قدم ۱: عملکرد شما را ارزیابی میکند
ارزیابی میزان تناسب اندام شما ازطریق چندین تست انجام می شود:
تست ترکیب بدن (این تست شامل اندازه گیری وزن کلی شما)، استفاده کردن از وسیله سنجش ضخامت چربی (skin fold calipers) برای اندازه گیری درصد چربی کل بدن شما و تعیین وزن خالص بدنتان می باشد. (وزن خالص، مهم ترین چیزی است که باید سنجیده شود زیرا به مربی کمک میکند که بفهمد شما باید چه مقدار وزن چربی را از دست دهید).
تست قدرت به شما وزنه های بسیار سنگینی داده می شود تا بلند کنید و شما باید آن وزنه ها را تا آنجا که توان دارید، بلند کنید تا مشخص شود عضلاتتان از نظر قدرت و استحکام در چه موقعیتی قرار دارند.
تست استقامت به شما وزنه های سبک تری داده می شود تا بلند کنید اما باید این کار را ۲۰ تا ۲۵ مرتبه انجام دهید.
تست قلبی برای تست کردن ظرفیت هوازی شما معمولا از یک تست استپ استفاده می شود و این کار به مربی شما کمک خواهد کرد تا بفهمد شما در تمرینات کاردیوی تان، در چه وضعیتی قرار دارید.
تست انعطاف پذیری یک تست انعطاف پذیری ساده (نشستن و بردن دست ها به سمت پاها) به مربی کمک خواهد کرد تا تعیین کند شما چقدر منعطف هستید. ضروری است زیرا انعطاف پذیری به کاهش احتمال آسیب دیدگی در هنگام تمرین، کمک خواهد کرد.
قدم ۲: میزان متابولیسم پایه شما را تعیین میکند
هنگامی که عملکرد فیزیکی شما مورد آزمایش قرار گرفت، مربی تناسب اندام باید میزان متابولیسم پایه شما را تعیین کند. متابولیسم پایه، تعداد کالری هایی است که بدن شما هر روز می سوزاند (بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت تان. )
قبل از آن، وزن خالص بدن شما اندازه گیری خواهد شد و از این عدد برای تعیین میزان متابولیسم پایه شما استفاده می شود. مربیان تناسب اندام تایید شده توسط فدراسیون ملی مربیان حرفه ای از این فرمول برای تعیین BMR استفاده میکنند: LBW x 11 = BMR
مثال: وزن خالص بدن شما ۶۸ کیلوگرم است. آن را در ۱۱ ضرب کنید. متابولیسم پایه شما ۷۴۸ می شود. این یعنی بدن شما ، هر روز ۷۴۸ کالری می سوزاند.
هنگامی که مربی تان این عدد را به دست آورد، قادر خواهد بود تعیین کند که شما برای افزایش وزن باید چه تعداد کالری اضافه کنید یا برای کاهش وزن، باید چه تعداد کالری از رژیم روزانه تان کم کنید، یا برای کاهش وزن بی خطر باید چه تعداد کالری بسوزانید.
قدم ۳: فشارخون و ضربان قلب شما را تست میکند
ورزش منظم، فشارخون را کاهش می دهد اما مربی باید در ابتدا به منظور رعایت اصول ایمنی، یک تست فشارخون انجام دهد.
ضربان قلب شما نیز به منظور تعیین شدت تمرینات تان باید محاسبه شود
حداکثر ضربان قلب = سن شما – ۲۲۰ مثلا اگر شما ۴۵ ساله باشید، حداکثر ضربان قلبتان ۱۷۵=۴۵-۲۲۰ می شود.
ضربان قلب در حالت استراحت = تعداد ضربان قلب در ۱۰ ثانیه ( در حالت استراحت) ضربدر ۶
به یاد داشته باشید که ضربان قلب هدف شما بین ۶۰ و ۹۰ درصد از حداکثر ضربان قلبتان خواهد بود. مربی باید این چیزها را بداند تا مطمئن شود برنامه ای که تنظیم میکند برای بدن شما مناسب است.
قدم ۴: یک برنامه برای شما تهیه میکند
هنگامی که مربی، تمام این اطلاعات را در اختیار داشت، قادر خواهد بود یک برنامه برای شما تنظیم کند. این برنامه شامل جزئیاتی مانند موارد زیر است:
تعداد تکرارها درهر ست: تا ۶ برای استحکام، ۱۲ تا ۱۵ برای تناسب اندام کلی، ۲۰ تا ۲۵ برای کاهش وزن.
