ویتامین D چه فایده هایی برای بدن دارد و نحوه جذب آن
ویتامین D را با نام ویتامین نور خورشید می شناسند چون نمی توانیم مقدار زیادی از آن را به واسطه غذاها دریافت کنیم. به جایش بدن شگفت انگیزمان این ویتامین را از خورشید که یکی از بزرگ ترین ستارهای آسمان است تولید میکند. بدن با استفاده از کلسترول، نور خورشید را جذب و نور خورشید را تبدیل به نوعی از ویتامین D میکند که بدن می تواند مورد استفاده قرار دهد. ویتامین D محلول در چربی است و در واقع بیشتر شبیه هورمون است تا ویتامین که مسیرهای بسیاری را در بدن تنظیم میکند. ویتامین D ( در کنار هورمون های تیروئید ) تنها هورمون هایی هستند که سلول ها نیاز دارند. به همین دلیل این دو ( ویتامین D و هورمون تیروئید ) را پادشاه و ملکه تمام هورمون ها می دانند.
میخواهید بدانید چقدر ویتامین نور خورشید مهم است؟ در ادامه به شما خواهیم گفت.
▪ ضد افسردگی
یکی از دلایل اصلی افسردگی زمستانی، کاهش میزان نور خورشید در طول ماه های سرد سال است. سطح پایین ویتامین D با افزایش ۱۴ درصدی میزان افسردگی و ۵۰ درصد افزایش نرخ خودکشی در ارتباط است. حالا می توانید ببینید که ویتامین چقدر با اهمیت است.
▪ کاهش دهنده آسم
تحقیقات نشان داده افزایش دریافت ویتامین D در مادرهای باردار، خطر ابتلای کودکشان به آسم را تا ۴۰ درصد کاهش می دهد. دیگر تحقیقات نشان داده ویتامین D تاثیر محافظت کننده روی عفونت های تنفسی فوقانی دارد.
▪ متعادل کننده خود ایمنی
ویتامین D بخش جدا نشدنی از تعادل بخشی سیستم ایمنی بدنتان است. بنابراین جای تعجب نیست که کمبود ویتامین D با بیماری های خود ایمنی نظیر ام اس، پارکینسون، دیابت نوع ۱، اختلالات التهابی روده و مشکل خود ایمنی تیروئید ( مانند بیماری هاشیموتو و آرتریت روماتوئید ) در ارتباط باشد. در مقابل، سطح مطلوب این ویتامین با بهبود علائم برابر است.
▪ تقویت کننده استخوان
بسیاری از افراد همین حالا هم این را می دانند اما همچنان ارزش اشاره کردن دارد. ویتامین از شکسته شدن استخوان ها پیشگیری میکند و قدرت سیستم اسکلتی بدن را افزایش می دهد.
▪ تقویت کننده مغز
در مورد مغز ویتامین Dنقشی حیاتی دارد. سطح پایین ویتامین D برابر با کاهش قدرت حافظه و همچنین افزایش مشکلات مغزی نظیر آلزایمر است.
▪ مقابله کننده با سرطان
افرادی که سطح مطلوب ویتامین D دارند، کمتر در خطر سرطان هایی مانند سرطان سینه، پروستات، روده، تخمدان و پانکراس قرار دارند. این ویتامین همچنین می تواند سلول های سرطانی را تا ۵۰ درصد بکشد و از رشدشان جلوگیری کند.
▪ تقویت کننده باروری
داشتن سطح سالم ویتامین D نشان داده که عضو جدا نشدنی از ساخت اسپرمی سالم است و همچنین نرخ زایمانی سالم را افزایش می دهد.
▪ محافظت کننده قلب
سطح پایین ویتامین D و کمتر قرار گرفتن در معرض نور خورشید، با افزایش وقوع حملات قلبی و سکته مغزی در ارتباط است.
▪ کاهش دهنده التهاب
التهاب بین بسیاری از بیماری های مزمن شایع است. و ویتامین D قابلیتی خاص دارد که مشکلات التهابی را به روش های گوناگون از بین می برد.
▪ تقویت کننده سوخت و ساز
در یک تحقیق گروهی بعد از اینکه ۱۲ هفته از مکمل ویتامین D استفاده کردند شاهد کاهش ۷ درصد از وزن بدنشان بودند. سطح پایین ویتامین D همچنین با مشکل سندروم متابولیک در ارتباط است. سندروم متابولیک یکی از دلایل اصلی ابتلا به دیابت نوع ۲ است.
▪ تقویت عملکرد فیزیکی
استفاده از این ویتامین مهم به عنوان مکمل نشان داده که می تواند قدرت عضله را افزایش دهد و به عملکرد فیزیکی کمک کند. ویتامین همچنین نشان داده می تواند تعادل را افزایش دهد. در برخی تحقیقات همچنین ثابت کرده می تواند تا ۲۰ درصد از زمین خوردن( به علت ضعف عضلانی ) پیشگیری کند.
▪ بهبود دهنده خواب
خواب کافی برای اینکه به بهترین حس و ظاهر خود برسید بسیار مهم است. دریافت میزان سالمی از ویتامین D می تواند بهافزایش کیفیت خواب کمک کند.
بسیار خب، حالا که متوجه شدیم ویتامین D فوق العاده مهم است، چه کاری می توانیم انجام دهیم؟.
چگونه ویتامین D را افزایش دهیم؟
▪ سطح ویتامین D خود را آزمایش کنید.
ما در پزشکی کاربردی می خواهیم به سطحی بهینه دست پیدا کنیم. سطح بهینه ویتامین D بسته به شخص موردنظر، بین ۶۰ تا ۸۰ است.
▪ کمی نور خورشید دریافت کنید.
مدتی را بیرون و زیر نور خورشید سپری کنید. حدود ۲۰ تا ۶۰ دقیقه ( بستگی به این دارد که کجا زندگی میکنید و رنگ پوستتان چیست ) زمان مناسبی است تا سطح ویتامین D خود را تقویت کنید.
▪ بهینه سازی ویتامین D خود با غذاها
روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چای خوری: ۴۴۰ IU ( بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه )
ساردین: ۸۵ گرم: ۱۶۴ IU ( 41 درصد از نیاز روزانه )
سالمون: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )
ماهی خال مخالی: ۸۵ گرم: ۴۰۰ IU ( 100 درصد نیاز روزانه )
ماهی تن: ۸۵ گرم: ۲۲۸ IU ( 57 درصد نیاز روزانه )
شیر: یک لیوان: ۹۸ IU ( 24 درصد نیاز روزانه )
خاویار: ۲۸ گرم: ۳۳ IU ( 8 درصد نیاز روزانه
تخم مرغ های ارگانیک: یک عدد بزرگ: ۴۱ IU ( 10 درصد نیاز روزانه )
قارچ: یک فنجان: ۲ IU ( 1 درصد نیاز روزانه )
▪ از مکمل استفاده کنید.
از آنجا که دریافت ویتامین D از راه غذا بسیار سخت است – و بسیاری از ما زمان زیادی بیرون نمی رویم – گاهی استفاده از مکمل ها ضروری است. بر اساس اینکه سطح ویتامین D شما چقدر است معمولا توصیه می شود از مکمل های ۲۰۰۰ و ۶۰۰۰ IU به صورت روزانه استفاده کنید. از آنجا که ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است، قطره و یا کپسول هایی را توصیه می کنم که حاوی روغن نارگیل هستند.
هر دو تا سه ماه، میزان ویتامین D خود را چک کنید تا مطمئن شوید سطح ویتامین D بالا نرفته باشد چون در این صورت نیز خوب نیست. همانطور که مقدار زیاد هر چیز دیگری در بدن خوب نیست.
▪ از همکاری دیگر ویتامین ها کمک بگیرید.
وقتی ویتامین D خود را به جایی که باید رساندید بهتر است دیگر ویتامین های محلول در آب را نیز اضافه کنید: A، E و K2. این ویتامین ها در نوع خود بسیار مهم هستند و به متعادل کردن ویتامین D کمک میکنند. جذب آن را ساده تر میکنند و از بالا رفتن بیش از حد سطحش پیشگیری میکنند. این ویتامین ها را نیز می توانید از راه مکمل ها دریافت کنید اما من توصیه می کنم آنها را از طریق غذا جذب بدن کنید.
