چطور برای شاد بودن سروتونین بدن خود را طبیعی افزایش دهیم
سروتونین از آمینو اسید تریپتوفان سنتز می‌شود. خوراکی‌های بسیاری حاوی تریپتوفان هستند، پس اعتقاد رایج آن است که با خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان می‌توانید سطح سروتونین‌تان را افزایش دهید. سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است که اعتقاد بر آن است به عنوان تثبیت‌کننده‌ی خلق‌وخو عمل می‌کند. گفته می‌شود این ماده به ایجاد الگوهای خواب سالم کمک می‌کند و هم‌چنین خلق و خوی‌تان را بهبود می‌دهد.
ارتباط غذا – خلق و خو
رابطه‌ی بین تریپتوفان و سروتونین بخشی از آن‌چیزی است که رابطه‌ی غذا- خلق‌وخو در نظر گرفته می‌شود.
سروتونین در خوراکی‌ها یافت نمی‌شود اما تریپتوفان یافت می‌شود. خوراکی‌های سرشار از پروتئین، آهن، ریبوفلاوین، و ویتامین ب۶ همه مقادیر زیادی آمینواسید دارند. با این وجود، متاسفانه افزایش سطح سروتونین به سادگی خوردن یک رژیم سرشار از تریپتوفان نیست.
تریپتوفانی که در غذاها می‌یابید برای جذب در مغز باید با سایر آمینواسیدها رقابت کنند، بنابراین احتمال ندارد تاثیر چندان زیادی سطح سروتونین‌تان داشته باشد. این با مکمل‌های تریپتوفان، که حاوی تریپتوفان خالص هستند و بر سطح سروتونین تاثیر می‌گذارند، متفاوت است.
آیا راه‌حل کربوهیدرات‌ها هستند؟
دلیلی وجود دارد که خوراکی‌هایی مانند ماکارونی و پنیر و پوره‌ی سیب‌زمینی به عنوان غذاهای روح‌بخش در نظر گرفته می‌شوند، به خصوص وقتی هوا گرفته باشد.
در حالی‌که خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان سروتونین را به تناهیی افزایش نخواهند داد، حقه‌ای برای این سیستم وجود داارد: کربوهیدرات ها.
ممکن است خوردن خوراکی‌های سرشار از تریپتوفان یا مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها روی سطح سروتونین‌تان تاثیر بگذارد.
وقتی کربوهیدرات می‌خورید، انسولین بیش‌تری در سیستم‌تان آزاد می‌شود، انسولین به جذب آمینواسیدها در قلب، ماهیچه‌ها، و اندام‌ها کمک می‌کند. حالا تریپتوفان به جا مانده سهم بیش‌تری از مخزن آمینواسیدهای خون را نشکیل می‌دهد، یعنی بیش‌تر احتمال دارد از طریق سد مغزی جذب شود.
در حالی‌که نمی‌توانند با مکمل‌ها رقابت کنند – که نباید بدون تایید پزشک‌تان مصرف کنید- خوراکی‌های فهرست شده در زیر حاوی مقادیر زیادی ترپتوفان هستند. بهترین شانس‌تان برای دستیابی به افزایش سروتونین بدون استفاده از مکمل‌ها خوردن مکرر آنها، با مقدار مناسبی کربوهیدرات مانند برنج، بلغور جو، یا نان غلات کامل است.
۱. تخم‌مرغ
بر اساس تحقیق جدیدی، پروتئین تخم‌مرغ می‌تواند به طرز چشم‌گیری سطح تریپتوفان پلاسمای خون‌تان را افزایش دهد. برای ناهار، یک تخم‌مرغ پخته‌ی ساده را امتحان کنید که می‌توانید باقیمانده‌اش را به راحتی مخلوط کرده یا بپزید. نکته: زرده‌ها را کنار نگذارید! آنها به شدت سرشار از تریپتوفان و تیروزین هستند، که اجزای اصلی خواص آنتی‌اکسیدان تخم‌مرغ هستند.
۲. پنیر
پنیر منبع فوق‌العاده ی دیگری از تریپتوفان است. دستور تهیه‌ی کلاسیک ماکارونی و پنیر، پنیر چدار را با تخم‌مرغ و شیر ترکیب می‌کند که آنها هم منابع خوب تریپتوفان هستند.
۳. آناناس
طبق یک تحقیق جدید، آناناس منبع عمده‌ی از بروملین است، پروتئینی که می‌تواند اثرات جانبی شیمی‌درمانی را کاهش دهد و سرفه را متوقف کند. می‌توانید آناناس را با نارگیل و مرغ ترکیب کنید تا مرغ پیناکولادا درست کنید.
۴. پنیر توفو یا پنیر سویا
محصولات سویا منابع غنی از تریپتوفان هستند. تقریبا توفو را می‌توانید در هر دستور پخت جایگزین هر پروتئینی کنید و آن را برای گیاهخواران به یک منبع عالی تریپتوفان تبدیل کنید. می‌توانید کباب سبزیجات توفو را امتحان کنید، و از فواید مواد دیگری که در آن به کار رفته است، مانند زنجبیل و فلفل دلمه‌ای‌های غنی از ویتامین سی بهره ببرید.
۵. سالمون
در مورد فواید سالمون که – همانطور که حدس زده‌اید- غنی از تریپتوفان است، نمی‌توان بدگمان بود. آن را با کدوی لیمویی بخارپز کنید، با مارچوبه و پنیر فتای خرد شده بپزید، یا با مخلوط کردنش با شیر وتخم‌مرغ و تهیه‌ی فریتاتای سالمون دودی خود را در تریپتوفان غرق کنید.
۶. مغزها و دانه‌ها
مغزها از جمله خوراکی هایی برای افزایش سروتونین هستند. پس موردعلاقه‌های خودتان را انتخاب و گلچین کنید زیرا تمام مغزها و دانه‌ها حاوی تریپتوفان هستند. مطالعات نشان می‌دهد خوردن یک مشت مغز در روز، می‌تواند خطر ابتلای شما به سرطان، بیماری قلبی، و مشکلات تنفسی را پایین بیاورد. هم‌چنین منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌ها، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای یک ناهار مغزدار، می‌توانید تیلاپیلای برزیلی با لایه‌ی از مغزها یا کوسکوس بادام را امتحان کنید. یا می‌توانید با کلوچه‌های کره‌ی بادام‌زمینی و بلغور جو که نیازی به پخت ندارند مستقیما سراغ دسر بروید.
۷. بوقلمون
مورد بعدی در فهرست خوراکی هایی برای افزایش سروتونین در بدن گوشت بوقلمون است. اینکه هربار نوش جان کردن گوشت بوقلمون خواب نیم‌روزی روی مبل را به دنبال دارد، دلیل دارد- بوقلمون اساسا با تریپتوفان پر شده است. می‌توانید برنج و بوقلمون آسیایی را امتحان کنید که تند و سالم است.
راه‌های دیگری برای افزایش سروتونین
خوراکی‌ها و مکمل‌ها تنها راه‌های افزایش سروتونین نیستند.
ورزش:
تحقیقاتی در انگلستان نشان می‌دهد ورزش منظم می‌تواند تاثیرات ضدافسردگی داشته باشد.
نور خورشید:
نوردرمانی، درمان رایجی برای افسردگی فصلی است. تحقیقات رابطه‌ی مشخصی بین قرار گرفتن در معرض نور درخشان و سطح سروتونین را نشان می‌دهد. برای خواب بهتر، یا تقویت خلق‌وخو، سعی کنید روزانه در وقت ناهار خارج از منزل پیاده‌روی کنید.
مثبت‌اندیشی:
تحقیقات نشان می‌دهد مواجه‌ی روزانه با زندگی و تعامل با دیگران با نگرشی مثبت می‌تواند به طرز چشم‌گیری سطح سروتونین‌تان را افزایش دهد. همانطور که گروه اسپایس‌گرلز زمانی خواندند: تنها چیزی که لازم داری مثبت‌اندیشیه!
