از کم کردن ۵ تا ۱۰ درصد از وزنتان شروع کنید. به خودتان زمان بدهید و انعطاف پذیری لازم را برای رسیدن به هدف اصلیتان داشته باشید. به یاد داشته باشید، اکثر مردم بیش از ۶ ماه زمان را برای همین مقدار کاهش وزن صرف میکنند.
و اما سه نکته کوچک برای کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده آل:
▪ اهدافتان را کوچک و مشخص شده تعیین کنید.
به جای گفتن من باید کمتر شام بخورم و بیشتر ورزش کنم اهداف مشخص و کوتاه مدت، مثلا روزانه و یا هفتگی، تعیین کنید. به عنوان مثال:
من برای روز یکشنبه یک غذای سالم خواهم خورد و از مصرف مواد خوراکی چاق کننده پرهیز می کنم.
من در این هفته حداقل سه روز غذای سالم مصرف می کنم و حتی اگر مجبور باشم برای صرف نهار در محیط کار و یا مدرسه بمانم از خانه با خودم غذای سالم خواهم برد.
من در روز های دوشنبه و چهارشنبه هفته بعد، با یکی از دوستانم قرار می گذارم که در حال گپ زدن با هم قدم بزنیم.
من غذای های وسوسه انگیز نمی خرم و اگر در خانه دارم، آن ها را استفاده نمی کنم و از دید خارج میکنم.
▪ مراقب صبحانه خود باشید.
غلات صبحانه ای را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۶ گرم فیبر به بدن شما برسانند و مواظب باشید که میزان قند موجود در آن در هر وعده از ۱۰ گرم بیشتر نشود. شیر بدون چربی، موز، توت ها و چند تکه سیب میتوانند صبحانه ای ایده آل و خوشمزه باشند.
لزومی ندارد صبحانه خود را به غلات با فیبر بالا محدود کنید اما در هر صورت باید انتخاب های عاقلانه ای داشته باشید. تکه ای نان سیاه سبوس دار با مقداری کره بدون چربی ترانس نرم میتوانند گزینه های خوبی باشند.
▪ آهسته تر غذا بخورید و غذا را مزه مزه کنید.
سرعت غذا خوردنتان را پایین بیاورید. برای این کار می توانید بعد از هر لقمه ای که در دهان می گذارید قاشق و چنگال را زمین گذاشته و برای لقمه بعد دوباره آنها را بردارید و یا اینکه می توانید بعد از هر لقمه، لیوانتان را بردشته و یک جرعه آب بنوشید.
در حالت ایده آل شما باید برای هر وعده غذایی حداقل ۲۰ دقیقه زمان بگذارید (تنها برای خوردن غذا نه آشپزی و یا جمع کردن ظرف ها و …). اگر بسیار سریع غذا میخورید بهتر است از همین امروز شروع کنید. منطقی تر است که برای شروع از یکی از وعده های غذاییتان شروع کنید، نهار یا شام و یا صبحانه. بعد از مدتی هر سه وعده را به آرامی صرف کنید.
داشتن یک ساعت کنار میز غذا برای چک کردن زمان می تواند به شما کمک کند.
عجله نکنید. یک عادت خوب غذایی را انتخاب کنید و یک هفته تمرین کنید تا به صورتِ بخشی از زندگی شما شود و به صورت روتین انجام شود، سپس سراغ عادت خوب غذایی بعدی بروید و بعد از آن سراغ بعدی.
