چطور بدون قرص خواب سریع و راحت بخوابیم
ملاتونین
این هورمون به تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی بدن کمک می‌کنند؛ بنابراین تولید ملاتونین باید در شب‌هنگام اوج بگیرد تا خواب باکیفتی داشته باشیم؛ اما با افزایش سن بدن‌های ما ملاتونین کمتری تولید میکند که ممکن است توضیح‌دهنده علت این باشد که چرا بیشتر ما به‌تدریج دچار مشکلات خواب می‌شویم. اگر شما به علت به هم خوردن ریتم شبانه‌روزی بدنتان دچار مشکل شده‌اید، مکمل‌های ملاتونین ممکن است به شما کمک کند. مکمل‌های ملاتونین راهی خوب برای در هم شکستن چرخه بی خوابی و سازگار شدن با زندگی به‌عنوان یک کارمند شیفتی است. یک متاآنالیز (فراتحلیل) درباره اختلالات خواب به این نتیجه رسید که مکمل‌های ملاتونین زمان تأخیر تا شروع خواب را کاهش می‌دهد، زمان کلی خواب را افزایش می‌دهد و کیفیت کلی خواب را بهبود می‌بخشد. در حالت ایده ال شما باید مکمل‌های ملاتونین را حدود ۳۰ دقیقه پیش زمانی که می‌خواهید به خواب روید، بخورید. گرچه مکمل‌های متفاوت حاوی مقادیر متفاوت ملاتونین هستند، بررسی‌ها نشان می‌دهند که دوز مطلوب ۳ میلی‌گرم است.
اینوزیتول
بسیاری از کارشناسان مراقبت بهداشتی از اعضای کمتر شناخته‌شده خانواده ویتامین B برای ایجاد خوابی آرام‌تر در شب و ایجاد خلق‌وخوی متعادل‌تر در طول روز استفاده کرده اند. یکی از این ترکیبات اینوزیتول است که اگر پیش از زمان خواب خورده شود، می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی باعث بهبود کیفیت خواب شود. افرادی که این ویتامین را مصرف کنند احساس عمومی آرامیدگی بیشتری را شبیه به مصرف چند فنجان چای گیاهی آرام‌بخش گزارش می‌کنند. مکمل‌های اینوزیتول آرامش را تقویت می‌کنند و بررسی‌ها نشان می‌دهند که اینوزیتول می‌تواند به تسکین طیف گسترده‌ای از اختلالات بهداشت روانی مانند افسردگی و اضطراب، اختلال وحشت‌زدگی و رفتار وسواسی- اجباری کمک کند. مکمل‌های اینوزیتول به‌صورت کپسول یا پودر در بازار موجودند. برای بی خوابی دو گرم پودر اینوزیتول همراه با آب پیش از خواب توصیه می‌کنند. یک راه دیگر برای برطرف کردن مشکل خواب یا تداوم خواب مصرف دوزهای کمتر یعنی ۵۰۰ میلی‌گرم به همراه سایر مکمل‌های خواب‌آور مانند ملاتونین است.
۵- هیدروکسی تریپتوفان
۵ هیدروکسی- تریپتوفان از اسیدآمینه تریپتوفان ساخته می‌شود و نهایتاً به سروتونین بدل می‌شود، ناقل عصبی که باعث احساس سرخوشی می‌شود. پژوهشگران معتقدند که با مصرف مکمل‌های ۵- هیدروکسی تریپتوفان در مقایسه با مکمل تریپتوفان می‌توان بهتر میزان‌های سروتونین را در مغز بازیابی کنید، زیرا فقط یک گام متابولیک از سروتونین فاصله دارد و راحت‌تر می‌تواند از سد خونی – مغزی عبور کند. ۵- هیدروکسی تریپتوفان به افزایش میزان سروتونین در مغز کمک میکند. از آنجایی سروتونین به تنظیم خلق‌وخو و رفتار میکند، ۵ هیدروکسی تریپتوفان ممکن است اثرات مثبتی بر خواب، خلق‌وخو، اضطراب، اشتها و حس درد داشته باشد. یک بررسی نشان داد که افرادی که مکمل ۵- هیدروکسی تریپتوفان دریافت کرده بودند، نسبت به افرادی که دارونما خورده بودند، سریع‌تر به خواب می‌روند و خوابشان عمق بیشتری دارد. با اینکه افراد دچار بیخوابی و سایر اختلالات خواب ممکن است از دوزهای بالاتر ۵- هیدروکسی تریپتوفان سود ببرند، کارشناسان برای مصارف عمومی دریافت ۵۰ میلی‌گرم از این مکمل را سه بار در روز توصیه می‌کنند.
نکته‌ای که باید یادآور شد این است که ازآنجایی‌که ویتامین B6 کوفاکتور (ترکیب شیمیایی تقویت‌کننده آنزیم) تبدیل ۵ هیدروکسی تریپتوفان به سروتونین است، بهتر است به دنبال مصرف مکمل‌های ۵ هیدروکسی تریپتوفان باشید که حاوی این ویتامین هم باشد.
ال- تیانین
اکنون ما می‌دانیم که چرا خوردن چای سبز در بعد از ظهر باعث آرامش می‌شود. بررسی‌ها نشان می‌دهند، ال- تیانین، اسیدآمینه موجود در این نوشیدنی پرطرفدار، می‌تواند استرس را کاهش دهد. تیانین با افزایش تولید ناقل عصبی گابا (GABA) در مغز عمل میکند و اثراتی آرامش‌بخشی مانند مراقبه بر بدن دارد. این ترکیب همچنین امواج مغزی آلفا را تحریک میکند که به‌طور طبیعی با حالات عمیق آرمیدگی و افزایش وضوح ذهنی همراهی دارند. آرمیدگی عمیق نیز به فرورفتن شما به خواب کمک میکند. بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم مکمل ال-تیانین پیش از رفتن به بستر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
