چطور بعد از رفتن به باشگاه بدنسازی عضلات را قوی کنیم
۱. قبل از خواب و بعد از تمرین پروتئین مصرف کنید
تحقیق جدیدی در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise گزارش می دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین پس از تمرین, و سپس نیم ساعت قبل از خواب, بصورت طبیعی رشد عضلانی را افزایش می دهد. وقتی شما در حال خواب هستید بدنتان در حال فعالیت است.
مهم است که بدانید ۲۰ گرم پروتئین برابر است با ۲۰۰ گرم ماست. ماست دوست ندارید؟ می توانید این مقدار پروتئین را با مصرف دو لیوان بزرگ شیر بدون چربی بدست بیاورید. خیلی ساده است مگر نه.
۲. تمرینات استقامتی انجام بدهید
موثرترین راه برای افزایش قدرت عضلات و حجم عضلانی تمرینات استقامتی است. تمرینات استقامتی معمولا با وزنه و یا با ماشین آلات توصیه می شود; بهر حال, دو سرعت با حالت استقامتی نیز می تواند در رشد و تقویت عضلات موثر باشد.
برای اینکه مطمئن شوید این نوع تمرینات سنگین بدنتان را باصطلاح نمی سوزاند و وزنتان را کاهش نمی دهد, تحقیقی در نشریه European Journal of Sport Science اهمیت بازسازی گلیکوژن های تهی شده در عضلات بواسطه تمرین ورزشی سخت با مصرف کربوهیدرات (کمتر از ۱ گرم بازای هر کیلوگرم وزن بدن) و پروتئین (کمتر از ۱۰ گرم) بلافاصله بعد از جلسه تمرین گفته شده است.
۳. مکمل های کراتین
برای پایداری در تمرینات سخت و کسب نتایج سریع, چند مکمل اثبات شده و شناخته شده برای کمک به این قضیه موجود است. یکی از آنها کراتین (creatine), است و اگر بصورت چند روز متوالی مصرف شود, ثابت شده است که از طریق احتساب آب بدن برای افزایش توده عضلانی موثر است. همچنین می تواند توانایی تان را برای برداشتن وزنه بیشتر و با شدت بیشتر افزایش بدهد, خیلی مهم است که بخاطر داشته باشید این مکمل ها همانطور که از نامش پیداست, فقط یک مکمل هستند و باید فقط در حاشیه ورزش قرار گیرند.
۴. قبل از تمرین, اطمینان حاصل کنید ارگانهای داخلی بدنتان پاک است
گاهی اوقات, مهم نیست که چقدر ورزش میکنید و یا غذا میخورید, اگر ارگانهای داخلی بدنتان بصورت دقیق کار نکنند, یا از مواد سمی انباشته باشند, به هیچ موفقیتی دست پیدا نمیکنید. به همین علت است که برخی ورزشکاران چای سم زدای بسیار ملایم در هنگام صبح و یا نهار برای کمک به دفع سموم از کلیه ها و کاهش اثرات ناخواسته آن بروی بدن مصرف میکنند. چندین نوع چای سم زدای جالب و بدون کافئین وجود دارد. توصیه من چای فوق العاده بنام Ultra Slender Detox است. این چای ۱۰۰% طبیعی است و فقط شامل گیاهان می شود. همچنین برای کمک به مسائل مربوط به پوست و افزایش سطح انرژی شناخته شده است. بسیار بهتر است که صبح وقتیکه بیدار می شوید و میخواهید روزتان را شروع کنید مصرف شود, اینکار بیشترین تاثیر را بروی بدنتان میگذارد.
۵. مکمل های CLA
Conjugated linoleic acid که مخففش (CLA) است, واقعا برای سلامتی انسان حیاتی است و یک فرم کمی تغییر یافته از اسید چرب امگا ۶ می باشد. و از بسیاری از مواد غذایی که می خوریم, شامل گوشت و محصولات لبنی بدست می آید.
اما ویژگی خاص CLA چیست؟ خوب, مکمل CLA نشان داده است برای بهبود توده بدون چربی بدن در مقابل نسبت و نرخ چربی بدن; کاهش رسوب چربی, به خصوص در ناحیه شکم, و افزایش رشد عضلانی موثر است. CLA به این واکنش ار طریق کاهش چربی بدن با افزایش حساسیت نسبت به انسولین نائل می شود که با اینکار اسید های چرب و گلوکوز میتوانند از طریق غشای سلولی عضلات عبور کنند. این نتایج باعث افزایش بهبود عضلانی نسبت به چربی می شود.
مطالعه ای در نروژ هم نتایج عالی برای CLA بهمراه داشت. بویژه اینکه, محققان توانستند ثابت کنند CLA توده عضلانی را افزایش می دهد. این تحقیقات بروی گروهی از مردان و زنان سالم اما با مشکل اضافه وزن انجام شد, که به آنها ۱.۷, ۳.۴, ۵.۱, یا ۶.۸ گرم از CLA هر روز داده می شد. همه گروه ها تغییرات معناداری را در کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی بدست آوردند, اما این تاثیرات بروی دو مورد آخر معنی دار تر بود. یکی دیگر از مزایای شگفت انگیز که در این مطالعه مشخص شد این بود که همه شرکت کنندگان گروه ها کاهشی در چربی خون و کلسترول شان نشان دادند.
