چطور میتوانم اندام مناسبی داشته باشم
۱- صبح که از خواب بیدار می شوید سعی کنید از دستان تان برای بلند شدن کمک نگیرید، بلکه با پای صاف به جلو خم شوید و کمی به عضلات پا و ستون مهره ای تان کشش دهید و به آرامی دراز بکشید تا به عضلات شکمی تان فشار وارد آید. دو بار این کار را تکرار کنید. با همین کار ۱۰ کالری می سوزانید. ۲- برای صبحانه سعی کنید از شیر کم چرب و غلات کامل مانند جوی دو سرو گندم سبوس دار استفاده کنید. با این کار حدود ۱۰۰ کالری کمتر به بدن شما می رسد. ۳- اضافه کردن کمی پروتئین به صبحانه یا به میان وعده صبح تان موجب می شود هنگام ناهار یا در طی روز کمتر غذا مصرف کنید. افزودن یک تخم مرغ سفت یا پنیر موزارلای نیم چرب به وعده غذایی صبح یا میان وعده، موجب رسیدن به این هدف می شود. این کار ۲۰۰ کالری صرفه جویی در پی دارد. ۴- سعی کنید برای برخی کارها مانند مسواک زدن از روش ایستادن متناوب روی یکی از پاها به مدت ۳۰ ثانیه استفاده کنید. این کار موجب تقویت عضلات ستون مهره ای و خم کننده ها و چهار سر ران می شود. این کار ۱۰ کالری می سوزاند. ۵- درهنگام مصرف چای می توان از کشش گروهی عضلات پا و انقباض گروه دیگر از عضلات همان پابه مدت چند ثانیه استفاده کرد. این کار ۱۰ کالری می سوزاند. ۶- در حالی که باید ۱۰ هزار قدم بردارید تا ۵۰۰ کیلوکالری بسوزانید، می توانید به جای پنیر پر چرب از پنیرکم چرب در وعده لبنیات روزانه خود روی نان تست یا نان سبوس دار استفاده کنید. با این کار ۳۰۰ کالری کمتر به بدن می رسد. ۷- از بودن در ترافیک تا رسیدن به محل کار بهره ببرید. هر بار که پای تان را روی پدال ترمز فشار می دهید، پشت خود را به پشتی صندلی تان فشار دهید. در طول مسیر ۱۰ تا ۱۵ بار این کار را تکرار کنید. با این کار ۱۰ کالری می سوزانید. ۸-سعی کنید از لباس های راحت به ویژه در فصل تابستان استفاده کنید. این کار باعث می شود کالری بیشتری مصرف کنید چون ثابت شده است که درچنین حالتی، بیشتر تمایل به راه رفتن خواهید داشت.با این کار ۲۵ کالری بیشتر می سوزانید. ۹- حرکت اسکات را در محل کارتان فراموش نکنید. بدون کمک دستان تان روی پاهای تان بنشینید. البته سعی کنید وزن تان روی پاشنه تان باشد. ۱۵ تا ۲۰ مرتبه در طی ساعات کاری تان، این حرکت را تکرار کنید. ۱۵ کالری می سوزانید. ۱۰- نوع مایع مصرفی تان را تغییر دهید. اگر نوشیدنی های پرکالری مثل آب میوه زیاد مصرف میکنید، سعی کنید بیشتر از آب یا مایعات کم شیرین استفاده کنید. در مجموع ۳۰۰ کالری کمتر به بدن می رسد. ۱۱- هر وقت که میخواهید با تلفن صحبت کنید، بایستید یا قدم بزنید. افراد سنگین وزن روزانه به طورمتوسط ۲/۵ ساعت بیشتر از افراد لاغر می نشینند. با این کار ۵۰ کالری بیشتر می سوزانید. ۱۲- در هنگام ناهار به جای نان سفید یا نان گندم بدون سبوس از نان پیتا (نوعی نان لبنانی با سبوس کامل) البته یک عدد از اندازه کوچک آن استفاده کنید. ۷۰ کالری کمتر به بدن تان می رسد. ۱۳- به جای ایمیل یا پیامک زدن به همکارتان در اتاقی یا طبقه ای دیگر سعی کنید پیام تان را دستی تحویل او دهید و حتی برای گرفتن کپی از اسناد و مدارک تان به طبقات دیگر مراجعه کنید. با این کار حدود ۱۰۰ کالری می سوزانید. ۱۴- گاهی اوقات در محل کار، دست از کار بکشید و یکی دو دقیقه کف دست تان را در سطح شانه های تان به دیوار تکیه دهید و طوری با دیوار زاویه بسازید که وزن بدن تان روی انگشتان پای تان وارد آید و در همین حالت به تعداد ۱۰ نوبت شنا بروید. با این کارعضلات سینه و سه سر بازو یا پشت بازو تقویت خواهد شد. با این کار ۱۰ کالری می سوزانید. ۱۵- تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه دو یا سه عدد سیب موجب کاهش وزن می شود. حتماً روزانه دو عدد سیب بیشتر یا دو عدد شیرینی کمتر مصرف کنید تا ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید. ۱۶- در پیاده روی یا خرید سعی کنید از کیف یا کوله پشتی با بار حدود ۲/۵ تا ۵ کیلوگرم مثل یک بسته شکر یا قند استفاده کنید تا در یک ساعت حدود ۲۰ کالری بیشتر بسوزانید. ۱۷- به جای شیرقهوه یا شیرینی و شکلات و پنیر پرچرب، از کیک و بیسکویت کم کالری، هویج، کشمش و مانند اینها استفاده کنید تا حدود ۳۴۰ کالری کمتر به بدن برسد. ۱۸- اگر روی صندلی در محل کارتان می نشینید، می توانید از انواع ورزش های قدرتی و انقباضی استفاده کنید تا در مجموع، حدود ۲۰ کالری بسوزانید. در دو نوع ۱۰ تایی، این ورزش ها را تکرارکنید. ۱۹- درهنگام بنزین زدن می توانید روی پاشنه پای خود بالا و پایین بروید. برای یک باک ۶۰ یا ۷۰ لیتری که از حالت کاملاً خالی، پرشود، ۵۰ حرکت بالا و پایین انجام می گیرد و ۱۰ کالری می سوزانید. ۲۰- هنگامی که در صف تاکسی خطی یا اتوبوس ایستاده اید، می توانید دستان خود را از پشت به هم قلاب کنید و قفسه سینه خود را باز کنید. این کار هم انرژی زاست و هم سیستم اعصاب شما را فعال میکند. ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و به آرامی نفس بکشید و دم را طولانی تر کنید. ۵ کالری می سوزانید. ۲۱- هنگامی که از پله ها بالا و پایین می روید، سرپله آخر بایستید و نوک پنجه پای خود را روی لبه پله بگذارید و در حالی که نرده پله ها را گرفته اید، پا را از پنجه به سمت پایین خم کنید. پاشنه پا نباید به زمین برخورد کند. برای هر پا ۸ تا ۱۲ تکرار کافی است تا حدود ۱۰ کالری بسوزانید. ۲۲- به جای سالادی با سس پرچرب، می توانید از سوپ رقیق استفاده کنید تا علاوه بر احساس پری شکم، در هنگام وعده اصلی غذا کمتر بخورید. حدود ۱۰۰ کالری کمتر به بدن تان می رسانید. ۲۳- در هنگام صرف شام، همان طور که روی صندلی و پشت میز نشسته اید، پاهای خود را خم و راست و عضلات خود را منقبض کنید. اگر برای هر پا پنج بار تکرار کنید و چند ثانیه نگه دارید، حدود ۱۰ کالری می سوزانید. ۲۴- اگر میخواهید ماکارونی میل کنید، سعی کنید از ماکارونی سبوس دار استفاده کنید تا به جای حدود ۶۰ گرم، از ۴۵ گرم ازآن مصرف کنید. با این کار حدود ۵۰ کالری کمتر به بدن می رسد. ۲۵- حدود ۲ دقیقه بالا و پایین رفتن از پله ها به مدت ۵روز در هفته معادل ۲۰ دقیقه پیاده روی است و در یک هفته، حدود ۱۰۰ تا ۱۴۰ کالری می سوزانید. ۲۶- وسوسه غذا خوردن را با مصرف میوه خاموش کنید و مصرف میوه های تازه برای خاموش کردن وسوسه خوردن غذاهای پرچرب و سنگین، موجب کاهش ۱۷۵ کالری مصرفی روزانه می شود. ۲۷- هنگام غروب که با خانواده خود نشسته اید، پاهای خود را صاف نگه دارید و دو دست خود را به هم قلاب کنید و بالای سر ببرید و ستون مهره ای خود را به طرف بالا به حالت کشش درآورید و هم زمان نفس عمیق بکشید و ۲۰ ثانیه آن را نگه دارید. سعی کنید بازدم را طولانی تر از دم کنید. هر بار ۵ کالری می سوزانید. ۲۸- همیشه کنترل تلویزیون و ضبط صوت را دورتر از خود بگذارید و هر بار که پیام بازرگانی پخش می شود، بلند شوید، آن را بردارید و صدای آن را قطع کنید و تا زمانی که ادامه برنامه مورد علاقه تان مجدداً پخش شود، می توانید از ورزش تقویت عضلات شکم (درازنشست) استفاده کنید. با این کار، ۲۴ کالری می سوزانید. ۲۹- قبل از اینکه خمیده شوید، باید این ورزش را انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و پای تان را روی لبه تخت یا صندلی بگذارید و ناحیه لگن خود را از زمین بلند کنید. با این کار علاوه بر تقویت ستون مهره ای و پشت ران، در صورت تکرار ۱۰ تا۱۲ مرتبه و ۵ ثانیه توقف، حدود ۱۰ کالری می سوزانید. ۳۰- هنگام سفارش پیتزا، پنیرآن را نصف در نظر بگیرید یا بدون پنیر سفارش دهید و به جای آن از پنیر پارمیزان استفاده کنید. ۱۰۰ کالری کمتر به شما می رسد.
