خستگی
بسیاری از بررسی ها نشان می دهند که کمخوابی تمرکز، حافظه کوتاه مدت و سایر کارکردهای ذهنی را مختل میکند. هنگامی از خواب محروم می شود، میزان تمرکز و توجه تان افت میکند. نیاز به خواب در میان افراد متفاوت است، اما اغلب افراد بزرگسال نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارند. دست کم ۷ ساعت خواب به شما کمک خواهد تا در طول روز متمرکز بمانید.
همچنین سعی کنید کارهایی را نیاز به تمرکز بیشتر دارند را در ساعاتی در روز انجام دهید، که احساس بیشترین هشیاری را دارید. به ریتم زیستی خود توجه کنید و زمان هایی از روز را که برای شما بهترین موقع برای کار است، پیدا کنید.
چندکاری
افرادی که همزمان چند کار انجام می دهند شاید احساس کنند که زودتر کارهای شان را تمام میکنند، اما تقریبا همیشه انجام چند کار به طور همزمان از انجام هر کاری در یک زمان بیشتر طول می کشد.
در انجام چند کار با هم جابه جایی میان کارها باعث هدر رفتن وقت می شود.
در یک بررسی در سال ۲۰۰۱ که در ژورنال “روانشناسی تجربی” منتشر شد، پژوهشگران دانشگاه میشیگان و سازمان هوانوردی آمریکا آزمایش هایی را انجام دادند که در آن افراد باید مسائل ریاضی حل می کردند یا اجرام هندسی را طبقه بندی می کردند. این پژوهشگران دریافتند که افراد هنگامی بین وظایف متفاوت جابه جا می شوند زمان از دست می دهند. و هنگامی که این کارها پیچیده تر یا نا آشناتر باشند، زمان حتی بیشتری در هنگام جابه جایی بین آنها هدر می رود.
کلید حل مشکل در موارد چند کاری این است که طور گزینشی عمل کنید، برای مثال صحبت کردن با تلفن،هنگامی که دارید لباس درون ماشین لباسشویی می ریزید، مشکلی ایجاد نمیکند، اما صحبت با تلفن در هنگام کاری مشکل یا نیازمند تمرکز بالا مثلا نمونه خوانی یک گزارش، حواس تان را پرت خواهد کرد.
ملال و کسالت
انجام کارهای ملال آور توانایی شما را برای تمرکز کاهش می دهد و شما را در معرض حواسپرتی قرار می دهد. هنگامی که کاری کسالت بار را انجام می دهید، تقریبا هر چیز دیگری برای تان را جذاب تر از انجام آن کار است.
برای حل این مشکل می توانید به خودتان پاداش های کوچکی بدهید، برای مثال برای ادامه دادن آن کار مدت معینی از زمان با خوردن قهوه یا غذای حاضری به خود جایزه بدهید.
همچنین می توانید زمان های برای استراحت در میان کار را برای خود برنامه ریزی کنید:
برای مثال ۱۰ دقیقه پیاده روی در بیرون به این ترتیب شما چیزی دلخواهی دارید که در ضمن کار ملال آور انتظارش را بکشید و فرصتی برای تجدید قوا پیدا میکنید.
کسالت حین انجام کار یکی از مواردی است که در آن چندکاری میتوانند به نفع شما تمام شود. چندکاری در مواردی انجام کاری هستید که آنقدر ملال آور است که انگیزه ای برای انجامش ندارید، اغلب به شما کمک میکند.
برای مثال اگر تمرکز بر شستن ظرف ها یا پرکردن فرم ها برای تان کسل کننده است، گوش دادن به رادیو یا فرستادن اس ام اس به یک دوست می تواند انگیزه شما برای ادامه کار حفظ کند.
عوامل ذهنی حواس پرتی
این عوامل ایجاد کننده حواسپرتی افکاری هستند که در ذهن شما جریان دارند و میتوانند تاثیری قوی برای شما داشته باشند. یک راه برای خلاص شدن از این افکار آزارنده، ثبت کردن سریع آنها به صورت یادداشت است. برای مثال مواردی که ذهن تان را مشغول کرده است، به فهرست کارهای ضروری تان اضافه کنید، یا ناکامی های تان را با نوشتن خاطرات روزانه تخلیه کنید.
اگر در مورد مسئله خاصی تحت استرس هستید، زمانی را برای صحبت کردن در مورد آن با فردی مورد اعتماد اختصاص دهید. اگر شنونده ای حمایت کننده و فعال داشته باشید، به تخلیه برخی از تنش هایی که ذهن تان را آزار می دهد،کمک خواهد شد.
مراقبه (meditation) هم نیز می تواند به شما کمک کند. هنگامی که مراقبه انجام می دهید، یاد می گیرید که افکار مزاحم را کنترل کنید، به این ترتیب آنها نمی تواند تاثیر زیادی روی تمرکز شما داتشه باشند. در تمرین های مراقبه می آموزید که توجه تان را دوباره متمرکز کنید و آن را معطوف چیزی کنید که میخواهید.
یک بررسی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که افرادی که در یک دوره هشت هفته ای مراقبه شرکت کرده بودند، توانستند توانایی متمرکز کردن توجه شان را بهبود بخشید.
فنون پایه ای مراقبه مانند تمرکز کردن روی حس تنفس و بعد انتقال کانون تمرکز به سایر حس ها در بدن را می توانید گذراندن یک دوره هشت هفته ای کلاس مراقبه برای کاهش استرس به طور حضوری یا به صورت آنلاین بیآموزید.
مزاحمت های الکترونیک
اگر به طور مداوم به دنبال چک کردن ای میل باشید، به سادگی حواس تان پرت می شود. اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز دارد، هر بار که پیام صوتی “ای میل دارید” را می شنوید، رشته افکارتان از هم گسیخته خواهد شد.
ما اغلب احساس می کنیم باید به محض دریافت یک ای میل، یا پیام متنی یا صوتی پاسخش را بدهیم. اما کارشناسان می گویند باید حدودی را تعیین کنید تا نگذارید تکنولوژی شما را کنترل کند.
زمان هایی را در روز اختصاص دهید تا در آن بتوانید بدون مزاحمت های الکترونیک بر کارتان متمرکز شوید. برای چک کردن روزانه ای میل تان زمان مشخصی را تعیین کنید، (نه اینکه به طور مداوم آن را تحت نظر داشته باشید)، و در بقیه اوقات از ای میل تان خارج شوید.
تغییر دادن مکان هم ممکن است به شما کمک کند. برای مثال لپ تاپ تان را به نقطه ای منتقل کنید که برای چند ساعت در روز دسترسی به شبکه بی سیم نداشته باشید.
اثرات داروها و مسائل پزشکی
اگر مشکلات تمرکز توانایی شما در محل کار یا در خانه را مختل کرده است یا اگر متوجه علائمی جسمی مانند بیخوابی یا اضافه وزن شده اید، با دکترتان مشورت کنید.
اختلال تمرکز ممکن است ناشی از بیماری های مانند اختلال بیش فعالی و کم توجهی (ADHD)، قطع تنفس حین خواب، افسردگی، کمخونی یا بیماری تیروئید باشد.
برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان افسردگی، صرع یا عفونت های آنفلوآنزا به کار می روند، ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی باعث اشکالات تمرکز شوند.
