عضله فرم بدن شما را نیز می سازد. بنابراین هنگامی که مردم در مورد قوی تر کردن یا شکل دادن به بخش های خاصی از بدن هایشان صحبت میکنند، آنچه واقعا در موردش حرف میزنند، عضله است چون شما نمی توانید بدون ساخت عضله، هیچ جای بدنتان را قوی تر یا بزرگتر کنید و هر کس که چیزی بجز این را می گوید، یا هیچ اطلاعی در مورد فیزیولوژی پایه انسان ندارد و یا کسی است که وعده های دروغ می دهد تا پولتان را از چنگ شما در بیاورد.
هنگام بحث در مورد از دست دادن چربی، می خواهم این مسئله را روشن کنم برای تعیین آنکه آیا شما چربی از دست می دهید یا نه، نسبت تعداد کالری هایی که در روز مصرف میکنید، به تعداد کالری هایی که در روز می سوزانید مهمترین عامل است. مفهوم کسری کالری که برای از دست دادن چربی باید به آن توجه داشته باشید، نه یک نظر شخصی است و نه چیزی که مورد بحث متخصصین رژیم های غذایی باشد. این اولین قانون ترمودینامیک است که توضیح می دهد انرژی ــ چربی، انرژی ذخیره شده است نه می تواند به وجود بیاید و نه از بین برود و فقط از شکلی به شکل دیگر تغییر می یابد.
به عبارت دیگر، از دست دادن چربی بوسیله سوزاندن کالری بیشتر نسبت به کالری مصرفی تان در روز تعیین می شود. با این حال نباید فراموش کنیم که برخی کالری ها از نظر مواد مغذی، متراکم تر از بقیه هستند. همه ما قبلا اصطلاح «کالری پوچ» را شنیده ایم، ممکن است شما به خوبی تغذیه شوید اما در مصرف غذا هم زیاده روی نمایید. بنابراین به همان اندازه که خوردن غذاهای با کیفیت و مغذی اهمیت دارد، اگر شما کالری بیشتری نسبت به آنچه می سوزانید بخورید همچنان می توانید دچار افزایش چربی شوید.
دو راه برای ایجاد یک کسری کالری وجود دارد، شما می توانید کالری های کمتری بخورید یا می توانید همان مقدار کالری مصرف کنید اما سطح فعالیت تان را برای سوزاندن کالری بیشتر، افزایش دهید. از آنجا که ما به دنبال از دست دادن چربی، بدون کاهش عضله هستیم آن فعالیت باید در درجه اول روی تمرین قدرتی متمرکز شود نه تمرین کاردیو.
اگرچه این ممکن است برخلاف باور عموم باشد اما یک مطالعه در سال ۱۹۹۹ که در مجله کالج تغذیه آمریکا منتشر شد براهمیت تمرین قدرتی نسبت به کاردیو برای کاهش چربی، بدون از دست دادن عضله در حین کسری کالری، تاکید کرد. این مطالعه، دو گروه از افراد چاق که رژیم های غذایی بسیار کم کالری و یکسانی داشتند را مورد بررسی قرار داد. به یک گروه گفته شد که فقط ۴ بار در هفته تمرین هوازی انجام دهند (پیاده روی، دوچرخه سواری و آهسته دویدن) و از گروه دیگر خواسته شد که فقط ۳ بار در هفته تمرین مقاومتی انجام دهند.
بعد از ۱۲ هفته هر دو گروه وزن کم کردند. گروه تمرین هوازی ۳۷ پوند وزن کم کردند که ۲۷ پوند آن چربی و ۱۰ پوند آن عضله بود. با این حال گروه تمرین مقاومتی، ۳۲ پوند وزن از دست دادند که تمام آن ۳۲ پوند چربی بود یعنی هیچ عضله ای کم نشد.
به عبارت دیگر گروه تمرین مقاومتی، بطور قابل توجهی چربی بیشتری از دست دادند و هیچ عضله ای از دست ندادند حتی با وجود فقط ۸۰۰ کالری در روز که بسیار پایین تر از مقداری است که کسی بخواهد از آن پیروی کند اما به منظور حذف کامل همه متغیرهای رژیمی از این معادله و مقایسه اثرات رژیم ورزشی روی حفظ عضله و متابولیسم، در این مطالعه اعمال شد. علاوه بر این هنگامی که بعد از این مطالعه، میزان سوخت و ساز در حالت استراحت محاسبه شد، مشخص گردید که گروه هوازی (کاردیو)، روزانه ۲۱۰ کالری کمتر می سوزاندند. در مقابل گروه تمرین مقاومتی، متابولیسم شان را حدود ۶۳ کالری در روز افزایش داده بودند.
دو نکته کلیدی برای کاهش موفقیت آمیز چربی بدون از دست دادن عضله وجود دارد:
شما باید در کسری کالری قرار بگیرید و هنگامی که در چنین وضعیتی قرار داشتید، به منظور حفظ عضلاتتان همانطور که در بالا گفته شد، باید بجای تمرین کاردیو بر تمرین قدرتی تاکید کنید.
در آخر، مهم است توجه داشته باشید به این خاطر که نیاز به ایجاد کسری کالری دارید، مجبور نیستید به خودتان گرسنگی دهید یا از یک رژیم غذایی فوق العاده کم کالری مانند آنچه که در مطالب بالا شامل افراد چاق بکار رفت استقاده کنید.
در واقع اگر شما چاق نیستید شاید کمی اضافه وزن دارید یا در حال حاضر نسبتا لاغرید و فقط میخواهید کمی چربی اضافی که دارید را از دست دهید، بطور کلی یک کسری کالری عمده باعث خواهد شد مقداری عضله از دست بدهید حتی با وجود تمرین قدرتی و پروتئین کافی. بنابراین به منظور دستیابی به کاهش چربی بدون از دست دادن عضله، هدف آن است که بدون گرسنگی دادن به خودتان در یک کسری کالری قرار بگیرید و مطمئن شوید که رژیم غذایی تان شامل مقدار زیادی پروتئین است و بطور منظم تمرین قدرتی انجام دهید.
