مصرف کرده اند. در پایان، آنها تنها با این تغییر به طور میانگین ۱.۸۵ پوند (۸۱۶ گرم) وزن کم کردند.
این مطالعه بیان کرد که افزودن یک میان وعده کوچک پس از شام می تواند به افرادی که در شب پرخوری میکنند، کمک میکند تا احساس سیری کرده و همانند گذشته به خوردن مواد غذایی نپردازند. با گذشت زمان، این شرایط می تواند برای کاهش وزن نیز مفید باشد.
کمک به خواب بهتر
پژوهش های بسیاری درباره این موضوع صورت نگرفته است، اما بسیاری از مردم گزارش کرده اند که خوردن پیش از خواب به آنها در تجربه خوابی بهتر کمک کرده و از بیدار شدنچ به واسطه احساس گرسنگی جلوگیری کرده است. این منطقی به نظر می رسد زیرا یک میان وعده می تواند احساس سیری را ایجاد کرده و این احساس در طول شب ادامه داشته باشد.
خواب کافی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است و کمبود خواب از عوامل مرتبط با پرخوری و افزایش وزن محسوب می شود. شواهدی وجود ندارند که یک میان وعده کوچک و سالم پیش از خواب به افزایش وزن منجر شود.
تثبیت قند خون صبحگاهی
هنگام صبح کبد تولید گلوکز (قند خون) اضافی برای تامین انرژی مورد نیاز برای بیدار شدن و آغاز روز را شروع میکند. این فرآیند برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا نیستند، تغییر خاصی در قند خون ایجاد نمیکند. با این وجود، برخی افراد مبتلا به این بیماری توانایی تولید انسولین کافی برای از بین بردن این گلوکز اضافی را ندارند.
به همین دلیل، افراد مبتلا به دیابت به طور معمول با قند خون بالا از خواب بیدار می شوند، حتی اگر از شب پیش چیزی نخورده باشند. این شرایط به نام پدیده داون شناخته می شود.
افراد دیگر ممکن است هیپوگلیسمی شبانه، یا قند خون پایین طی شب، را تجربه کنند که می تواند در خواب اختلال ایجاد کند.
اگر هر یک از این پدیده ها را تجربه میکنید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا درباره روند درمان تصمیم گیری شود.
افزون بر این، چند مطالعه نشان داده اند که یک میان وعده پیش از خواب ممکن است به جلوگیری از این تغییرات در قند خون از طریق فراهم کردن منبع اضافی انرژی برای کمک به گذران شب کمک کند. با این وجود، نتایج مطالعات یکسان نبوده و این کار برای همه توصیه نمی شود و بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه در این زمینه مشورت کنید.
پیش از خواب چه بخوریم؟
برای بیشتر مردم صرف یک میان وعده پیش از خواب مشکل آفرین نیست. دستور غذای خاصی برای میان وعده پیش از خواب وجود ندارد، اما نکته هایی را باید مد نظر قرار دهید.
از دسر و غذاهای کم ارزش پرهیز کنید
در شرایطی که خوردن پیش از خواب لزوما چیز بدی نیست، مصرف دسرهای سنگین و مواد غذایی کم ارزش مانند بستنی، پای یا چیپس ایده خوبی نیست. این مواد غذایی که سرشار از چربی های ناسالم و قند افزوده شده هستند، پرخوری و هوس بیش از اندازه را موجب می شوند و ممکن است خیلی راحت بیش از نیاز روزانه خود کالری دریافت کنید.
خوردن پیش از خواب لزوما به افزایش وزن منجر نمی شود، اما اگر مصرف چنین مواد غذایی را دنبال کنید بی تردید این اتفاق رخ خواهد داد.
اگر به شیرینی علاقمند هستید، خوردن مقداری توت یا مقدار کمی شکلات تلخ (اگر با کافئین مشکلی ندارید) را مد نظر قرار دهید. اگر به خوراکی های شور علاقه دارید، مقداری مغزهای خوراکی به جای چیپس و مواد غذایی کم ارزش دیگر بخورید.
ترکیب کربوهیدارت ها با پروتئین و چربی
هیچ غذایی لزوما بهترین گزینه برای میان وعده پیش از خواب نیست. با این وجود، ترکیبی از کربوهیدارت ها و پروتئین یا کمی چربی گزینه خوبی محسوب می شود.
همان گونه که به خواب می روید، کربوهیدارت های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منبع پایداری از انرژی را فراهم میکنند.
جفت شدن با پروتئین یا کمی چربی می تواند در طول شب احساس سیری را در شما ایجاد کند و سطح قند خون را پایدار نگه دارد.
این ترکیبات فوایدی دیگری نیز میتوانند داشته باشند. برخی مطالعات نشان داده اند که خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدارت با شاخص گلیسمی بالا پیش از خواب می تواند در به خواب رفتن کمک کند. کربوهیدارت ها میتوانند انتقال اسید آمینه تریپتوفان را بهبود ببخشند که این اسید آمینه می تواند به انتقال دهنده های عصبی که به تنظیم خواب کمک میکنند، تبدیل شود.
اثری مشابه ممکن است برای غذاهای سرشار از تریپتوفان مانند لبنیات، ماهی، گوشت ماکیان یا گوشت قرمز نیز صادق باشد.
برخی ایده های میان وعده میتوانند شامل یک سیب به همراه کره بادام زمینی، کراکرهای تولید شده از غلات کامل و یک برش گوشت بوقلمون، یا پنیر و انگور باشند.
آیا باید پیش از غذا چیزی بخورید؟
پاسخ به این پرسش به واقع به خود شما و عادات شما بستگی دارد. خوردن غذاهای ناسالم پیش از خواب ایده خوبی نیست. همچنین، خوردن وعده های غذایی بزرگ هنگام شب عاقلانه نیست.
با این وجود، بیشتر مردم میتوانند پیش از خواب یک میان وعده سبک و سالم مصرف کنند.
