▪▪▪حبوبات
مصرف حبوبات از جمله لوبیا، نخود و عدس به کاهش سطح کلسترول خون کمک میکند.
نتایج مطالعات نشان داده اند که سطح کلسترول خون به ازای مصرف ۱۳۰ گرم حبوبات در روز پنج درصد کاهش می یابد.
این میزان به اندازه مصرف یک قوطی کوچک کنسرو لوبیا پخته و یا حدود یک سوم یک قوطی بزرگ ۴۰۰ گرمی کنسرو لوبیاست.
حبوبات مملو از پروتیین های گیاهی و فیبر هستند و کلسترول خون را به روش های زیادی پایین می آورند.
فیبرهای حلال و غیرحلال حبوبات به کاهش جذب کلسترول در روده کمک میکنند و در عین حال باعث تقویت رشد باکتری های مفید در روده بزرگ می شوند.
از سوی دیگر، هضم حبوبات در قیاس با سایر خوراکی های فراوری شده بیشتر طول می کشد که باعث می شود انسان کمتر غذا بخورد.
▪▪▪مصرف استرول های گیاهی
استرول های گیاهی یا فیتواسترول ها از لحاظ شیمیایی مشابه کلسترول خون هستند و در برخی خوراکی های گیاهی مانند انواع مغزها و غلات، برخی روغن های گیاهی مانند کنجد و یا سبزیجاتی مانند کلم بروکسل یافت می شوند.
استرول های گیاهی از برخی منابع گیاهی گرفته می شوند و سپس به برخی خوراکی هایی که معمولا مصرف می شوند مانند مارگارین ها و یا شیر اضافه می شوند.
استرول های گیاهی با دو نوع کلسترول دیگر برای جذب از روده رقابت میکنند یکی کلسترول پیش ساخته شده است که در برخی خوراکی ها مانند میگو یافت می شود و دیگری کلسترولی است که در کبد انسان ساخته می شود.
این رویه رقابتی میزان کلی کلسترولی را که نهایتا وارد خون می شود، کاهش می دهد.
نتیجه یک بررسی نشان داد که مصرف دو گرم استرول های گیاهی در روز موجب کاهش ۸ تا ۱۰ درصدی کلسترول LDL می شود.
▪▪▪مغز خشکبار
مغز خشکبار مملو از پروتیین و چربی است.
بررسی ۲۵ مطالعه نشان داد که مصرف حدود ۶۷ گرم مغز خشکبار در روز (حدود نیم فنجان) صرف نظر از نوع آنها به کاهش ۵.۱ درصدی مجموع کلسترول و ۴.۷ درصدی کلسترول LDL منجر می شود.
باید توجه داشت که نصف فنجان مغز خشکبار حاوی حدود ۴۰۰ کالری است بنابراین می توان به جای سایر خوراکی ها مغز خشکبار مصرف کرد و یا هر روز با مصرف مقدار کمتر غذا، خشکبار را جایگزین کرد.
▪▪▪ روغن زیتون
روغن زیتون یک مولفه اصلی رژیم غذایی مدیترانه ای و حاوی نسبت بالایی از چربی اشباع نشده است.
بیش از ۸۰ درصد ترکیبات سالم روغن زیتون که ترکیبات فنلی نامیده می شوند در جریان فرآیند تصفیه از بین می روند بنابراین مصرف انواع کمتر تصفیه شده روغن زیتون مانند روغن زیتون بکر یک گزینه بهتر است.
محققان با بررسی مطالعات مختلف متوجه شدند، خطر ابتلا به حمله قلبی، سکته مغزی و یا مرگ ناشی از بیماری قلبی در افرادی که روغن زیتون و مغز خشکبار مصرف میکنند در قیاس با افرادی که آنها را مصرف نمیکنند، ۳۰ درصد کمتر بود.
سلامت نیوز: توصیه های خوراکی برای کاهش کلسترول
