▪ ورزش شبانگاهی
شاید بد نباشد که مدتی شب ها قبل از خواب تمرین های ورزشی سبک اما منظم داشته باشید. این ورزش های قبل از خواب باعث تقویت قلب شما شده و باعث می شود خون در بدن شما جریان بهتری داشته باشد. اگر کمی قبل از خواب وقتتان را صرف تمرین های ورزشی کنید، خیلی بهتر از آن است که بخواهید سه ساعت در رختخوابتان غلت بزنید و با خودتان کلنجار بروید تا خوابتان ببرد. نگران دمای بدنتان بعد از ورزش نباشید. وقتی که خوابتان ببرد ،دمای بدن و ضربان قلبتان به تدریج کاهش پیدا می کند و به حالت نرمال می رسد. با ورزش قبل از خواب به نوعی سیستم عصبی تان را نیز تنظیم می کنید. وقتی کمی جسمتان را خسته کنید ، راحت تر می خوابید. بنابراین از فکر و خیال های شبانه نیز آسوده خواهید شد. تمرین ها و ورزش اصلی خود را تایم ظهر و یا تایم صبح موکول کنید.
▪ مصرف الکل قبل از خواب
در حالی که در دست دادن یک شیشه ی مشروب در زمان های رمانتیک شبانه می تواند برای شما مهم ترین و بهترین چیز ممکن باشد و تصور می کنید که بدون این شیشه ی مشروب ، همه چیز ناقص است اما بهتر است با واقعیت روبرو شوید و از مضرات این موضوع آگاهی کامل پیدا کنید. ممکن است زمان زیادی باشد که عادت دارید شب ها قبل از خواب از مشروبات الکلی استفاده کنید و متوجه نباشید که دلیل بهم خوردن خوابتان همین کارتان باشد. البته که خیلی ها عقیده دارند مهم ترین کاری که الکل با بدن ما می کند این است که ما را ریلکس می کند ، بنابراین برایتان خیلی سخت است که این عادت را قبل خواب ترک کنید. چون فکر می کنید که اگر این را هم کنار بگذارید ، وضع خوابیدنتان خیلی بدتر خواهد شد. الکل تنها کاری که با بدن شما می کند این است که شب ها قبل از خواب و در حین خواب ذهنتان را مشغول رویا ها و توهمات بیش تری خواهد کرد. نتیجه آن هم چیزی به جز خستگی بعد از خواب نیست، چون ذهنتان و بدنتان در حین خواب هیچ استراحتی نکرده است. پس بهتر است این کار را ترک کنید و به جای استفاده از الکل، شب ها یک دوش سبک بگیرید و با ذهن و جسمی آرام به سمت رختخوابتان بروید.
▪ دمای اتاقی که در آن می خوابید
خیلی از متخصصان در این حوزه پیشنهاد می کنند که دمای اتاق را چیزی بین ۶۵ و ۷۲ درجه نگه دارید اما خیلی از افراد خلاف این موضوع عمل می کنند. این افراد عقیده دارند که در فصل زمستان فضای اتاق هم باید مثل بیرون زمستانی باشد. از طرفی معتقدند که نباید با بیش از حد گرم کردن داخل خانه باعث اتلاف انرژی شد. این افراد در تابستان نیز این گونه عمل می کنند و زیاد از وسایل های خنک کننده استفاده نمی کنند. در واقع به خود سختی می دهند. بهتر است در مورد دمای اتاق در هنگام خواب اطلاعات جدیدی پیدا کنید. وقتی که شما به خواب می روید، بدن شما باید کم کم و خیلی آهسته شروع به خنک شدن کند، که این موضوع و این نتیجه در یک اتاق به شدت گرم اتفاق نخواهد افتاد. از طرف دیگر اتاقی که به شدت سرد باشد، شما را سر زنده می کند و خواب را از سرتان می برد. اگر مایل نیستید که دمای ترموستات را به حالت نرمال ببرید و به جاب آن از کلاه و دستکش و جوراب در هنگام خواب استفاده می کنید ، بهتر است بدانید که کارتان کاملا اشتباه است. دمای اتاق را به حدی برسانید که نه بیش از حد حس گرما و یا سرما داشته باشید و با یک پتوی معمولی از نظر سرما و گرما راحت باشید.
▪ استرس و اضطراب
یکی از رایج ترین دلایل بی خوابی، استرس و اضطراب می باشد. ذهنی که پر از خیالات و وسواس های فکری است و از موضوعی واهمه دارد، نمی تواند خواب را به چشمان شما بیاورد. در طول روز ممکن است اتافقاتی رخ بدهد که باعث ناراحتی و یا آشفتگی شما بشود، اما زمانی که به رختخواب می روید، باید زمانی باشد که از شر این فکر و خیال ها و آشفتگی ها در امان باشید. برای اغلب مردم این موضوع صدق می کند که زمانی که آماده خواب می شوند، دیگر ذهنشان توانای فکر کردن به هیچ چیز مثبتی ندارد و جز موارد منفی هیچ چیز به ذهنشان خطور نمی کند.
از طریق راه های زیر می توانید از این موضوع در امان بمانید:
بهتر است قبل از این که به رختخواب بروید، نگرانی هایتان را روی کاغذ بنویسید. بعد از تمام شدن نوشتن این نگرانی ها، کمی هم بابت چیز هایی که راجع به آن در زندگی شکر گزار هستید فکر کرده و آن را روی کاغذ بیاورید. این کار را به یک روتین قبل از خواب تبدیل کنید.
اگر بعد از رفتن به رختخواب ، افکار منفی به سمت شما هجوم می آورند ، بهتر است بدون این که هیچ لامپی را روشن کنید از رختخواب بیرون آمده و به قسمت تاریک دیگری از اتاق یا منزل بروید و در آن جا بنشینید.این کار باعث می شود که چرخه فکری شما قطع شود و ناگهان یادتان برود که راجع به چه موضوعی استرس داشتید و احساس آرامش جای ان استرس درونی تان را بگیرد. بعد از این که ذهنتان آرام شد ، می توانید دوباره به رختخواب بروید.
یکی از موثر ترین راه ها برای کاهش اضطراب و ترس ، انجام تمرین های مدیتیشن روزانه می باشد. اصلا نیاز نیست که در حرکات یوگا خیلی حرفه ای باشید تا بتوانید بر استرستان غلبه کنید. حتی اگر برای ده دقیقه به صورت آماتوری حرکات نشسته ی یوگا را انجام دهید هم برای غلبه بر استرستان کافی است.
▪ خوردن کافئین در تایم عصر
همان طور که خودتان هم می دانید شب ها قبل از خواب نباید کافئین مصرف کنید، اما این را هم می دانید که اثر کافئین بین ۳ تا ۵ ساعت هم پایدار است؟ این جمله به این معناست که اگر در اواخر تایم عصر گاهی کافئین بخورید باعث اختلال در خوابتان می شوید. اگر چه این نکته نیز قابل توجه است که تاثر کافئین برای هر فرد متفاوت است و به فاکتور های مختلفی مثل مقاومت بدن شما، سن ، و دوز کافئین بستگی دارد. بهترین میزان مصرف کافئین به اندازه ی ۴۰۰ میلی گرم در روز می باشد و مصرف زیاد از ان در تایم عصر نیز برای خواب شما مشکل ایجاد می کند. بهترین تایم خوردن قهوه می تواند صبح ها قبل از ناهار باشد.
▪ تخت خواب مشترک
در حالی که در خیلی از جهات زندگی ، کار های مشترک و گروهی می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد، اما تنها چیزی که شریکی بودن آن به ضرر شماست، تخت خواب مشترک است. اگر ازدواج کرده اید و با همسرتان محل خواب و حتی تخت خواب مشترک دارید، مکن است از اتفاقاتی که در موقع خواب می افتد کاملا کلافه شده باشید. موضوعاتی مثل بد خواب بودن پارتنر شما، خر و پف ها ، غلت زدن ها و دیگر مواردی که اجازه نمی دهند به راحتی بخوابید. گاهی اوقات این موضوع به جایی می رسد که آرزوی یک خواب راحت داشتن برای مدت ها به دلتان می ماند. شاید دلتان نخواهد که به همسرتان بگویید که دیگر در اتاق مشترکتان نخوابد و جای خوابش را عوض کند اما بهتر است بدانید که فقط شما نیستید که با این مشکلات مواجه می باشید. افراد زیادی هستند که بعد از ازدواج کردن و دیدن همچین شرایطی محل خواب خود را از همسرشان جدا می کنند. بهتر است این موضوع را منطقی با همسرتان در میان بگذارید و از او بخواهید که شما را درک کند. البته گاهی اوقات می توانید به جای جدا کردن جای خوابتان به دنبال راه هایی باشید که بد خوابی ها یا خر و پف های او را درمان کند. به عنوان مثال می توانید کلا نحوه ی خوابیدن همسرتان را عوض کنید تا شاید دیگر شاهد خر و پف های پر سر و صدای او نباشید. بهتر است که هر وقت همسرتان خر و پف یا بد خوابی کرد، بدون این که عصبانی شوید، او را به آرامی از خواب بیدار کنید و از او بخواهید که هوشیار تر بخوابد .
