ورزشکاران برای جلوگیری از کم آب شدن بدن باید چه کنند
هنگامی که ورزشکاران در مورد هیدراتاسیون صحبت میکنند، معمولا روی این مسئله تمرکز میکنند که چه مقدار آب بنوشند. این مقدار برای افراد مختلف و همچنین با توجه به نوع تمریناتی که انجام می دهند، متفاوت است اما انجمن ورزش آمریکا توصیه میکند که ورزشکاران هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یکبار در طول تمرین، ۰٫۲ تا ۰٫۳ لیتر مایعات بنوشند. اما اغلب اوقات ورزشکاران تا زمانی که تشنه نشده اند، آب نمی نوشند و سپس مقدار زیادی آب را سر می کشند.
این، بهترین راه برای هیدراته ماندن نیست. نباید فراموش کنیم که تشنگی، نشانه آن است که بدن شما آب کافی در اختیار ندارد. یک ورزشکار باید در وهله اول از قرارگیری در چنین وضعیتی جلوگیری کند.
ورزشکاران باید چند ساعت قبل از آنکه عملا تمرین کنند، آبرسانی را آغاز کنند و سپس در فواصل منظم در طول تمرین شان آب بنوشند، اگر هنوز هم نگران آن هستید که آیا آب کافی می نوشید یا نه، بهترین کاری که می توانید انجام دهید، چک کردن ادرارتان است. اگر ادرار شما تیره رنگ است، یعنی شما صرفنظر از اینکه چه مقدار ورزش میکنید، آب کافی نمی نوشید.
ممکن است دچار پرآبی شوید
به همان اندازه که ورزشکاران در مورد خطر کم آبی بدن نگرانند، این احتمال وجود دارد که با عوارض ناشی از نوشیدن مقدار بیش از حد آب بعد از دوره های طولانی ورزش، روبرو شوند. یا به عبارت دقیق تر عوارض ناشی از نوشیدن آب در حالی که سدیم و الکترولیت های کافی مصرف نمیکنند. به یاد داشته باشید که عرق، ترکیبی از آب و نمک است. بدن شما به هر دوی آنها نیاز دارد. نمک به حفظ هیدراتاسیون برای ورزشکاران از طریق اسمز کمک میکند.
اکثر مردم نباید نگران کاهش سدیم بعد از یک تمرین عادی باشند اما یک تمرین طولانی که چندین ساعت طول می کشد، می تواند منجر به عدم تعادل سدیم شود که با مصرف بیش از حد آب، فقط بدتر می شود. در بدترین حالت، دکتر ناکول کاراکاری، یک جراح ارتوپد معروف که با ورزشکاران آسیب دیده کار میکند، هشدار می دهد، این مسئله می تواند به هیپوناترمی منجر شود. علائم آن میتوانند شامل سردرد، استفراغ و گیجی باشد.
اما این برای هیدراتاسیون یک ورزشکار به چه معناست؟ اول اینکه، اگرچه نوشیدن آب معمولا خوب است اما ورزشکارانی که برای چندین ساعت به شدت تمرین میکنند، باید یک نوشیدنی ورزشی حاوی الکترولیت مصرف کنند. برخی از نوشیدنی هایی که توصیه می شود، عبارتند از گاتورید، پاورید و سیتومکس.
همچنین ورزشکاران باید مطمئن شوند که سدیم کافی از رژیم غذایی شان دریافت میکنند. راه های ناسالم بسیاری برای دریافت سدیم وجود دارد، اما گزینه های سالم عبارتند از زیتون، خیارشور، هویج و فراورده های لبنی. مصرف منظم سدیم به بدن شما کمک میکند که آب را بهتر پردازش کرده و در هنگام تمرین کردن، هیدراته بماند.
کافئین، بدن شما را کم آب نخواهد کرد
یکی از باورهای غلط پزشکی در جامعه ما این است که نوشیدنی های کافیئن دار باعث کم شدن آب بدن می شوند. این ارتباط برای هر کسی که بعد از خوردن چند فنجان قهوه، مرتبا به دستشویی می رود، منطقی به نظر می رسد. اما با توجه به NPR ، یک مطالعه علمی که در بیرمنگام انجام شد، نتیجه گیری کرد که «کافئین در واقع هیچ تاثیری بر وضعیت هیدراتاسیون نمیگذارد». قهوه دارای یک اثر ادرار آور خفیف است اما بدن ما به سرعت نسبت به آن مقاوم می شود و در نهایت، آب بیشتری از دست نمی دهد.
ورزشکاران مجبور نیستند از نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح صرفنظر کنند اما این بدان معنا نیست که نوشیدنی های کافئین دار میتوانند به عنوان یک جایگزین برای آب و نوشیدنی های ورزشی در هنگامی که تمرین میکنید، به کار بروند.
کافیئن بیش از حد می تواند منجر به تپش قلب شود و شما را عصبی کند. در نتیجه ورزشکاران باید از مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین اجتناب کنند، هم قبل از تمرین و هم در طول تمرین. این شامل نوشابه ها و همچنین نوشیدنی های انرژی زا مانند رد بول نیز می شود.
هیدراتاسیون دشوار نیست
قابل درک است که ورزشکاران فکر کنند هیدراتاسیون، کار دشواری است اما آن قدرها هم پیچیده نیست. اگر برای حدود یک ساعت تمرین میکنید، مصرف منظم آب معمولی کافی است. شما نباید صبر کنید تا تشنه شوید، بلکه باید به طور منظم آب بنوشید. اگر تمرین شما بسیار بیشتر از یک ساعت طول خواهد کشید، یک نوشیدنی ورزشی می تواند ذخایر الکترولیت ها و سدیم شما را که بدنتان برای هیدراته ماندن به آن نیاز دارد، دوباره پر کند.
آب، بهترین نوشیدنی است که هر کس (ورزشکار یا غیر ورزشکار) می تواند در زندگی روزمره مصرف کند. ورزشکاران با نوشیدن آب به طور منظم میتوانند مطمئن باشند که با حداکثر ظرفیتشان تمرین خواهند کرد و در رسیدن به اهدافشان، اعتماد به نفس بیشتری خواهند داشت.
