اثر تتریس مثبت
این ایده از والتر چن در وبلاگ بافر اپ گرفته شده است. والتر می‌گوید می‌توانیم با تمایلات منفی بجنگیم. این کار با مهار انعطاف مغز امکان‌پذیر است؛ یعنی به مغزمان می‌آموزیم که الگوهای مثبت بیشتری را به‌طور خودکار بیافریند.
چن می‌افزاید؛ وقتی‌که تمرین می‌کنیم که از جنبه‌های مثبت زندگی آگاه‌تر باشیم در واقع با این تمایل طبیعی مغز برای جستجوی نقاط منفی مقابله می‌کنیم و طبیعتاً خود را به تعادل بهتری می‌رسانیم. به نظر نویدبخش می‌آید اما چه رابطه‌ای با بازی رایانه‌ای تتریس دارد؟ وقتی بازی تتریس را انجام می‌دهیم تتریسیزه می‌شویم. به این دلیل که مغز ما ساعت ها و حتی روزهای متمادی به پردازش کنش‌ها و رویدادها می‌پردازد.
همین ایده می‌تواند در مورد خوشبختی به‌کار رود. می‌توانیم مغزمان را بازآموزی کنیم تا تنها به دنبال چیزهای خوب در زندگی باشد. به همین دلیل است که وقتی یک کلیپ ویدیویی طنز می‌بینیم، تا ساعت‌ها این حس با ما می‌ماند.
از طریق موارد زیر می‌توانید مغز خود را بطور مثبت بازسازی کنید:
هر روز به دنبال ۳ مورد مثبت بگردید. در پایان روز این ۳ مورد را یادداشت کرده و آنچه که باعث ایجاد آنها شده را نیز در یادداشت‌تان انعکاس دهید.
روزانه از یک نفر سپاسگزاری کنید. سپاسگزاری و قدردانی از تلاش‌های فردی مهم در زندگی شما تنها یک دقیقه زمان می‌برد.
یک کار خوب انجام دهید. خواه کار داوطلبانه باشد یا کمک به خیریه یا خریدن یک فنجان قهوه برای یک غریبه، رفتار مهربانانه سطح شادمانی را بالا می‌برد.
به ذهن خود اهمیت دهید. آرامش ذهنی به شما اجازه می‌دهد به لحظه‌ی حال توجه داشته باشید و بودن در لحظه‌ی حال به نوبه‌ی خود می‌تواند تعادل و مثبت بودن را به زندگی شما برگرداند.
یک خوش‌بینِ واقع‌گرا شوید
هشدار: مثبت‌اندیشان همواره جهان را با عینک سبز نمی‌بینند. خوش‌بین‌ها موارد منفی را کاملاً نادیده نمی‌گیرند. اندریس مدیر محتوای کیندل در شعبه‌ی آلمان آمازون می‌نویسد: خوش‌بین بودن و واقع‌گرایی یعنی ترکیب هر دو برای رسیدن به سبک رفتاری خوش‌بینی واقع‌گرایانه که این خود نوع ویژه ای از افراد بسیار موفق را می‌آفریند. خوش‌بین‌های واقع‌گرا نگاه‌شان به آینده، مثبت و خوش‌بینانه است. آنها حتی و به‌ویژه زمانی که تشخیص دهند چالشی در پیش دارند، این نگاه مثبت را حفظ می‌کنند.
افکار منفی خودکار که از ناخودآگاه می‌آیند را به سرعت از ذهن بیرون کنید
یک تفاوت کلیدی میان افراد مثبت و منفی این است که افراد مثبت خودآگاهی و انعطاف بالایی دارند. آنها قادرند افکار منفی که از ناخودآگاه سرچشمه گرفته و به‌طور خودکار به ذهن‌شان خطور می‌کنند را به‌محض پدیدار شدن، تشخیص دهند و متوقف کنند. افکار ناخودآگاه افکاری هستند که بسیاری از ما از آنها بی‌اطلاع هستیم و در مواقعی که هوشیاری کافی نداریم به‌طور خودکار عمل می‌کنند. بنابراین بسته به سرگذشت زندگی ما اگر افکار منفی در ناخودآگاه ما ثبت شده باشند نتایج ناخواسته‌ای خواهند داشت. آگاهی از این افکار می‌تواند از افتادن ما در دور باطل منفی‌بافی جلوگیری کند.
یک دفترچه خاطرات سپاسگزاری داشته باشید
پژوهش‌های بسیاری بر مزیت‌های سپاسگزاری تأکید کرده‌اند.
قدردانی سلامت روانی و فیزیکی شما را بهبود می‌بخشد. سپاسگزار بودن اجازه می‌دهد بهتر بخوابید. اعتماد به نفس خود را تقویت کرده و حس هم‌دلی و انعطاف پذیری خود را بیشتر کنید. مهم‌تر از همه اینکه نیازی به تلاش زیاد برای رسیدن به این مزایا ندارید.
شروع به نوشتن مواردی کنید که در روز یا هفته‌ی گذشته بابت آنها سپاسگزار هستید. این کار راه خوبی برای اتمام روز خود با ثبت یک یادداشت مثبت است. با تمرکز بر آنچه که دارید و آنچه که برایش سپاسگزار هستید، فرد شادتری خواهید شد.
عبارات تأکیدی مثبت را برای خود بازخوانی کنید
دکتر مونالیزا شولتز یک عصب شناس و نویسنده‌ی کتاب‌های گوناگون درباره‌ی جملات تأکیدی و مغز می‌گوید:
می‌توانیم الگوهایی را در مغزمان با استفاده از رفتاردرمانی شناختی (CBT) یا عبارات تأکیدی بازسازی کنیم. جملات تأکیدی ساختار ارتباطات عصبی مغز ما را تغییر می‌دهند و سیناپس‌های مغز با الگوی متفاوتی جریان‌ها را عبور می‌دهند. بنابراین جملات تأکیدی موارد تزئینی نیستند بلکه آثار زیست شیمیایی، عصب شیمیایی و عصب‌درمانی دارند و اثر آنها اگر بیشتر از قرص‌های فلوکستین و سرترالین و سایر داروهای ضد افسردگی نباشد کمتر نخواهد بود.
اخیراً پژوهشگران دانشگاه پنسیلوانیا ۳ توضیح روان‌شناختی برای مفید بودن جملات تأکیدی مثبت یافته‌اند. نخست آنکه برایمان لذت‌بخش است در چیزی که برایمان ارزشمند است ساکن شویم. دوم آنکه وقتی بطور احساسی مورد تهدید انتقاد یا شکست قرار می‌گیریم این تکنیک به ما آنچه را که بیشتر در مورد خودمان ارزشمند می‌دانیم، یادآوری می‌کند و سوم اینکه پایه‌ی عزت‌نفسمان را توسعه می‌دهد و همین عزت‌نفس ما را قادر می‌کند احساسات‌مان را تنظیم کنیم.
برای اینکه عبارات تأکیدی مثبت بسازید گام‌های زیر را انجام دهید:
وقتی تنها هستید در مورد آنچه که می‌خواهید بهبود دهید، فکر کنید.
بعد از مقداری اندیشیدن، فهرستی از مهم‌ترین بهبودهایی را که می‌خواهید داشته باشید تهیه کنید.
برای هر مورد چندین عبارت مثبت یادداشت کنید. بر چیزی که می‌خواهید تمرکز کنید نه چیزی که دوست ندارید.
در پایان این جملات تأکیدی را در جای مناسبی نگهداری کنید تا بتوانید زود به زود آنها را مرور کنید.
آرامش ذهن را در خود پرورش دهید
کورتنی گریگوری یک روان‌درمانگر می‌گوید: با پرورش آرامش ذهنی، می‌توانیم یاد بگیریم که افکار منفی را که ما را در دام احساس تردید نسبت به خود و خجالت کشیدن نگه می‌دارد شناسایی کنیم.در عوض بیآموزیم که از صلح و آرامشی که از بودن در لحظه‌ی حال سرچشمه می‌گیرد استقبال کنیم.
افکار منفی که منجر به سرخوردگی می‌شوند از دیدگاه گریگوری خود از برچسب زدن، فاجعه بار دیدن و بیش از حد عمومیت بخشیدن، ناشی می‌شوند.
او می‌گوید: هر کسی که از منفی‌بافی مزمن رنج می‌برد باید تشخیص دهد که آنچه که در سر او می‌گذرد تنها مجموعه‌ای از افکار هستند و حقایق ملموس نیستند. بعد از مشاهده‌ی افکار باید این الگوهای خودکار و شرطی‌شدگی‌ها را به چالش کشید. اینجا است که مراقبه برای آرامش ذهن بکار می‌آید.
نخستین گام برای رسیدن به آرامش ذهن این است که افکار منفی را با شناسایی به چالش بکشیم، آنها را متوقف ساخته و پرسش‌های روشنگری مطرح کنیم و در نهایت افکار منفی را با اندیشه‌های منطقی مثبت جایگزین کنیم.
پس از این گام‌ها می‌توانید از راه‌های زیر به آرامش ذهن برسید:
پیوند با لحظه‌ی حال. اگر برایتان دشوار است و همچنان به گذشته و آینده کشیده می‌شوید، حیوانات و کودکان را به یاد بیاورید که چگونه در دنیای واقعی رفتار می‌کنند.
یوگا تمرین کنید. یوگا مراقبه‌ی بدن است.
با هوشیاری و آرامش غذا بخورید. یعنی از مزه، ساختار و نحوه‌‌ی سرو شدن خوراکی که می‌خورید لذت ببرید.
دوش هوشیارانه بگیرید، مثلاً توجه خود را به آب گرمی که به روی بدن ریخته می‌شود معطوف کنید و بوی صابون و شامپو را به‌خوبی حس کنید.
شنیدن هوشیارانه را تمرین کنید. یعنی شنیدن صحبت‌های دیگران بدون داوری یا تفسیر را تمرین کنید.
بسته به سلیقه‌ی خود هر فعالیت مفیدی را که جریان خودکار افکار مرتباً تکرار شونده در ذهن‌تان را متوقف می‌کند، برگزینید.
دور و بر خود را با افراد مثبت و پشتیبان پر کنید
احساسات منفی مثل تنش، واگیردار هستند. حالات منفی و مسموم ذهن شما را به منفی‌گرایی سوق می‌دهند. احساسات مثبت مثل احساس خوشبختی نیز واگیردار هستند. برای اینکه فرد مثبت‌تری شوید از وقت گذراندن با افراد منفی پرهیز کنید و بیشتر زمان خود را با افراد مثبت و حمایتگر بگذرانید.
فعال بمانید
بیکاری، ذهن را به گودال تاریک منفی‌گرایی می‌کشاند. وقتی ذهن کاری برای انجام دادن نداشته باشد به تجزیه‌تحلیل و تفکر بیش از حد روی می‌آورد.
بهترین راه برای جلوگیری از عمق یافتن نگرانی‌ها در ذهن شما این است که خود را مشغول نگه‌دارید، به ویژه فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید. خود را با فعالیت‌هایی که شما را شاد نگه می‌دارند و زندگی‌تان را بهبود می‌بخشند مشغول کنید. کارهایی مانند ورزش، یادگیری مهارت جدید، یا مطالعه. به‌ویژه کتاب‌هایی در زمینه‌ی آرامش ذهن می‌توانند مفید باشند.
بر اساس پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در بنیاد ملی دانش در آمریکا صورت گرفت مشخص شد که هر شخص بطور متوسط روزانه بین ۱۲ هزار یا ۶۰ هزار فکر در ذهنش دارد که ۸۰ درصد آنها منفی و ۹۵ درصد آنها همان افکار دیروز است که تکرار می‌شوند.
