چطور در ماه مبارک رمضان تمرینات بدنسازی خود را ادامه دهید
چطور می‌توانیم در طول ماه رمضان، قوی‌تر شویم، عضله سازی کنیم، و چربی‌هایمان را کاهش دهیم؟
▪ تمرینات هوازی و کم آبی بدن
چند توصیه‌ی مفید. اول اینکه ننوشیدن آب از طلوع تا غروب آفتاب (بین ۱۲ تا ۲۰ ساعت) برای اکثر روزه‌داران مشکل خاصی نیست، اما برای آنهایی که درگیر تناسب اندام خود هستند، واقعا مشکل بزرگی است.
کم آبی بدن، می‌تواند توان شما را تا ۱۹٪ بکاهد، و اگر هوا گرم باشد، کم آبی بدن می‌تواند زندگی‌تان را هم به خطر بیندازد.
پس اولین توصیه‌ی من این است که احتمالا باید تمام تمرین‌های هوازی خودتان را در طول ماه رمضان تعطیل کنید، مگر اینکه در گرینلند، ایسلند و یا قطب شما زندگی می‌کنید.
اگر جایی زندگی می‌کنید که هوا گرم است، بجای تمرینات هوازی شدیدی که باعث می‌شوند کلی عرق بریزید، راه رفتن را برگزینید. کار دیگری که می‌توانید انجام دهید، این است که از تمرینات اینتروال بهره ببرید.
اگر معمولا مسافت‌های طولانی را می‌دوید یا دوچرخه سواری می‌کنید، رمضان بهترین موقع برای تعویض سیستم تمرینی‌تان به اینتروال است.
تنها با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال شدید و با کمترین میزان تعریق، می‌توانید از حداکثر فواید تمرینات کاردیو بهره‌مند شده، و سرعت سوخت و سازتان را افزایش دهید.
برای مثال ۵ دقیقه آرام می‌دوید، سپس ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت دویده، ۳۰ ثانیه هم پیاده روی می‌کنید، و این ۱ دقیقه را ۱۰ بار به همین شکل تکرار می‌کنید.
باید پس از مغرب و پیش از اذان صبح، تا جایی که می‌توانید آب بنوشید، حتی اگر خوابتان را خراب کند، چرا که دائم باید بیدار شوید و به دستشویی بروید. بخاطر داشته باشید که تشنگی، نشانه‌ی خیلی مهمی از کم آبی است. و از آنجایی که زمان تشنگی شما در روزهای ماه رمضان زیاد است، ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا بدنتان کاملا هیدراته شود. و تا زمانی که به آن نقطه نرسیده باشید، به ۱۰۰ درصد توانتان باز نخواهید گشت.
این موضوع، مخصوصا صبح‌ها هنگامی که برای سحری خوردن از خواب بر می‌خیزید به شدت اهمیتش بیشتر است. دقیقا وقتی از خواب بیدار شدید، قبل از اذان یک یا دو لیتر آب بنوشید. با اینکار، نه تنها اشتهایتان کاهش خواهد یافت و با کالری کمتری سیر خواهید شد، بلکه بدنتان را هم پس از خواب شبانه هیدراته خواهید کرد.
▪ تغذیه مناسب بدنسازان در ماه رمضان
چه بخوریم و چقدر بخوریم. بنظر من، اینکه یک بدنساز چه بخورد، خیلی مهم‌تر از این است که کی می‌خورد. با توجه به اینکه شما تمرینات هوازی‌تان را کاهش می‌دهید، طبیعتا باید کالری دریافتی‌تان را نیز کمتر کنید تا چربی بدنتان اضافه نشود. بخاطر بسپارید که قرار است از رمضان برای کاهش چربی بدنتان استفاده کنید.
وقتی که خیلی گرسنه هستید و موقعیتش هم هست که مثل یک گرگ به یخچال حمله کنید، آب بهترین چیزی است که می‌توانید سراغش بروید. پیش از خوردن هر چیزی، حداقل یک لیتر آب بنوشید، ۲۰ دقیقه صبر کنید، آنوقت بخورید. اولین وعده‌ی غذایی ایده‌آل شما در هنگام افطار هم، چند عدد خرما است.
در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی‌های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید.
می‌دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می‌توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده‌های حجیم‌ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده‌های غذایی بر می‌گردد.
اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده‌اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است. یک نوبت قبل از اینکه به رختخواب بروید، و یک نوبت هم پیش از اذان صبح، ۴۵ گرم پروتئین را با آب مخلوط کرده و بنوشید. در این صورت به افزایش پروتئین مورد نیازتان دست پیدا خواهید کرد.
▪ چه نوع تمرینی انجام دهیم؟
اول اینکه ریلکس باشید. بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر به ۲ ساعت تمرینی که ۱۰ سال است هر روز انجام می‌دهند نچسبند، بدنشان می‌سوزد و عضلات برجسته‌شان صاف می‌شود. باید بگویم در بسیاری از موارد، مثلا هنگامی که در حال انجام دوچرخه زدن‌های طولانی مدت برای افزایش استقامتتان هستید، کاهش چربی بدن خیلی سخت خواهد بود.
ماه رمضان زمان مناسبی است تا کاملا به یک برنامه‌ی تمرینی دیگری مهاجرت کرده و عضلاتتان را گیج کنید. شما زمان آزاد زیادی در روزهای رمضان ندارید، بنابراین وقتی تمرین می‌کنید، هر دقیقه‌اش حساب خواهد شد. تقسیم برنامه‌های تمرینی‌تان به ۵ تمرین جداگانه برای هر گروه عضلانی را کنار بگذارید، حتی اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید.
من پیشنهاد می‌کنم که به سراغ تمریناتی بروید که در ۳ روز کل بدن را هدف قرار می‌دهند، یا اینکه گروه‌های عضلانی را در ۳ روز تقسیم کرده باشد. مثلا اگر اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می‌دهید، آنوقت فقط به همان ۳ تمرین بچسبید و یک برنامه‌ی ۴۵ دقیقه‌ای که کل بدنتان را هدف قرار می‌دهد و می‌توانید ۳ بار در هفته انجامش دهید بسازید.
اگر واقعا می‌خواهید که ترکیبی از تمرینات بیشتری داشته باشید، می‌توانید تمرینات سبک رزمی، یعنی همان تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شوند را هر روز انجام دهید. اخم نکنید. قرار نیست که در این ماه، همان تمریناتی که در ۱۱ ماه دیگر سال انجام می‌دهید را تکرار کنید.
از این ماه، برای گیج کردن عضلاتتان استفاده کنید، چیزی را به آنها نشان دهید که به آن عادت ندارند. گیج شدن عضله، یعنی رشد.
▪ اهمیت خواب برای ورزش ورزشکاران در ماه رمضان
حتما از اهمیت خواب برای تناسب اندام اطلاع دارید. اگر نه، اینجا را بخوانید: اهمیت استراحت برای عضله سازی.
خوابیدن کافی، برای عضلانی شدن، و افزایش قدرت ضروری است، از طرفی حتی هنگامی که تصمیم دارید تا چربی سوزی یا کات کنید هم، خواب اهمیت زیادی خواهد داشت.
مشکل اینجاست که وقتی از خواب محروم شوید، و کمبود کالری هم پیدا کنید، بجای اینکه چربی از دست بدهید، توده‌های عضلانی‌تان را از دست می‌دهید، و این چیزی نیست که ما می‌خواهیم. البته نیازی نیست که شما کل ۸ ساعت را یکجا بخوابید. تقریبا با توجه به زمان‌بندی‌های ماه رمضان، این کار نشدنی است.
شما باید هر زمانی که می‌توانستید چرتی بزنید، تا اینکه در طول ۲۴ ساعت، در مجموع حداقل ۷ یا ۸ ساعت خوابیده باشید. وقت گذاشتن برای چرت زدن خیلی ضروری است، پس برای آن اولویت قرار دهید.
بهترین زمان تمرین در ماه رمضان
بسیار خب، حالا برویم سروقت این موضوع که چه زمانی تمرین کنیم. بهترین زمانی که می‌توانم پیشنهاد کنم، دقیقا بعد از طلوع آفتاب است. یعنی زمانی که استراحتتان را کرده‌اید، بدنتان کاملا هیدراته است، و شکمتان هم خالی نیست.
اگر این زمان برایتان ممکن نیست، بنظرم بهترین زمان بعدی این است که تا پس از اذان مغرب صبر کنید. چند عدد خرما با کلی آب بخورید، تمرین کنید، و بعد وعده‌ی غذایی کاملتان را میل کنید. بنظر من گزینه‌ی اول خیلی عالی است، چرا که پیش از تمرین به بدنتان کاملا آبرسانی شده است، اما بهرحال گزینه‌ی دوم هم خوب است.
امیدوارم ماه رمضان خوبی پیش رویتان باشد. اگر در رابطه با تمرین یا برنامه‌های غذایی در ماه رمضان نکاتی هم به ذهن شما می‌رسد، حتما آنها را با ما در میان بگذارید.
