ورزشکاران به چه مقدار کربوهیدارت روزانه نیاز دارند
انجمن پزشکی پیشنهاد میدهد که کودکان ۱ ساله و بزرگتر و بزرگ‌سالان باید ۴۵ تا ۶۵درصد کالری روزانه‌شان را از کربوهیدرات‌ها بدست بیاورند. از آنجایی که کربوهیدرات‌ها در هر گرمشان ۴ کالری انرژی دارند، زمانی که برنامه‌ی غذاییتان بر مبنای ۱۶۰۰ کالری تنظیم شده باشد، به ۱۸۰ تا ۲۶۰ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت. همین طور بر مبنای ۲۰۰۰ کالری به ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم کربو و بر مبنای ۲۵۰۰ کالری در روز، به ۲۸۱ تا ۴۰۶ گرم کربوهیدرات احتیاج خواهید داشت.
کربوهیدرات‌ها چیزهایی مانند نشاسته، قند و فیبرها را شامل می‌شوند، چیزهایی که منابع اصلی انرژی بدن شما هستند. بنقل از MayoClinic عدم مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات، می‌تواند باعث سردرد، حالت تهوع، خستگی، فقدان مواد مغذی در بدن و سرگیجه شود. با اینحال، با توجه به مطالعات انجام شده در این زمینه، مصرف کربوهیدرات‌های غلات تصفیه شده مانند نان‌های سفید هم، می‌توانند باعث چاقی و افزایش چربی شکم بشوند.
حداقل نیازمندی
صرفنظر از مقدار کالری مصرفی‌تان، سعی کنید تا روزانه حداقل میزان پیشنهاد شده‌ی کربوهیدرات را مصرف کنید، تا از عوارض جانبی ناخوشایند رژیم‌های کم کربو در امان باشید. انجمن پزشکی گزارش می‌کند که حداقل میزان پیشنهادی مصرف کربوهیدرات، برای کودکان ۱ ساله و بزرگتر و مردان و زنان بزرگسال ۱۳۰ گرم ، و برای خانم‌ها در طول دوران بارداری ۱۷۵ گرم، و در طول دوران شیردهی ۲۱۰ گرم است. این حداقل‌ها با توجه به پاسخگویی به نیازهای اکثریت مردم تعیین شده‌اند.
رژیم‌های کم کربو
رژیم‌های غذایی کم کربو، برای کاهش وزنی چشمگیر طراحی شده‌اند. MayoClinic گزارش می‌کند که برخی از چنین رژیم‌هایی، رژیم‌های غذایی کم کربو، در برنامه‌های کاهش وزن متعددی بعنوان راهی برای کمک به کاهش مشهود کالری استفاده شده اند. MayoClinic.com گزارش داده است که اکثر از رژیم‌های کم کربو، چیزی به کمی ۵۰ گرم در روز کربوهیدرات دارند، اما سرشار از پروتئین هستند.
با اینحال مطالعات دیگری نشان داده که کاهش وزن موثر، با افزایش مصرف پروتئین بیشتر مرتبط است تا کاهش مصرف کربوهیدرات. احتمالا بخشی از علت بروز چنین اتفاقی بخاطر اثر بخشی پروتئین بر سیر نگاه داشتن انسان است.
کربوهیدرات برای ورزشکاران
از آنجایی که کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای ورزشکاران در طول تمرینشان بحساب می‌آید، کربوهیدرات برای ورزشکاران بیش از افراد عادی که تحرکی ندارند مورد نیاز است. دانشگاه براون، پیشنهاد میدهد که اکثر ورزشکاران باید حدود ۶۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه‌شان را از کربوهیدرات‌ها، یا حدود ۴.۴ تا ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزنشان در روز مصرف نمایند. این بدین معناست که یک ورزشکار ۷۷ کیلویی، با در نظر گرفتن برنامه‌ی تمرینی‌اش، به ۳۷۴ تا ۷۶۵ گرم کربوهیدرات، برای بهینه سازی عملکردش در تمرین احتیاج دارد.
کربوهیدرات‌های سالم و ناسالم
اگرچه بازه‌ی متنوعی از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات وجود دارد، اما کربوهیدرات‌های مغذی بهترین انتخابی هستند که می‌توانید داشته باشید. نمونه‌هایی از کربوهیدرات‌های سالم، بنشن‌ها، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماست کم چرب و شیر، آجیل و انواع جوانه‌ها هستند. بهرحال کربوهیدرات‌های ناسالم هم برای شما انرژی فراهم می‌کنند اما ارزش غذایی کمتری دارند، مثالی از چنین مواد غذایی از این قبیل است: غذاهای درست شده با شکر و غلات تصفیه شده مانند برنج سفید، نان سفید، شیرینی، شکلات، نوشابه و دیگر نوشیدنیهای شیرین.
