چرا با وجود تمرین زیاد در بدنسازی حجم نمی آورید
جدی نگرفتن خواب
اگر هر شب خواب با کیفیتی نداشته باشید عضلات شما رشد نمیکند . کمبود خواب سطح کورتیزول بدن را افزایش می دهد، باعث اختلال در هورمون رشد شده و مانع ذخیره درست گلیکوژن در بدن می شود.
بهترین مقدار خواب هفت ساعت و نیم می باشد. بهتر است قبل از خواب استرس و نگرانی نداشته باشید یعنی اینکه تمام وسایل الکترونیکی را حداقل نیم ساعت قبل از خواب از خود دور کنید. اگر خوابتان سبک است بهتر است قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید.
به اندازه کافی پروتئین نمیخورید
اگر میخواهید تو پر نشان داده شوید باید مصرف پروتئین تان را بالا ببرید. پروتئین حاوی آمینو اسید است ترکیبی که به ساخت و ترمیم بافت عضله کمک میکند. اگر به قدر کافی آمینو اسید مصرف نکنید عضلات شما نمیتوانند به خوبی رشد کنند.
به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن باید ۱-۷ تا ۱-۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
مشروب خوردن
عضلات شما رشد نمیکند به این دلیل که خوردن مشروب مانع ریکاوری عضلات می شود. وقتی الکل می نوشید بدن از آنتی اکسیدان ها درخواست میکند به جای رشد عضله به سوخت و ساز الکل کمک کنند.
بیش از حد هوازی انجام دادن
با وجود اینکه کاردیو برای چربی سوزی بسیار عالی است اما اگر بیش از حد هوازی انجام دهید بدن خود را در حالت کاتابولیک یا عضله سوزی قرار می دهید.
اگر هدفتان افزایش سایز و قدرت است تمرینات کاردیو نباید برنامه غالب شما باشند. برنامه اصلی شما باید شامل ۳ الی ۴ جلسه تمرین با وزنه باشد و یک یا دو جلسه کاردیو.
بیش از حد تمرین میکنید
نه تنها تمرین بیش از حد موجب آسیب دیدگی و تمرین زدگی می شود بلکه می تواند مانع پیشرفت شما شود. برخی از آقایان تصور میکنند هر چه بیشتر تمرین کنند بیشتر عضله می سازند اما این واقعیت ندارد. اگر به اندازه کافی از باشگاه فاصله نگیرید بدنتان قادر نخواهد بود خودش را قویتر و بزرگتر سازد. حداقل هفته ای یک یا دو روز را باید استراحت کنید.
از کربوهیدرات پرهیز میکنید
به یاد داشته باشید تمام کربوهیدرات ها دشمن شما نیستند. وقتی کربوهیدرات بقدر کافی نخورید گلیکوژن کافی به عضلات نخواهد رسید. این امر بر رشد عضله اثر میگذارد و باعث ضعیف شدن شما می شود.
از کربوهیدرات های کند هضم و پیچیده در برنامه رژیمی خود استفاده کنید (جو دو سر، نان تست، غلات کامل، کوینولا، لوبیاجات ، میوه ها و …).
بدنتان کم آب است
زمانی که هدف حجم و عضله سازی باشد به طور معمول تمرکز افراد روی هضم کربوهیدرات و پروتئین می رود. اما زمانیکه نوبت به آب و آبرسانی کافی به بدن باشد بسیاری از دوستان می گذارند عضلات شان خشک باقی بماند. آب برای هضم غذا بسیار حیاتی می باشد پس زمانیکه به قدر کافی آب نمی نوشید اثر منفی روی این پروسه می گذارید. توصیه می شود حدود ۸ الی ۱۰ لیوان در روز آب مصرف کنید. حتی اگر تشنه نیستید باز هم آب بنوشید.
شما ترکیبی عمل نمیکنید
عضلات شما نیاز دارند در زاویه های مختلفی، حجم متفاوت و با شدت مختلف تمرین داده شوند تا به چالش کشیده شوند. تمرین یک گروه عضلات آن هم به یک روش تکراری مانع رشد عضلات می شود.
خواه ورزشکار متوسط باشید خواه حرفه ای، باید برنامه تان را هر ۶ الی ۸ هفته تغییر دهید. اگر متوجه شدید که فیزیک اندام تان و قدرت بدنی تان ثابت مانده وقتش است که ست ها و تکرارهای تمرین خود را ترکیب کنید تا بدنتان بیشتر به چالش کشیده شود. بیشتر تمرکزتان روی نقاط ضعفتان باشد.
هر روز هفته را استرس دارید
عضلات شما رشد نمیکند بخاطر اینکه استرس موجب افزایش سطح کورتیزول می شود این هورمون اشتها و ذخیره چربی را افزایش می دهد. همچنین مانع استفاده از گلوکز توسط سلول های بدن می شود. کورتیزول می تواند باعث تجزیه پروتئین شود و در نتیجه عضلات رشد نکنند.
عوامل استرس زا در زندگی خود را شناسایی کنید و آنها را کاملا رفع کنید. می توانید در کلاس یوگا شرکت کنید یا دمنوش ریبوس بنوشید که برای کاهش هورمون استرس بسیار مفید است.
تنها عضلات قوی را تمرین می دهید
اگر تنها عضلات شکم و بازوهای خود را تمرین می دهید نمی توانید حجم کلی بدن تان را افزایش دهید. پاها و عضلات پشت بزرگترین عضلات بدن می باشند اگر آنها را تمرین ندهید به رشد دلخواه بدن خود نخواهید رسید. بعلاوه فقط تمرین دادن عضلات قوی موجب آسیب زدن به آنها می شود و شاید شما را ماه ها از باشگاه دور کند.
تمامی عضلات خود را به نسبت مساوی تمرین دهید و فراموش نکنید حرکات جلو، پشت و پهلو را باهم ترکیب کنید تا بهتر جواب دهد.
