چطور بعد از تمرین در باشگاه سریع بدن را ریکاوری کنیم
▪ قدری بخوابید
ثابت شده که خواب با کیفیت، یک جنبه اساسی از سلامتی است. خواب پس از ورزش، از اهمیت بیشتری برخوردار است ، چون بدن شما را بازنشانی میکند (دوباره تنظیم میکند). بخشی از این روند بازنشانی شامل ترشح هورمون رشد (GH) توسط بدن است که سلول ها و بافت ها را بازسازی میکند. خواب، ساعت اوج برای سنتز پروتئین است. یک گام مهم در ترمیم فیبرهای عضلانی پس از آنکه در طول تمرین، تجزیه شدند. چرت های روزانه نیز یک اثر مشخص روی ریکاوری عضلات دارند و تا زمانی که در اوایل روز انجام شوند و مدت آنها کمتر از ۹۰ دقیقه باشد، با ریتم شبانه روزی شما تداخل پیدا نخواهند کرد.
▪ مصرف پروتئین
قبل از تمرین، در یک مطالعه مشخص شد که اضافه کردن یک دوز پروتئین قبل از تمرین شما می تواند فرآیند عضله سازی را به صورت پیشگیرانه قبل از آنکه حتی به باشگاه بروید، آغاز کند. بعد از تمرین، یک افزایش پروتئین پس از ورزش به ترمیم آسیب عضلانی کمک میکند و همچنین تضمین میکند که بدن شما، سوختی که برای ترمیم در تمام طول روز نیاز دارد را دریافت میکند. قبل از خواب، برخلاف انتظار، یک میان وعده در آخر شب چندان هم بد نیست. براساس یک مطالعه به نظر می رسد که قبل از رفتن به رختخواب، یک زمان خوب دیگر برای وارد کردن پروتئین به بدنتان است چون سنتز پروتئین در طول این مدت اتفاق می افتد و به ریکاوری شبانه کمک میکند.
▪ گرم و سرد
استفاده متناوب از آب گرم و سرد در هنگامی که زیر دوش هستید (در حالی که تحمل آن سخت است) می تواند به عضلات دردناک کمک کند که احساس بهتری پیدا کنند و بهتر بازسازی شوند. LifeHacker، مزایای این تکنیک پس از تمرین نسبتا ناخوشایند، اما مفید را توضیح می دهد. حمام متضاد، یک تکنیک تقریبا ناخوشایند است که شامل غوطه ور ساختن خودتان در آب داغ برای یک دقیقه و سپس آب سرد برای یک دقیقه و تکرار این روند به مدت ۱۰ دقیقه در حمام است. این سرما، یک مسکن طبیعی است که درد عضله را بی حس میکند و گرما به آرامش عضله کمک میکند یا می توانید برای به دست آوردن همان نتیجه از کیسه های یخ و آب داغ استفاده کنید.
همچنین مشخص شده که سرد کردن عضلات مانند یک فرآیند ضدالتهابی عمل میکند که به بهبود قدرت عضلانی، سرعت می بخشد و تعداد شاخص های آسیب عضلانی (مانند کراتین کیناز، آنزیمی که پس از مرگ سلول عضلانی در خون ترشح می شود) را کاهش می دهد.
▪ بیش از حد تمرین نکنید
تنظیم یک برنامه تناسب اندام هوشمند که در وهله اول بر عضلات شما فشار بیش از حد وارد نکند، یک نقطه شروع خوب در مراحل ریکاوری پس از تمرین شما می باشد. تمرین بیش از حد می تواند بر سلامت شما تاثیر منفی بگذارد و در آسیب های استعمال مفرط مانند شکستگی استرس، رگ به رگ شدگی، کشیدگی عضله و…نقش داشته باشد. به همین دلیل است که تعیین اهداف معقول و قابل دستیابی، بسیار مهم است.
▪ فوم رولر و کشش
ماساژ ملایم می تواند به کشش عضلات دردناک و بهبود توانایی آنها برای ریکاوری بعد از تمرین کمک کند. هنگامی که عضلات به خاطر تمرین، آسیب دیده یا خسته هستند، فیبرهای عضلانی معمولا جمع می شوند و بهم می چسبند. با استفاده از یک فوم رولر، بافت همبند عضلات میتوانند به آرامی ماساژ داده شده و چسبندگی شان را از دست بدهند.TheGreatist توضیح می دهد: بیشتر درد ناشی از ورزش، هنگامی اتفاق می افتد که عضلات و فاسیای ما (بافت همبندی که در سراسر بدن ما کشیده شده است) گره میخورند. غلت دادن عضلات با فوم یا یک غلتک نیمه سخت، آزادسازی عضلات (SMR) می تواند به برطرف کردن این گره ها و جلوگیری از شکل گیری عدم تعادل عضلانی کمک کند. اما باید بدانید در حالی که SMR، موثر است اما کاملا بدون درد نمی باشد (فراموش نکنید که گره های عضلانی را باز می کنیم).
▪ فعالیت ریکاوری
همان طور که این مطالعه خاطر نشان میکند، ریکاوری فعال بلافاصله پس از ورزش می تواند میزان ریکاوری را افزایش دهد و سطوح لاکتات عضله را سریع تر از استراحت کامل، پایین بیاورد. شاید وسوسه انگیز باشد که پس از ورزش دیگر فعالیت نکنید اما ایده بهتری است که یک دوی آرام یا سایر حرکات سرد کردن را برای کمک به عضلات تان برای ترمیم شدن و برگرداندن بدنتان به یک حالت استراحت انجام دهید.
▪ مواد غذایی مناسب بخورید
مصرف پروتئین، یک امر بدیهی است اما مواد غذایی دیگری هم وجود دارند که میتوانند توانایی بدن شما برای ریکاوری را افزایش دهند. در مطالعات انجام شده توسط مجله علوم ورزشی و پزشکی و مجله بالینی پزشکی ورزشی مشخص شد که امگا۳ ها، پاسخ التهابی پس از ورزش را کاهش می دهند. (این یعنی درد عضلانی کمتر). مصرف آب هم برای جایگزین کردن مایعات از دست رفته در طول فعالیت، مهم است. برای کاهش درد عضلانی، کاهش زمان ریکاوری و بردن بازی تناسب اندامتان به مرحله بعد، این گام ها را بردارید.
