چطور دوچرخه سواری کنیم تا بدن آسیبی نبیند مخصوصا زانو ها
آسیب دوچرخه سواری: التهاب تاندون آشیل
التهاب تاندون آشیل، یک آسیب ناشی از استعمال مفرط است که توسط التهاب ایجاد می شود. این آسیب دیدگی نباید با پارگی تاندون آشیل ــ یک آسیب دیدگی بسیار دردناک تر و ناگهانی که به مراقبت پزشکی فوری نیاز دارد ــ اشتباه گرفته شود. سایر علل التهاب تاندون آشیل عبارتند از: Bike Fit غلط و موقعیت نامناسب میخ های ته کفش.
توصیه: تمرین تان را متوقف کنید و برای تسکین التهاب از یخ استفاده کنید. ایبوپروفن نیز بخاطر خواص ضد التهابی اش توصیه می شود اما برای آنکه اثر کند باید برای چندین روز متوالی در سیستم تان موجود باشد. مصرف کردن آن فقط در هنگامیکه درد دارید، به التهاب کمکی نخواهد کرد.
اگر آسیب دیدگی شما بخاطر استفاده بیش از حد نیست، به احتمال زیاد توسط Bike Fit ایجاد شده است. بالا بودن بیش از حد زین دوچرخه، پلانتار پا را خم (نوک پنجه به سمت پایین) نگه می دارد و منجر به انقباض دائمی عضلات ساق پا می شود. صندلی‌تان را پایین تر بیاورید و حواستان باشد فشاری که بر پدال وارد میکنید، خیلی توسط نوک پنجه هایتان نباشد، در این صورت فشار بر روی عضلاتی که برای پدال زدن بکار می افتند، بطور مساوی تقسیم می شود.
اجازه دادن به پا برای دورسی فلکس(پنجه به سمت بالا) در طول قسمت پایین حرکت پدال، می تواند فشار روی آشیل را کاهش داده و به این تاندون امکان دهد دوره های استراحت لازم را داشته باشد.
آسیب دوچرخه سواری: تاندونیت پاتلا
تاندون پاتلا، درست در زیر کاسه زانو قرار دارد و التهاب آن معمولا توسط صندلی دوچرخه بیش از حد پایین یا بخاطر دوچرخه سواری بیش از حد طولانی با استفاده از دنده های بالا ایجاد می شود. به این دلیل، عضلات گلوتئال به آن خوبی که باید، مورد استفاده قرار نمی گیرند. در نتیجه عضلات چهار سر ران، تحت فشار قرار گرفته و خسته می شوند که به تاندونیت در این تاندون منجر می شود.
توصیه: درآهنگ رکاب زدن تان، تنوع ایجاد کنید. در حالی که هر دوچرخه سوار، الویت خاص خودش را دارد، اما تفکیک کردن تمرین تان با رکاب زدن در یک آهنگ بالا (۹۰ تا ۱۲۰ دور در دقیقه) می تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی (در صورتی که بیشتر سواری تان را در دنده های بالا انجام می دهید) کمک کند. افزایش دادن آهنگ پدال، سیستم قلبی عروقی شما را نیز پرورش خواهد داد، که یک مزیت اضافه دیگر است.
بالا بردن صندلی (در صورتی که بیش از حد پایین است) نیز به بکارگیری بیشتر عضلات همسترینگ و گلوتئال کمک خواهد کرد و مقداری از فشار را از روی عضله چهار سر ران و تاندون پاتلای شما بر می دارد. Pedal mashers به جای ترکیب کردن سایرگروههای عضلانی بزرگ بدن که در هنگام رکاب زدن دایره ای مورد استفاده قرار می گیرند، از بخش بیشتری از عضلات چهار سر استفاده میکنند. برای جلوگیری از خسته شدن یک گروه عضلانی باید عضلات چهار سر، همسترینگ و گلوتئال را ترکیب کنید.
آسیب دوچرخه سواری: ترقوه یا ناوی شکسته
این دو استخوان، متداول ترین استخوان هایی هستند که در هنگام افتادن از دوچرخه می شکنند. ترقوه و ناوی (استخوان مچ دست در سمت انگشت شست دست) نقاط ضعیفی هستند که ضربه را در هنگامی که بازو در هنگام سقوط برای مقاومت کردن کشیده می شود، جذب میکنند. این آسیب دیدگی ها به کمک های پزشکی فوری نیاز دارند. امکان زیادی دارد که یک ناوی شکسته، نادیده گرفته شود، چون بسیار کوچک است و درد آن، چندان شدید نیست. این مصدومیت می تواند خطرناک باشد زیرا ممکن است جریان خون به انگشت شست به شدت دچار اختلال شده و به آواسکولار نکروز(مرگ استخوان) منجر شود.
توصیه: در حالیکه همیشه نمی توان از شکستگی استخوان جلوگیری کرد، توصیه کلی در هنگام افتادن از دوچرخه تان این است که فرمان دوچرخه را همچنان نگه دارید. این کار به کل بدنتان اجازه می دهد که ضربه را بجای فقط دو استخوان در دست کشیده شده شما، به سمت زمین جذب کند. دراز کردن دست ها در هنگام افتادن می تواند غریزی باشد، به همین دلیل است که این آسیب دیدگی ها، اینقدر متداول هستند. به یاد داشتن این توصیه ممکن است به نگه داشتن دست هایتان روی دسته های دوچرخه ــ جایی که باید باشند ــ کمک کند، حتی در طول یک سقوط.
آسیب دوچرخه سواری: زخم زین
زخم زین، یک اختلال پوستی است که توسط ساعات طولانی نشستن روی زین، به علت اصطکاک استخوان های نشیمن گاه با صندلی بوجود می آید. شورت های قدیمی و بالا بودن بیش از حد زین نیز علل شایع آن هستند.
توصیه: پایین تر آوردن زین می تواند از حرکت لگن به چپ و راست که می تواند باعث اصطکاک بیش از حد با صندلی شود، جلوگیری کند. اگر شما یک Bike Fit مناسب دارید و صندلی تان در ارتفاع درستی قرار دارد، استفاده کردن از یک کرم ضد اصطکاک می تواند به کاهش احساس ناراحتی ناشی از مالیده شدن پوستتان به زین کم کند، بخصوص اگر شما در طول سواری های طولانی، زیاد بر روی صندلی جابجا می شوید.
