ورزش های مفید برای داشتن جسم سالم در ماه های اول بارداری
در سه ماهه اول ماهیچه های اصلی بدن شامل:ران،باسن،کمر،کف لگنو مهمتر از همه ماهیچه های عمقی و افقی (عرضی) شکم نیاز به تقویت بیشتری دارند.
ماهیچه های کف لگن و افقی شکم مانند یک زنجیر از کودک شما محافظت میکنند،بنابراین باید به فکر تقویت آنها باشید.این تمرینات توسط متخصصین تناسب اندام طراحی شده و باعث کاهش استرس و فشار دوران بارداری ،زایمان و بعد از زایمان میشود.هر تمرین یا حرکت برای دوره ای خاص از بارداری تهیه شده است،بطوریکه آسیبی به مادر و جنین وارد نشود.(برای مثال دراز کشیدن به پشت بعد از سه ماه اول اصلا توصیه نمی شود)
اگر هنگاه انجام دادن تمرینات به ویژه در سه ماه دوم که در پست آتی قرار خواهیم داد احساس عدم تعادل کردید از یک تکیه گاه استفاده کنید و حرکت هر دست را به تنهایی انجا دهید.البته همیشه قبل از شروع به هرگونه برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
سه ماه اول ۱
کار کردن بر روی ماهیچه های اصلی بدن،ستون فقرات و تمرکز بر ماهیچه های عمقی و افقی شکم،همچنین تقویت ستون فقرات و کمک به انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از کمر درد با پیشرفت بارداری در این تمرینات هدف گذاری شده اند.
کشش دست و پا
زانوها و دست های خود را بر روی زمین قرار داده ،بطوریکه مچ دست ها در امتداد شانه قرار گیرند.شکم را به داخل کشیده ،سر را به سمت بالا و شانه ها را به پایین متمایل کنید.(شکل۱)
هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و سپس با ابزدم دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید،بطوریکه در یک راستا (در راستای شانه) قرار گیرند . (شکل۲) .به انداره یک نفس در این حالت بمانید ،سپس به حالت اول برگردید و حرکت را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.این حرکت در هر جهت ۵ مرتبه تکرار کنید.
تعدیل فشارهای آزاردهنده
بر روی زمین بنشینید ،بطوریکه کمر شما کاملا صاف ،زانوها خم و پاشنه بر روی زمین قرار گرفته و پنجه پا به سمت جلو قرار داشته باشد.دو دست خود را به سمت جلو ببرید ،بطوریکه در راستای شانه قرار گیرند و شکم را به داخل کشیده حرکت کگل را انجام دهید.(نشستن پیلاتسی)
حرکت کگل را نگه دارید ،هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و با بازدم کمی عقب بروید و نیم تنه را کاملا صاف نگهدارید (قوز نکنید)(شکل ۳)،سپس کمی به سمت راست متمایل شده و دست راست خود را به سمت عقب ببرید،بطوریکه دست ها در دو طرف بدن قرار گیرند .هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و به حالت اول برگردید .این حرکت را ۶ مرتبه تکرار کنید و سپس جهت حرکت را تغییر دهید.تکرار این حرکت تا ۱۰ مرتبه قابل افزایش است.
