چرا چربی های شکم دیر آب می شود و بهترین کاهش چربی شکمی
میزان تجمع چربی شکم و پهلو می‌تواند افراد ورزشکار را از غیر ورزشکار جدا کند. شما می‌توانید عضلات شکم قوی و خوش فرم را از طریق تمرینات قدرتی ترکیبی به دست آورید اما تا زمانی که لایه چربی بر روی شکم شما باشد، هیچ وقت نمی‌توانید معنی واقعی عضلات شش تکه را بفهمید.
بسیاری از افراد برای کسب این عضلات زیبا اقدام کرده‌اند اما چند درصد آن ها در رسیدن به این هدف موفق بوده‌اند؟. لیپولیز چربی فرایندی است که در آن چربی از محل خود جدا شده با ورود به جریان خون و گردش در بدن توسط سلول‌های دیگر بدن مانند عضلات برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرند. در این مطلب به این موضوع اشاره خواهیم کرد که چرا کاهش چربی شکم دشوار است؟ با ما همراه باشید.
مقصر نرسیدن به عضلات شش تکه کیست؟
اما بهتر است بدانید جدا از این دلایل، چربی شکم نسبت به نقاط دیگر خیلی سخت از بدن دفع می‌شوند. متأسفانه، زمانی که چربی بدن از دست می‌رود نمی‌توان محلی که چربی از آن دفع میشود را کنترل کرد. هنگام تمرینات ورزشی، خانم‌ها اکثراً از بالاتنه بخصوص بازوها و دست‌ها چربی را از دست می‌دهند در حالی که چربی سرسخت و وفادار شکم کماکان در جای خود باقی است. برای دانستن این موضوع اول باید بدانید ذخیره چربی در بدن چگونه اتفاق می‌فتد.
همچنین سن یک فاکتور مهم است. قبل از دوران یائسگی چربی بیشتر در ناحیه ران و باسن خانم‌ها ذخیره میشود، در حالیکه بعد از افت هورمون‌های ج.ن.س.ی، چربی در میان تنه یعنی همان شکم و پهلو ذخیره میشود.
سوزاندن و دفع چربیهای شکم سخت است؟ چرا؟
زمانی که شما چربی بدن را از دست می‌دهید دو اتفاق رخ خواهد داد. اول اینکه شما چربی را از یک ناحیه برای آزادسازی بسیج می‌کنید که به این فرایند لیپولیز می‌گویند. چربی آزاد شده به جریان خون می‌رود که سلول‌ها به ویژه سلول عضلات می‌توانند این سلول‌های چربی را از جریان خون بدزدند و به عنوان منبع سوخت مصرف کنند.
اتفاق دوم این است که چربی وارد شده به سلول‌های عضلانی برای مصرف شدن باید اکسیده شوند. اگر سلول‌ها از چربی آزاد شده به عنوان سوخت استفاده نکنند، این چربی‌ها دوباره از طریق جریان خون به بافت چربی رفته و در بدن ذخیره می‌شوند.
چه چیزی باعث میشود چربی در بدن به حرکت درآید؟
سلول‌های چربی گیرنده‌هایی دارند که به هورمون‌هایی متصل می‌شوند که تجزیه چربی را تحریک میکنند. این هورمون‌ها کاتکولامین‌ها نامیده می‌شوند و در بدن انسان عملکردهای متفاوتی دارند که یکی از آن ها لیپولیز چربی است. گیرنده کاتکولامین‌ها بر روی سطح سلول در ۲ نوع مختلف وجود دارند:
گیرنده آلفا و گیرنده بتا.
گیرنده بتا در هنگام چربی سوزی موافق طبع انسان عمل میکند یعنی آن ها لیپولیز چربی را تحریک میکنند. اما گیرنده آلفا زیاد در این فرایند شرکت نمی‌کند. در واقع زمانی که کاتکولامین‌ها به گیرنده‌های آلفا متصل میشود، آن ها عملکرد مخالفی را انجام می‌دهند یعنی تجزیه چربی را متوقف میکنند.
اکنون تصور اینکه چرا چربی شکم در مقابل تجزیه مقاومت میکند، سخت نیست. اگر شما در یک ناحیه نسبت بیشتری از گیرنده‌های آلفا نسبت به گیرنده‌های بتا داشته باشید پس در آنجا برای آزاد سازی چربی با مشکل روبرو خواهید شد. حتی ممکن است در نواحی دیگر مثل ران و باسن گیرنده آلفای بیشتری داشته باشید. این بدان معنی است وقتی کاتکولامین‌ها برای انجام وظایف خود فعالانه در بدن در چرخش هستند در واقع آماده آزادسازی چربی از نواحی که درصد بیشتری گیرنده آلفا دارند، نیستند.
اما در نواحی که درصد گیرنده بتا از گیرنده آلفا خیلی بیشتر است مانند بازو، صورت و پا بسیج کردن چربی‌ها بدون زحمت و خیلی ساده اتفاق خواهد افتاد. یک خبر خوشحال کننده برای خانم‌ها این است که مردان معمولاً درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم دارند. به همین دلیل است مردان با افزایش سن چربی بیشتری در ناحیه شکم خود جمع خواهند کرد.
نقش افزایش سن در چربی سوزی
خانم‌ها قبل از دوران یائسگی خیلی راحت‌تر چربی شکم خود را دفع میکنند. وقتی یک خانم وارد فاز یائسگی میشود، حساسیت به انسولین کاهش یافته و سطح انسولین افزایش می‌یابد. وقتی که حساسیت انسولین کاهش می‌یابد و مقاومت به انسولین شما بیشتر شود، نسبت گیرنده آلفا به گیرنده بتا افزایش می‌یابد. این یعنی دفع چربی های شکم سخت و سخت‌تر میشود.
به علاوه تغییرات هورمونی دیگری اتفاق می‌افتد که چربی سوزی بدن را سخت‌تر میکنند. بعد از یائسگی، هورمون رشد بدن کاهش یافته در حالیکه کورتیزول (هورمون استرس) بدون تغییر باقی خواهد ماند. این تغییر در تعادل هورمون‌ها به نفع ذخیره‌سازی چربی اطراف شکم می‌باشد. همچین مشکلات خواب و استرس موجب افزایش کورتیزول و تجمع چربی بیشتر میشود.
نقش ژنتیک در چربی سوزی
ممکن است شما از نظر ژنتیکی تمایل به ذخیره چربی اطراف شکم خود داشته باشید. بسیاری از افراد جامعه بر اساس ژنتیک خود درصد گیرنده آلفای بیشتری در ناحیه شکم خود دارند. این بدان معنی نیست که این افراد اصلاً قادر به دفع چربی شکم خود نیستند بلکه این افراد باید برای چربی سوزی بیشتر تلاش کنند.
چگونه چربی های شکم را نابود کنیم؟
برای کاهش چربی شکم باید در هفته بر انجام بیشتر تمرینات تناوبی و تمرینات مقاومتی با شدت بالا تمرکز کنید. تمرینات شدید هورمون‌های چربی سوز بیشتری مانند کاتکولامین‌ها و هورمون رشد برای بسیج بیشتر چربیهای بدن آزاد میکنند. در واقع تمرینات کاردیو و قدرتی با شدت متوسط این اثرات را در پی نخواهند داشت. بعد از اتمام تمرینات با شدت بالا مصرف انرژی و چربی سوزی ادامه می‌یابد. نتایج تحقیقات مختلف از اثرات بیشتر چربی سوزی تمرینات با شدت بالا نسبت به تمرینات با شدت متوسط حمایت میکنند.
انقباض عضلات با نیروی بالا همچنین آزادسازی آدیپونکتین، هورمونی که توسط سلول‌های چربی ترشح میشود، را افزایش می‌دهد. آزادسازی آدیپونکتین چربی سوزی را افزایش داده و خاصیت ضد التهابی دارد. افراد چاق یا دارای اضافه وزن بخصوص آن هایی که بافت چربی زیادی اطراف شکم خود دارند، سطح آدیپونکتین پایین‌تری دارند. این عامل می‌تواند مقاومت به انسولین و مشکلات متابولیکی در این افراد را توضیح دهد.
سرانجام، هنگام کاهش وزن و چربی سوزی بر تمرینات ترکیبی بیشتر تمرکز کنید که گروه‌های عضلانی بیشتر و بزرگ‌تر را به کار می‌گیرند. این نوع تمرینات کالری بیشتر در طول تمرین و بعد از آن سوزانده و به طور خلاصه با تمرکز بر روی حرکات اسکوات و ددلیفت نتیجه بهتری نسبت به حرکات جلو بازو و پشت بازو کسب خواهید کرد.
نقش رژیم غذایی
اگر شما در حال تلاش برای دفع چربیهای شکم هستید، جایی برای غذاهای فناوری شده و دارای شکر اضافی در تغذیه شما نیست. به هر حال، از چربی رژیم روزانه نترسید تا وقتی که نوع سالم آن را مصرف کنید. برخی تحقیقات پیشنهاد میکنند چربیهای سالم مثل روغن زیتون و آووکادو برای چربی شکم مفید هستند.
نتیجه نهایی
چربی شکم برای سوزاندن یک چالش جدی و سخت است و برای موفقیت و آسان کردن این فرایند باید:
تمرینات با شدت بالای بیشتر با استراحت و ریکاوری کافی انجام دهید.
در تمرینات با وزنه بر تمرینات پیچیده و ترکیبی که چندین گروه عضلانی را در برمی‌گیرد، تمرکز کنید.
غذاهای کامل بدون شکر یا با شکر کم، فیبر بالا و چربی سالم مصرف کنید.
خواب کافی داشته باشید و استرس را کنترل کنید.
صبور باشید.
تنها یک شیوه مفید برای لاغر کردن نقاط مقاوم به لاغری وجود دارد که به شرح زیر است:
اجرای یک رژیم صحیح و علمی + انجام ورزش‌های هوازی+ حرکات ورزشی مربوط به شکم+ بلند کردن وزنه.
با رژیم و ورزش، کاهش چربی طبق یک قاعده کلی صورت می‌گیرد و تمام قسمت‌های بدن لاغر می‌شوند و قسمتی از بدن که سریع‌تر چاق میشود، به همان نسبت دیرتر از سایر قسمت‌های بدن لاغرمی‌شود. این مسئله به ساختمان ژنتیکی افرد مربوط است؛ مثل رنگ چشم، رنگ مو و…، یعنی نمی‌توان آن را تغییر داد. مثلاً در یک فرد ران‌ها چاق‌‌تر از سایر قسمت‌ها و در فرد دیگری باسن چاق تر است و هنگام لاغر شدن این قسمت‌ها دیرتر لاغر می‌شوند.
در خانم‌ها نقاطی از بدن که نسبت به کاهش وزن مقاوم هستند شامل باسن، ران و کمر است. در آقایان قسمت پایینی شکم و پهلوهاست.
بعضی افراد چاق تصور میکنند با انجام ورزش‌های مخصوص یک ناحیه از بدن و بدون رژیم غذایی، می‌توانند آن قسمت را لاغر کنند. به همین دلیل برای لاغر کردن شکم، هر روز تمرینات ورزشی مخصوص این قسمت را انجام می‌دهند، ولی با این کار فقط عضلات شکم را قوی میکنند، در حالیکه مقدار چربی آن تغییری نمی‌کند.
بهترین راه برای سوزاندن چربی شکم انجام ورزش‌های هوازی است. ورزش‌های هوازی مثل پیادهروی، دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی مقدار زیادی از چربیهای بدن را می‌سوزانند. ولی بیشتر افراد خیلی زود از انجام این ورزش‌ها خسته می‌شوند و آن را رها میکنند. ۱۰ دقیقه اول ورزش، گلیکوژن (ذخیره قندی در کبد) بدن می‌سوزد. اگر فقط ۲۰ دقیقه ورزش کنید، نیمی از عمل سوزاندن چربی را انجام داده‌اید که برای حفظ سلامتی قلب خوب است، ولی چربی زیادی از بین نمی‌رود، زیرا تا وقتی‌که کاملاً ذخایر گلیکوژنی کبد از بین نرود، چربی زیادی نمی‌سوزد. بنابراین برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید. البته این پیادهروی باید به قصد ورزش باشد نه تفریح، مثلاً برای دیدن ویترین مغازه ها یا خرید چیزی نباشد که مجبور شوید بین پیادهروی خود بایستید.
برای از بین بردن چربی شکم،۴-۳ بار در هفته و هر بار باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پشت سرهم ورزش هوازی را انجام دهید. مثلاً یک ساعت در روز پیادهروی کنید.
اگر مقدار کالری دریافتی شما بیش از کالری باشد که می‌سوزانید، حتی با ورزش هم، چربیهای زائد آب نمی‌شوند. شما می‌توانید بجای ۲یا ۳ وعده غذایی در روز، ۵ وعده غذایی کوچک بخورید، یعنی غذای خود را به جای ۳ وعده خود را در ۵ وعده تقسیم کنید، ولی پرخوری نکنید. بیشتر، مواد غذایی طبیعی کم‌چربی و کم‌شیرین را مصرف کنید مثل میوه، سبزی، نان سبوس‌‌دار، شیر و لبنیات کم‌چربی و گوشت کم‌چربی. مصرف مواد نشاسته‌ای را کاهش دهید.
اگر رژیم غذایی اصولی و علمی نباشد، باعث کاهش آب بدن میشود و بعد از توقف رژیم، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
در صورت وجود چربی اضافی در بدنتان باید ورزش کنید و رژیم غذایی صحیح و علمی را برای از بین بردن سلول‌های چربی انتخاب کنید، در غیر این صورت راه‌‌های دیگر موجب کاهش آب بدن می شوند و بعد از توقف رژیم غذایی، وزن کاهش یافته دوباره برمی‌گردد.
عقیده غلط دیگر این است که گفته میشود برای لاغر کردن شکم بنشینید و پای خود را بلند کنید. با این ورزش، عضلات باسن و ران تقویت می‌شوند و برای شکم هیچ فایده‌ای ندارد. همچنین تمرین‌هایی مثل صاف نشستن و پاها را به سمت بالا بلند کردن کشش بسیاری را در قسمت کمر ایجاد میکند که یکی از رایج‌ترین دلایل کمردرد است.
یکی از تمرینات بی‌خطر و از روش‌های موثر برای لاغر کردن شکم، ورزش دراز نشست و استفاده از دستگاه‌های ورزشی مناسب است.
آخرین جزء برنامه ی کاهش چربی شکم، تمرینات ورزشی قدرتی است. بایستی هنگام ورزش کل بدن را در نظر بگیریم، نه فقط یک قسمت از آن را. تمرین بر روی یک عضله ی خاص ، بدون در نظر گرفتن سایرعضلات، باعث عدم تعادل در عضلات و بروز عوارضی در بدن می شود. مثلا اگر برای کاهش چربی شکم، ورزش دراز و نشست را به شیوه ی غلط انجام دهید، فشار زیادی به کمرتان وارد شده و آن را دچار آسیب خواهد کرد .
بسیاری از افراد تصور میکنند که برای کاهش وزن فقط باید ورزش های استقامتی (هوازی) را انجام دهند و بعد از لاغر شدن ورزش های قدرتی ( بی هوازی) را اجرا کنند. ورزش های بی هوازی دارای مدت کوتاه و شدت زیاد هستند؛ مثل دوی سرعت، وزنه برداری.
هر چند که بلند کردن وزنه یک ورزش بی هوازی است و گلیکوژن بدن بیشتر از چربی در این فرآیند می‌سوزد، ولی اینگونه تمرینات قدرتی باعث افزایش حجم عضلات (توده ی بدون چربی بدن) و در نتیجه افزایش سوخت و ساز میشود. هر چه میزان سوخت و ساز در بدن سریع‌تر باشد، چربی بیشتری نیز خواهید سوزاند.
لذا در یک برنامه ی کامل باید هم ورزش‌های هوازی و هم ورزش های قدرتی(بی هوازی) مثل بلند کردن وزنه را در نظر گرفت.
قبل از هر گونه اقدام اساسی راهنمایی‌های زیر را در نظر بگیرید.
از بین بردن چربی شکم کار ساده‌ای نیست، اما اگر روش صحیح آن را بدانید ساده است.
برای لاغر کردن شکم به توصیه های زیر عمل کنید:
▪ آب کردن چربی فرآیندی وقت‌گیر است، بنابراین از همین حالا دست به کار شوید. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که یک شبه لاغر شوید.
▪ چربی های اضافی ناحیه ی شکم را با تمرینات ورزشی هوازی بسوزانید، در غیر این صورت تغییری مشاهده نخواهید کرد.
▪ از تمرینات مناسب برای ناحیه شکم مانند دراز و نشست استفاده کنید و از تمرینات ورزشی مخصوص باسن خودداری کنید.
▪ فرآیند کاهش وزن در ناحیه شکم ، تنها با ورزش امکان پذیر نیست . ورزش موضعی ، بدون رژیم غذایی مناسب ممکن نیست بتواند چربی های اضافه را از بین ببرد . بنابر این حتمآ رژیم غذایی مناسب خودتان را رعایت کنید .
