بهترین کار این است که برای خود هدفی شدنی تعریف کنیم ( از یک جا نشینی به دونده تبدیل شدن ) سپس آن هدف را به گام هایی معقول تقسیم کنیم. می توانید از همین حالا خود جدیدتان را در سال نو بسازید.
در ادامه خواهید فهمید که چگونه برنامه غذایی ، ورزش، روزهای پر استرس، و انرژی تان را مجدد راه اندازی کنید، و چطور به انجام این اهداف پایبند بمانید.
برنامه غذایی خود را مجدد راه اندازی کنید
وقتی نوبت به سر و سامان دادن به نحوه غذا خوردن می رسد باید خود را آماده کنید اگر میخواهید از پس وسوسه برآیید، همیشه باید به یک گام جلوتر فکر کرده باشید. این روش حتی کمکتان میکند بدون احساس محروم ماندن از غذاها بتوانید به راه خود ادامه دهید. خوب غذا خوردن بیشتر مواقع برابر میشود با حس درماندگی به خاطر همین است که بسیاری از افراد تسلیم می شوند. از این تاکتیک ها استفاده کنید تا برای مدت زمان بیشتری بتوانید سالم غذا بخورید:
بفهمید “چرا ”
شاید دوست دارید برای فرزندان خود الگویی مناسب قرار دهید و یا فقط سعی میکنید در جین های قدیمی خود جا شوید. اگر دلیل اینکه چرا میخواهید غذا خوردنتان را اصلاح کنید را می دانید، می توانید از آن به عنوان یک عامل انگیزشی استفاده کنید تا در مقابل وسوسه ها کمکتان کند.
روی کم کردن غذاها تمرکز نکنید
به جای اینکه با خود بگویید می خواهم وزن کم کنم، بگویید می خواهم میوه و سبزیجات بیشتری در وعده هایم استفاده کنم. با این کار نتیجه عملی است مثبت که می توانید بارها و بارها تکرارش کنید. اگر به جای کم کردن چیزی اضافه کنید، به انجام آن کار رقبت بیشتری پیدا میکنید و کم کم تبدیل به عادت می شود.
آشپزخانه را تمیز کنید
موارد ناسالم را ( چیپس، نوشابه، و هر چیزی که قند اضافه شده دارد ) از روی قفسه های آشپزخانه، یخچال و حتی از ماشین و میز کارتان دور بیاندازید. سپس دوباره این فضاها را با مواردی که برایتان خوب است پر کنید، مانند هویج و پاپ کورن هایی که خودتان درست میکنید. مطمئن شوید که برای پیدا کردن این موارد زیاد به زحمت نمیفتید. تحقیقات نشان داده اگر غذاهای سالم را بیشتر در دید خود قرار دهید مصرف آنها بالا خواهد رفت و در نتیجه روی BMI و سلامت بدنتان تاثیر خواهد داشت.
برای حمله میان وعده ها برنامه داشته باشید!
ساعت های بین بعد از ظهر تا زمان شام همان مواقعی است که وسوسه های غذایی خود را نشان می دهند. قبل از اینکه محل کار را ترک کنید، یک میان وعده ۲۰۰ کالری که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد میل کنید. این کار کمکتان میکند تا وعده شام احساس سیری کنید. حتی می توانید این میان وعده را همیشه در کیف خود داشته باشید تا در مواقعی که نیاز شد آن را میل کنید.
ورزش خود را مجدد راه اندازی کنید
تصمیم برای ری فرم آمدن معمولا با رسیدن به هفته سوم رو به محو شدن می رود. اما همچنان کسانی هستند که به ورزش پایبند هستند، کلید موفقیت آنها چیست؟ افرادی که موفق هستند معمولا ورزش را به عنوان یک تغییر دائمی در سبک زندگی می دانند، نه یک فعالیت که تا به وزن ایده آل رسیدند دیگر رهایش کنند و حالا چند راه حل:
هر هفته برنامه بریزید
این ساده تر است که هر هفته برنامه ای بچینید تا سه روز را ورزش کنید تا اینکه بگویید بسیار خب از این به بعد هفته ای سه بار می دوم. اگر اهداف تناسب اندامتان را هفته به هفته بچینید، موفقیت بیشتری نیز بدست خواهید آورد در ضمن همین برنامه ریزی هفته ای می تواند باعث افزایش انگیزه تان نیز شود.
برای خود پاداش و مجازات تعیین کنید
تحقیقات نشان داده تعیین پاداش کمک میکند بیشتر به هدفتان پایبند باشید. بله این کار در واقع نوعی رشوه دادن به خود است، اما تاثیر خود را دارد، مثلا بگویید اگر دو هفته واقعا به برنامه پایبند بودم برای خود یک لباس جدید می خرم و یا اگر یک هفته سستی کردم زمان تماشای تلوزیونم را کم می کنم. البته این موارد مثال بود شما می توانید با توجه به علایق خود پاداش و مجازات تعیین کنید.
ورزش خود را دسته کنید
اگر فعالیتی که آنچنان رغبتی به انجامش ندارید – مانند ورزش – را با کاری که واقعا از انجامش لذت می برید ترکیب کنید، درصد موفقیتتان افزایش پیدا خواهد کرد. به این استراتژی ساخت انگیزه می گویند، از طرفی دست به کاری می زنید که برایتان لذت بخش است ( مانند والیبال بازی کردن، پیاده روی در طبیعت و … ) و از طرف دیگر فعالیت فیزیکی مورد نیاز را هم انجام داده اید.
روزهای سرشار از استرس خود را بهبود ببخشید
یکی از تصمیمات مشکل این است که بخواهیم استرس خود را کاهش دهیم، چون چیزی است ذهنی و روانی و نمی توان فقط گفت بسیار خب دیگر استرس کافیست وقتش است که کمی آرام باشم! و از آنجا که قرار نیست شغلتان را رها کنید و برای استراحت به جزیره ای گرم سیری بروید، پس بسیار مهم است با ابزاری که استرس و تنش روزانه را کاهش می دهد آشنا شوید.
هر هفته به چیزی نه بگویید
خیلی ساده ” متاسفم، من نمیتوانم ” می تواند بسیار کمک کننده باشد. بسیاری از ما به خاطر پاسخ به خواسته های دیگران از نیازهای خود می گذریم و خود را تحت فشار قرار می دهیم. پس با یک نه ساده برای خود زمان و آرامش بخرید.
هر روز برای خود یک تایم اوت داشته باشید
هر روز یک مرتبه هم شده با دنیا ارتباط خود را قطع کنید. چشمان خود را ببندید و ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید، و یا می توانید کمی به موسیقی آرامش بخش و محبوب خود گوش دهید.
مدیتیشن را امتحان کنید
مدیتیشن درست مانند ویروس یاب مغز عمل میکند، استرس زاهای مسموم را شناسایی میکند و تاثیرشان روی سلامت فیزیکی و احساسی را سد میکند. تحقیقات نشان داده افراد بالغی که از تمرینات مدیتیشن استفاده میکنند سطح هورمون استرس کورتیزول بدنشان پایین تر است.
انرژی خود را بهبود ببخشید
یکی از دلایلی که مردم نمیتوانند در زندگی خود تغییر ایجاد کنند این است که برای تمرکز کردن بسیارخسته هستند. اگر میخواهید در سال جدید پرانرژی تر باشید این نکات را در نظر بگیرید:
دفترچه یادداشتی از خستگی تهیه کنید
وقتی بدانید دقیقا چه زمانی از روز خسته هستید می توانید برای اصلاح آن برنامه ریزی کنید. برای مثال اگر عصرها احساس خستگی میکنید، باید به این فکر کنید که ناهار چه خورده بودید، و یا سعی کنید بیشتر آب بنوشید.
لیستی از کارهایی که نباید انجام دهید درست کنید
بعد از اینکه لیست کارهایی که باید در روز انجام دهید را نوشتید، از خود بپرسید کدامشان واقعا نیاز است که انجام شود و کدامیک غیر منطقی یا نا مهم است. سپس روی آنهایی که فکر میکنید فقط انرژی تان را می گیرند و ذهنتان را خسته میکنند خط بکشید.
خواب را منظور کنید
بسیاری از ما خواب را به عنوان یک فعالیت به حساب نمی آوریم. بنابراین برنامه ریزی برایش نداریم. درست مانند نوشتن قرار هایتان و یا تعیین ساعت مشخص برای رفتن به باشگاه و رسیدگی به دیگر کارها، برای خواب نیز باید زمان تعیین کنید تا تبدیل به یک اولویت شود.
در سال جدید استفاده خود از شبکه های اجتماعی را تغییر دهید
شبکه های اجتماعی میتوانند مانند لیدری عمل کند که شما را به هیجان می آورد. تحقیقات نشان داده کسانی که برای کاهش وزن نتایج خود را در شبکه های اجتماعی با دیگران به اشتراک می گذاشتند نتایج بهتری در برنامه خود دریافت کردند. پس دیدمان را به این شبکه ها عوض کنیم آنها میتوانند خوب باشند و در جهت رشد و پویایی مورد استفاده قرر بگیرند.
