چطور بفهمم در باشگاه به اندازه و مفید تمرین می کنم یا نه
۱- عضلات شما شدیدا می لرزند
متیوز می گوید: مقداری لرزیدن، جای نگرانی ندارد اما اگر بازوهای شما بشدت شروع به لرزیدن کنند یا از کار بیفتند، نشانه ای از شکست عضلانی است. شما نه تنها خودتان را در معرض خطر افتادن یک وزنه روی پایتان یا سقوط قرار می دهید، بلکه زمینه را برای آسیب دیدگی نیز فراهم میکنید. متیوز می گوید: هنگامیکه بیش از حد خسته باشید، قادر نخواهید بود فرم مناسب را در طول یک تمرین حفظ کنید. این امر می تواند به کشیدگی یا پارگی عضله منجر شود.
۲- شما یک درد ناگهانی، تیز یا رادیکولیت را احساس میکنید
شما می توانید یک درد کلی و درحال افزایش را در عضلاتتان انتظار داشته باشید این، نشانه آن است که تمرین شما چالش برانگیز است. اما یک درد شدید که بسرعت ظاهر می شود، نشان می دهد که مشکلی وجود دارد. دکتر مویرا مک کارتی، یک جراح ارتوپد متخصص در طب ورزشی در بیمارستان جراحی ویژه در شهر نیویورک می گوید: سعی نکنید حرکت را ادامه دهید. این کار می تواند به آسیب عضله یا مفصل منجر شود.
۳- پس از دوی آرامی که انجام داده اید، پا یا زانویتان کمی متورم بنظر می رسد
قرمزی، تورم یا درد مداوم، نشان دهنده یک آسیب استفاده مفرط مانند ضایعه زانوی دونده یا شین اسپلینت می باشد. مک کارتی می گوید: برای چند روز به خودتان استراحت دهید. ممکن است لازم باشد قبل از دویدن، زمان بیشتری را به گرم کردن و کشش اختصاص دهید. اما اگر با هر بار دویدن همچنان درد داشتید، ممکن است لازم باشد به یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید. او می تواند به شما کمک کند فرم تان را اصلاح کنید و هر ناحیه ای که شما را مستعد آسیب دیدگی میکند، تقویت نمایید.
۴- شما ۳ روز پیش تمرین کرده اید اما هنوز هم درد دارید
شما چند روز پیش وزنه زده اید اما بالا رفتن از پله ها هنوز هم برایتان دردناک است. مقداری احساس سفتی انتظار می رود درد عضلانی با شروع تاخیری (DOMS) توسط پارگی های کوچک در بافت ایجاد می شود و هنگامیکه بدن شما آن پارگی ها را ترمیم میکند، عضلات شما را قوی تر می سازد. اما DOMS باید در عرض ۲۴ تا ۴۸ ساعت برطرف شود. متیوز می گوید «اگر اینطور نشد، این بدان معناست که شما بیش از حد به خودتان فشار آورده اید. قبل از آنکه دوباره به باشگاه بروید، صبر کنید تا عضلاتتان التیام یابند و درد برطرف شود. اگر شما سعی کنید با یک دامنه حرکتی محدود تمرین کنید، ممکن است در پایان به یک طرف خم شوید (کج شوید) یا حرکت را غلط انجام دهید. این مسئله به مرور زمان می تواند به آسیب دیدگی حاد منجر شود.»
۵- شانه، زانو یا مفصل ران شما در طول یک لیفت یا پرس، بشدت درد می گیرد
مک کارتی می گوید که داشتن درد با یک نوع خاص از حرکت، نشانه آن است که مشکلی وجود دارد. اگر درد شما تیز است، از یک متخصص ارتوپدی بخواهید آن را بررسی کند. اگر درد خیلی بد نیست، او توصیه میکند که به اندازه کافی وقت بگذارید تا برای تمرینتان، بهتر آماده شوید. او می گوید «مطمئن شوید که بدرستی خودتان را گرم میکنید و حرکات کششی انجام می دهید و ضمنا در طول تمرین، آب کافی مصرف میکنید. ممکن است لازم باشد اصول اولیه تمرینات را مجددا یاد بگیرید. سعی نکنید پا به پای بقیه جلو بروید. وزنه های سبکتر را امتحان کنید، حرکات تان را کند سازید و به فرم تان، بدقت توجه کنید.»
