مقدارکالری موردنیاز برای افزایش وزن
پیش از اینکه شروع کنید، شاید خوب باشد که بدانید باید چقدر کالری مصرف کنید. شما می توانید از یک محاسبه گر کالری هدف برای کاهش یا افزایش وزن، مثل محاسبه گر زیر، استفاده نمایید تا مقدار خود را بدانید، کافیست وزن و تاریخ مورد نظر خود را وارد کنید.
افزایش مقدارسهم های غذایی
بله، به بیان ساده تر، بیشترغذا بخورید. سراغ یک پرس غذای دیگر بروید، به اندازه ی یک قاشق بیشتر غذا اضافه کنید و بشقابتان را پر کنید. خوردن غذای بیشتر به طور طبیعی کالری کل را بالا می برد.
هشدار: از همه چیز بیشتر بخورید، نه فقط غذاهای سرخ شده ی چرب یا پر از قند. اگرچه این غذاها به افزایش وزن کمک میکنند، اما به سلامتی شما چیزی اضافه نمیکنند.
افزایش دفعات خوردن غذا
اضافه کردن یک وعده غذا یا اسنک دیگر به برنامه، جذب کالری شما را تا صدها کالری افزایش می دهد. اگر سه وعده غذا و یک اسنک میخورید، یک اسنک دیگر اضافه نمایید. اگر یک وعده غذای اصلی، مثل صبحانه را نمیخورید، حتماً آن را به برنامه برگردانید. در حالت مساعد، اگربتوانید مدیریت نمایید که سه وعده غذای اصلی و دو تا سه اسنک در روز بخورید، کالری کل و مواد مغذی خود را افزایش خواهید داد.
یادآوری: غذاهای خود را بیشتر از بین گزینه های سالم و بدون ماده ی حساسیت زا انتخاب نمایید.
قبل از وقت خواب، چیزی بخورید
یک اسنک قبل از خواب کالری ها را زمانی به بدنتان می رساند که مصرف نخواهند شد که شانس شما برای افزایش وزن را بیشتر میکند. برخی از گزینه های خوب عبارتند از: اسموتی ها
دستور تهیه ی این اسموتی (نوشیدنی که از ترکیب و مخلوط کردن تهیه می‌شود) بدون شیر را اینجا ببینید: یک کاسه ی کوچک غلات یا مقداری کره ی غیر آجیلی (کره هایی که منبع آن ها غیرآجیلی هستند) بر روی نان تُست.
چربی اضافه کنید
چربی ها، مثل کره، روغن ها و آووکادو (همان گلابی تمساح یا میوه کره شناخته می شود که تنها میوه همه کاره که مقدار قابل توجهی از چربی تک اشباع نوع سالم را فراهم میکند. آووکادو یک غذای به طور طبیعی مغذی و شامل نزدیک به ۲۰ ویتامین و مواد معدنی است) منابع متراکم کالری هستند که به ازای هر یک گرم ۹ کالری دارند در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که به ازای هر یک گرم ۴ کالری دارند و میتوانند به سرعت، کالری ها را در هر غذایی افزایش دهند.
آووکادوی له شده را بر روی یک ساندویچ گوشت امتحان کنید، سبزی ها را در کره یا روغن زیتون مخلوط کنید و پاستا به معنی: خمیر، یک اصطلاح عمومی برای گونه‌های مختلف ایتالیایی رشته فرنگی (نودل)، درست شده از خمیر آرد، آب و یا تخم مرغ است. پاستا حدوداً به ۳۵۰ شکل مختلف موجود است. پاستا را ابتدا با روغن زیتون و سپس با سس، دو لایه بپوشانید. یک برش پنیر، یک قاشق اضافی کره ی غیر آجیلی یا یک کاسه ی کوچک روغن زیتون برای دیپ کردن نان (دیپ ها نوعی غذا شبیه سس خیلی غلیظ هستند و معمولا با نون تازه، نون خشک یا چیپس خورده میشن) را فراموش نکنید. برای سالم نگه داشتن آن، چربی های سالم ( چربی های غیر اشباع پلی و مونو ) مثل روغن های گیاهی به عنوان مثال روغن کانولا، آفتابگردان، کاژیره، زیتون)، آجیل ها، ماهی و دانه ها را در صورتی که با محدودیت های غذایی شما تناسب دارند، انتخاب نمایید.
غذاهای سرشار از مواد مغذی را انتخاب کنید
همیشه، همیشه، همیشه اول به دنبال غذاهای سالم، به جای انتخاب های ناسالم باشید. با این کار، دریافت مواد مغذی که بدنتان برای سالم بودن نیاز دارد را تضمین خواهید کرد، در حالی که کالری های اضافی مد نظرتان را نیز دریافت میکنید . برخی غذاها که در جهت سلامت کلی شما عمل میکنند عبارتند از: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، منابع پروتئینی، جایگزین های لبنی یا غیر لبنی و چربی های سالم برای غذاهایی که سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمی دارند، مثل میوه ها و سبزیجات، آنها را با سایر غذاهای پرکالری همراه کنید تا کالری ها را افزایش دهید.
به عنوان مثال، میوه را با دیپ ماست همراه کنید، سبزیجات را در روغن یا کره مخلوط نمایید یا یک دیپ مثل حموس را اضافه نمایید.البته، همیشه می توانید یک دسر روزانه، یا آن شیرینی خوشمزه ی بدون ماده ی حساسیت زا را مصرف نمایید، اما مصرف بیشتر از آن، سلامت را که به خاطر آن تلاش میکنید، در معرض خطر قرار می دهد. افزایش وزن به شیوه ی سالم، سخت نیست، فقط نیاز به کمی دوراندیشی و برنامه ریزی از طرف خودتان دارد. هر وقت که مشغول خوردن می شوید، به فکر افزایش مصرف کالری خود باشید و شیوه ی روزانه ی خود برای غذا خوردن را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هدف افزایش وزنتان را پشتیبانی نماید.
