من هم زمانی لاغر بودم. خیلی لاغر. فقط این هم نبود، من عاشق ورزش کردن بودم، ولی همیشه اندام خیلی لاغری داشتم.
از طلوع تا غروب خورشید میخوردم ولی هیچ وقت وزنم تغییری نمی کرد. این روند تا آخر دوران دبیرستان ادامه داشت.
دو سال بعد وقتی ۲۰ سالم شد، زندگیم تغییر کرد. از ۶۵ کیلوگرم لاغر مردنی، به ۸۵ کیلوگرم عضلانی رسیدم. قوی تر از آن چیزی که فکرش را می کردم شدم و توانستم با اطرافیانم راحت تر ارتباط برقرار کنم. حالا در این مقاله سعی دارم نکاتی را که در این دو سال آموختم با شما در میان بگذارم. سعی دارم تمرین عضله سازی، هوازی، رژیم غذایی، و حتی مکمل های غذایی که در مدت استفاده کردم را برای شما بازگو کنم.
وقتی به آن سال ها نگاه می کنم، به راحتی می فهمم چه کاری را اشتباه انجام می دادم و چرا وزن (و عضله) اضافه نمی کردم. دلایل اصلی این فرآیند را در زیر ذکر می کنم:
هوازی بیش از حد: من خیلی ورزش می کردم. خیلی بیش از حد. در طول تابستان از طلوع تا غروب خورشید بیرون از خانه می دویدم، بیسبال و بسکتبال بازی می کردم یا شنا می کردم. وقتی هم که داخل باشگاه بودم، ورزش های هوازی مختلفی مثل بالا رفتن از پله، بالا رفتن از طناب و یا حتی ایروبیک انجام می دادم. برای من سخت نبود روزانه ۵ کیلومتر بدوم، ۴۵ دقیقه پله بالا و پایین بروم و یا ۴۴ ساعت بیسبال و بسکتبال بازی کنم. این ها کارهای عادی یک روز من بودند.
قطعاً به خاطر انجام این همه ورزش، بدنی آماده و سالم داشتم ولی مقدار بسیار زیادی کالُری در هر روز می سوزاندم. فکر میکنید می خواهم بگویم که باید به طور کامل ورزش را کنار می گذاشتم؟ به هیچ وجه. ورزش های هوازی روش بسیار مناسبی برای ارتقا سلامتی است. مشکل در بیش از حد انجام دادن این تمرین ها است، که با هدف اصلی شما -افزایش وزن- ناسازگاری دارد.
ورزش های هوازی را خیلی کم کنید.
بیشتر غذا بخورید.
از آنچه هستید خیلی قوی تر شوید.
ورزش های هوازی راحت ترین قسمت هستند. می توانیم جلوی خودمان را بگیریم و در طول هفته کمتر هوازی انجام دهیم. پس بهتر است برویم سراغ قدم بعدی مان، و یاد بگیریم چگونه درست و سلامت وزنمان را افزایش دهیم.
چگونه وزن اضافه کنیم
خیلی خب، حالا زمان افزایش وزن و عضله سازی است. در این مرحله قدم به قدم با شما خواهیم بود و مراحل افزایش وزن صحیح و سلامت را توضیح خواهیم داد. در پایان اگر سؤالی داشتید حتماً آن را در قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.
تحلیل رژیم غذایی فعلی
این مرحله بسیار حیاتی و ضروری است، پس از آن ساده نگذرید و یا با حدس و خطا میزان کالُری روزانهتان را حساب نکنید. حقیقت این است که بیشتر افراد لاغر فکر میکنند به اندازه کافی غذا میخورند، ولی وقتی از آن ها پرسیده می شود در روز چقدر کالُری کسب میکنند، نمی دانند. و این ندانستن مشکل اصلی است.
اگر نمی توانید وزن اضافه کنید، باید یک فکری بکنید، و دو انتخاب دارید:
همین کاری را که تا الآن می کردید ادامه دهید. در این صورت می توانید حدس بزنید روزانه چقدر کالُری کسب میکنید و امیدوار باشید که نتیجه می گیرید.
کنترل اوضاع را در دست بگیرید، بدانید چه چیزی میخورید، تغییرات اساسی ایجاد کنید، و حداقل کالُری مورد نیاز روزانه برای خودتان تعریف کنید.
بدیهی است که شمایی که این مقاله را میخوانید، راه دوم تنها انتخابتان است. پس بیایید از همین الآن شروع کنیم. یک دفتر یادداشت، کامپیوتر یا تلفن هوشمند نیاز خواهید داشت. باید یک هفته هرچیزی را که میخورید یا می نوشید یادداشت کنید، و هیچ استثنایی هم وجود ندارد. اگر مقدار دقیق چیزی را که میخورید نمی دانید، طوری یادداشت کنید که بعداً برایتان قابل فهم باشد. به طور مثال:
یک بشقاب کوچک سیب زمینی
نصف بسته ماکارونی با گوشت و ذرت
یک لیوان بزرگ شیر
سپس، می توانید با استفاده از سایت های یا نرم افزار های محاسبه گر کالری برای محاسبه میزانکالری کسب شده در طول یک هفته تان را محاسبه کنید. برای این کار می توانید از سایت Calorie King استفاده کنید. هم امکان جستجو مستقیم در سایت را دارید و هم می توانید از نرم افزار مخصوص موبایل آن استفاده کنید.
ممکن است در ابتدا برایتان پیچیده باشد، ولی به مرور یاد خواهید گرفت چطور دقیق کالری ها را محاسبه کنید. نگران نباشید، ممکن است ۱۰۰٪ دقت در محاسبه میزان کالری نداشته باشید، زیرا هدفاصلی ما افزایش دانایی راجع به مواد غذایی است، محتویات و میزان کالری آن ها است. حالا، میانگین کالری روزانه تان را حساب کنید. چقدر کالُری در هر روز کسب میکنید؟ آیا این مقدار کمتر از آن چیزی است که انتظارش را داشته اید؟
