هنگام انجام تمرینات قدرتی بدنسازی چقدر استراحت نیاز داریم
دکتر کراوین شارپ، مدیر ارشد علمی انجمن ملی قدرت و آمادگی جسمانی می گوید مقدار زمان استراحتی که شما در نظر می گیرید، تعیین میکند که عضلات شما چگونه خودشان را با حرکت وفق می دهند.
او می گوید: هماهنگ بودن دوره های استراحت و شدت، مقدار فشار مناسبی بر روی عضلات و سیستم های انرژی آنها قرار می دهد. در کنار کار کردن روی عضلاتتان به روش های مختلف، استراحتی که بین تمرینات انجام می دهید نیز با پیشگیری از آسیب دیدگی مرتبط است.پیتر مک کال، فیزیولوژیست ورزشی و مربی شورای ورزش آمریکا می گوید: اگر برای حرکت دادن مجدد ماهیچه هایتان، بیش از حد صبر کنید، آنها سرد می شوند که خطر آسیب دیدگی، به علت آسیب عضلانی را افزایش می دهد.
از سویی دیگر، اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن شما نمی تواند انرژی عضلات را به طور موثر شارژ کند، بنابراین شما در حالت خستگی تمرین میکنید.
این امر می تواند به فرم نامناسب و در نتیجه آسیب دیدگی منجر شود. با پیروی از این زمان های استراحت که با توجه به هدف تان تعیین شده اند، در حالی که همچنان ۱۰۰% احساس آمادگی میکنید، به اهداف تناسب اندامتان نیز دست یابید.
برای بسیاری از توصیه های زیر مفید است که ۱RM تان (یا یک تکرار حداکثر) را بدانید. حداکثر وزنی است که شما می توانید بلند کنید و قبل از آنکه خسته شوید، یک تکرار انجام دهید. اگر از ۱RM تان مطمئن نیستید، در اینجا نحوه محاسبه آن را می گوییم.
اگر هدف شما این است که قوی تر، سریع تر و… شوید: یک مطالعه اخیر دریافت که در هنگام انجام یک حرکت سه تکراره (این بدان معناست که شما با وزنه سنگینی که با بیشتر از ۸۵ درصد از حداکثر وزنی است که می توانید بلند کنید، تمرین میکنید.) باید حداقل ۲ دقیقه بین ستها استراحت کنید.
این کار، افزایش قدرت شما را به حداکثر خواهد رساند و بهتر از آن، استراحت کردن برای ۳ دقیقه به کاهش سطوح فشار درک شده شما (اینکه فکر میکنید چقدر سخت تمرین میکنید) و در عین حال افزایش استقامت تان کمک میکند.
استوانو اسکودس، نویسنده این مطالعه و دستیار محقق در دانشگاه فدرال ریو دوژانیرو در برزیل می گوید: استراحت بین ست ها، توانایی شما برای تحمل کردن وزن سنگین برای ست های بعدی را تعیین میکند. آماندا باتلر، یک مربی رسمی و مربی در The Fhitting Room در نیویورک می گوید عضلات شما به منظور آماده شدن برای ست بعدی حرکات، به این زمان نیاز دارند تا ترکیبات انرژی به نام فسفاژن ها بتوانند مجددا پر شوند. بدون دادن این شانس به آنها برای شارژ شدن مجدد، شما به سرعت احساس خستگی خواهید کرد.
اما در طول آن دقیقه های استراحت باید چه کاری انجام دهید؟ بنشینید و استراحت کنید، مخصوصا اگر پاهایتان را تمرین داده اید. یک مطالعه دیگر دریافت که فواصل استراحت در هنگام تمرین دادن گروه های اصلی عضلانی مانند آنهایی که در پایین تنه شما قرار دارند، بسیار مهم هستند. اگر شما شانه ها، بازوها یا قفسه سینه تان را تمرین دادید و ترجیح می دهید که ننشینید، باتلر پیشنهاد میکند که دور اتاق راه بروید.
یک گزینه دیگر: برای آزاد کردن هرگونه تنش و فشار و کمک به آرام و شل نگه داشتن خودتان در بین ست ها، دست ها و پاهیاتان را تکان دهید(بلرزانید).
مک کال می گوید افرادی که زمان کافی برای این استراحت ضروری ندارند، بهتر است سوپرست انجام دهند. این شامل انجام متناوب تمریناتی است که روی گروه های عضلانی مختلف تمرکز میکنند. به عنوان مثال: شنای سوئدی و پس از آن ددلیفت انجام دهید. (بالاتنه شما می تواند در هنگامی که روی پایین تنه تان کار میکنید، استراحت کند و بالعکس).
یک نکته دیگر در مورد بلند کردن وزنه های سنگین: داشتن یک فرد کمکی، یک ایده عالی و مطمئن است. فرقی نمیکند که این شخص، رفیق تمرینی تان باشد یا یک مربی. دانستن اینکه یک فرد کمکی آنجاست، باعث می شود از نظر روحی احساس آرامش و راحتی کنید و به شما اجازه می دهد تکرارها را با فرم بهتر انجام دهید.
برنامه شما: ۸۵ یا بیشتر از ۸۵ درصد از ۱RM تان را بلند کنید. ۱ تا ۶ تکرار، ۲ تا ۶ ست، ۲تا ۵ دقیقه استراحت.
اگر هدف شما ساخت عضله بیشتر است: برای ساختن عضلات تفکیک شده و در واقع اضافه کردن حجم به بدنتان می توانید زمان استراحت تان را کمی کاهش دهید. فقط به یاد داشته باشید که اگر زمان استراحت را به طور کامل حذف کنید، فشار فیزیولوژیکی روی بدن را تغییر می دهید و آن را به تمرینی، بیشتر از یک تمرین استقامتی تبدیل میکنید که یک راه موثر برای ساخت عضله نیست.
برنامه شما: ۷۰ تا ۸۵ درصد از ۱RM تان را بلند کنید. ۶ تا ۱۲ تکرار، ۳ تا ۶ ست، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
اگر هدف شما کاهش وزن است: شارپ می گوید، جا شدن در یک شلوار جین با سایز کوچکتر، مستلزم ترکیبی از تمام روش های بالاست. حذف دوره های استراحت و انجام یک تمرین ۳۰ دقیقه ای بدون توقف، قطعا به شما کمک خواهد کرد کالری بیشتری بسوزانید (که یک کلید برای کاهش وزن است. ) اما تنها عامل نیست.
او توضیح می دهد: حفظ یا افزایش حجم عضلانی و قدرت نیز مهم هستند، چون آنها به بدنتان امکان می دهند که در حالت استراحت، کالری های بیشتری بسوزاند. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری سوزانده شده شما در طول روز بالاتر خواهد بود، حتی وقتی که روی صندلی می نشینید. اگر در تمرینات وزنه ای تازه کار هستید، می توانید برنامه زیر را انجام دهید.
برنامه شما: مقاومت سبک تر را بلند کنید. ۸ تا ۱۵ تکرار، ۱ تا ۲ ست، ۳۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت.
نکته کلیدی
طبیعتا هر یک از این نتایج، سلامت شما را بهبود خواهند بخشید. ( قدرت، توده عضلانی، استقامت و کاهش وزن، همگی نتایج مثبت هستند. ) بنابراین اگر در نهایت، استراحت تان را کمی کوتاه تر یا طولانی تر از مقدار برنامه ریزی شده کردید، نگران نشوید. شما همچنان نتایج مثبت به دست خواهید آورد. فقط به خاطر داشته باشید که هر چه وزن سنگین تری را بلند میکنید، مدت استراحت تان قبل از ادامه دادن به تمرین تان باید طولانی تر باشد.
نکته مهم تر: باتلر می گوید که به بدن تان گوش کنید. اگر بیش از حد خسته اید یا ضربان قلبتان برای شروع دور دیگر، بیش از حد بالاست، به خودتان چند ثانیه بیشتر استراحت دهید. اگر احساس میکنید قوی و پرانرژی هستید، زمان استراحت تان را در آن روز کمی کوتاه تر کنید.
