برای فهم وزن سالم تخمینی می‌توانید از دو شیوه ساده استفاده کنید.
اولین شیوه شاخص توده بدنی (Body Mass Index;BMI) است. برای فهمیدن BMI خود از یک فرمول ریاضی استفاده کنید. وزن خود را به پوند محاسبه کنید (هر پوند حدود نیم کیلوگرم) و ضربدر ۷۰۳ کنید و سپس قد خود را به اینچ محاسبه کنید (هر اینچ برابر با ۲.۵ سانتی‌متر) و عدد به‌دست‌آمده برای وزن را تقسیم بر مجذور قد خود کنید. برای مثال، اگر وزن شما ۱۸۵ پوند (۹۲.۵ کیلوگرم) و قد شما ۶۵ اینچ (۱۶۲.۵) است می‌توانید BMI خود را به این‌گونه حساب کنید.
۱۸۵ x ۷۰۳ = ۱۳۰،۰۵۵
۶۵ x ۶۵ = ۴،۲۲۵
۱۳۰،۰۰۵ ÷ ۴،۲۲۵ = ۳۰.۷۸ (round up to ۳۰.۸)
اگر فرد بزرگ‌سال باشد زمانی که BMI به‌دست‌آمده ۳۰ یا بالاتر باشد فرد چاق محسوب می‌شود. دیگر حدود شامل موارد زیر است:
اضافه‌وزن: ۲۵.۰ تا ۲۹.۹
وزن نرمال: ۱۸.۵ تا ۲۴.۹
کم‌وزن: زیر ۱۸.۵
BMI یک ابزار مرسوم برای فراهم آوری اطلاعات در مورد وزن شما است. اما BMI چربی بدن شما را اندازه نمی‌گیرد. به‌عبارت‌دیگر،BMI نمی‌تواند مشکل وزنی شما را تشخیص دهد یا این اطمینان را برای شما ایجاد کند که یک مشکل وزنی دارید. در مواردی BMI می‌تواند نادرست باشد. برای مثال، افراد قوی‌هیکل یا عضله‌ای ممکن است BMI بالایی داشته باشند اما چاق نباشند. علاوه بر این، در افراد مسن‌تر و دیگر افرادی که عضله‌های زیادی را ازدست‌داده‌اند BMI می‌تواند کمتر از حد واقعی باشد. بنابراین، اگر فکر می‌کنید که چاق هستید و سوال‌هایی در مورد وزن سالم خود دارید با پزشک خود صحبت کنید.
اندازه‌گیری دور کمر
اندازه‌گیری دور کمر یک روش آسان دیگر برای مشخص ساختن وزن سالم خود است. دور کمر یک عامل مهم برای وزن سالم است، چون چربی شکم می‌تواند خطرناک‌تر باشد و شما را در معرض خطر بیشتری از بیماری‌های مختلف همچون دیابت نوع ۲، فشارخون بالا و بیماری قلبی قرار دهد. به‌مانند BMI اندازه‌گیری دور کمر به‌طور یقین نمی‌تواند به شما بگویید که اضافه‌وزن دارید. هم BMI و هم‌اندازه گیری دور کمر از روش‌های مرسوم و عمومی هستند. اما به‌طورکلی، در مورداندازه‌گیری دور کمر هم برای مردها و همزن‌ها رهنمون‌هایی وجود دارند:
دور کمر یک مرد نباید بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۱.۵ سانتی‌متر) باشد.
اگر خانمی هستید که باردار نیست دور کمر شما باید کمتر از ۳۵ اینچ (۸۹ سانتی‌متر) باشد.
برای اندازه‌گیری دور کمر خود به شیوه زیر عمل کنید:
از جای خود بلند شوید و یک متر نواری را دور کمر خود (درست بالای استخوان ران) بپیچید.
متر را طوری دور کمر خود نپیچید که به پوست شما فشار وارد آید.
پیش از آنکه کمر خود را اندازه بگیرید نفس خود را بیرون دهید.
نسبت دور کمر به دور باسن
پزشک‌ها برای مشخص ساختن وزن سالم افراد از یک روش دیگر استفاده می‌کنند. آن‌ها دور باسن‌های شما (به اینچ) را با دور کمر شما (به اینچ) مقایسه می‌کنند.
برای فهمیدن نسبت کمر به باسن خود این‌گونه عمل کنید:
لاغرترین بخش کمر خود را اندازه بگیرید.
پهن‌ترین بخش باسن‌های خود را اندازه بگیرید.
دور کمر را به دور باسن‌ها تقسیم کنید.
مردهایی که نسبت دور کمر آن‌ها به دور باسنشان بالاتر از ۰.۹ است شکم بسیار زیادی دارند (شبیه سیب هستند). و زن‌هایی که نسبت دور کمر آن‌ها به دور باسنشان بالاتر از ۰.۸۵ است وزن بسیار زیادی دارند (بیشتر شبیه گلابی هستند.)
رهنمون‌های مربوط به نسبت کمر به باسن با توجه به ج.ن.س.یت افراد متفاوت است. مردها وزن اضافی را در شکم خود دارند، درحالی‌که وزن اضافی زن‌ها بیشتر در باسن‌ها و کفل‌های آن‌ها نمایان می‌شود.
▪ چگونه به وزن مناسب می‌رسم؟
چندین چیز من جمله ژن‌ها و هورمون‌ها می‌توانند وزن یک شخص را تعین کنند. اما چاق شدن معمولا نتیجه خوردن کالری‌های بیشتر از حد است. بدن شما کالری‌های اضافی را نگه می‌دارد و آن‌ها را تبدیل به چربی می‌کند. بنابراین، برای کاهش وزن سالم و مدت‌دار خود باید دو تغیر در زندگی خود به وجود آورید.
تغذیه درست. آمریکایی‌ها و اکثر مردم دیگر کشورها فست فودها، سوداها و غذاهایی فراوری‌شده را دوست دارند، درحالی‌که این غذا برای سلامتی مضر هستند و باعث چاقی می‌شوند.
حرکت بیشتر. سبک زندگی ما می‌تواند فاقد ورزش، تحرک کافی و بازی‌های فیزیکی باشد و همین سبک زندگی بدون تحرک برای سلامتی مضر است و باعث چاقی می‌شود.
علاوه بر این، ممکن است که پزشکتان برای کاهش وزن شما روش‌های دیگری همچون تغییرات رفتاری، داروها و جراحی کاهش وزن را پیشنهاد کند.
▪ تغییرات طولانی‌مدت بهترین گزینه هستند
کاهش وزن ۱ تا ۲ پوندی در طول یک هفته تا حدودی درست است. بنابراین، سعی کنید که برای کاهش وزن همیشگی خود آهسته و پیوسته عمل کنید. برای مثال، در مورد رژیم غذایی خود توصیه‌های زیر را به کار ببندید:
میوه‌ها و سبزی‌های بیشتری بخورید.
پروتئین خوب و فیبر زیاد جذب بدن خود کنید.
مصرف نمک، شکر و چربی را محدود کنید.
مراقب اندازه پرس‌های غذا باشید.
با پزشک خود در مورد میزان مصرف مناسب کالری‌ها برای کاهش وزن خود صحبت کنید. میزان کالری مناسب برای خانم تا ۱۵۰۰ کالری در روز و برای مردها تا ۱۸۰۰ کالری در روز است. برای آنکه بتوانید در طول هفته ۱ تا ۲ پوند از وزن خود را کاهش دهید باید مصرف کالری روزانه خود از ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کاهش دهید.
▪ در مورد تحرک نیز توصیه‌های زیر را به کار ببندید:
در طول هفته حدود ۲.۵ ساعت تمرین هوازی (همچون پیاده‌روی تند) انجام دهید. حتی برای کاهش وزن خود شاید نیاز به تمرین بیشتری داشته باشید.
حداقل ۲ روز در هفته تمرین‌های تقویت‌کننده عضله انجام دهید.
فعالیت‌های تحرکی عادی نیز به برنامه تمرین خود اضافه کنید تا در طول روز کالری‌های بیشتری بسوزانید. برای مثال، اتومبیل خود را در محل دورتری از اداره خود پارک کنید، در محله خود پیاده‌روی کنید و به‌طور منظم از پشت میز خود بلند شوید و حرکت کنید.
▪ از هدف کاهش وزن لذت ببرید
کلمه رژیم غذایی یک‌چیز مزخرف و خسته‌کننده به نظر می‌رسد. بنابراین، در مورد رژیم غذایی فکر نکنید و تنها به بهتر کردن گزینه‌های سبک زندگی خود فکر کنید. تغذیه سالم و تمرین بدنی می‌توانند شما را با خانواده، دوستان و دیگر افراد دارای هدف مشابه پیوند دهند. شما می‌توانید عضو یک گروه حمایتی یا یک باشگاه ورزشی شوید یا با کودکان خود بازی کنید.
