مطالعات علمی بسیاری مجموعه ای از اثرات مضر مصرف شیر برای سلامت را نشان داده اند. نه تنها ما مقدار اندکی کلسیم از شیر گاو (به ویژه زمانی در نمونه های پاستوریزه) دریافت می کنیم، بلکه مصرف آن می تواند از دست دادن کلسیم موجود در استخوان ها را نیز تشدید کند.
صنعت لبنیات همواره به ما یادآوری کرده است که کلسیم موجود در شیر گاو استخوان ها را قوی‌تر می سازد، این گونه نیست؟ اما شاید آنها تراکم بالای پروتئین حیوانی موجود در شیر گاو را مد نظر قرار نداده اند. عامل مساله ساز همین است.
همانند تمام پروتئین های حیوانی، شیر pH بدن را اسیدی می سازد، که زمینه ساز یک اصلاح بیولوژیکی می شود. این فرآیند اساسا تلاش میکند pH بسیار اسیدی را با دریافت مواد معدنی قلیایی موجود در هر قسمت از بدن خنثی سازد. حدس می زنید کدام ماده معدنی بسیار قلیایی است؟ کلسیم. و بیشترین تراکم کلسیم در کجا یافت می شود؟ درست حدس زده اید؛ استخوان ها.
از این رو، زمانی که یک لیوان شیر می نوشید، به جای ساختن استخوان هایی قوی، این مایع بسیار اسیدی با استفاده از کلسیم موجود در استخوان ها متعادل می شود، که به معنای کلسیم کمتر برای ساختن استخوان های قوی، و نیاز به کلسیم بیشتر برای خنثی سازی محیطی اسیدی در بدن است.
کلسیم استخراج شده از استخوان ها به واسطه ادرار از بدن دفع می شود. از این رو، نتیجه نهایی کمبود واقعی کلسیم است.
چه میزان کلسیم نیاز داریم؟
بنابر توصیه های فعلی، بزرگسالان باید ۱،۰۰۰ تا ۱،۲۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند، اما بسیاری از متخصصان تغذیه گیاهی بر این مساله تاکید دارند که چنین مقادیری زیاد هستند، زیرا بیشتر جوامع به پروتئین حیوانی برای تامین کلسیم وابسته هستند، که به نرخ های بالای دفع کلسیم منجر می شود.
اگر به میزان زیاد محصولات حیوانی مصرف کنید، احتمالا به کلسیم بیشتری نیاز خواهید داشت، اما اگر بیشتر به منابع گیاهی وابسته باشید، نیاز شما احتمالا کمتر خواهد بود. بنابر نتایج مطالعه ای که در نشریه American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، انسان اگر مواد غذایی گیاهی مناسب که به بدن اجازه جذب کلسیم بیشتر را می دهند، مصرف کند، بین ۵۰۰ تا ۷۴۱ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارد.
بهترین منابع گیاهی کلسیم
منابع گیاهی حاوی کلسیم با کیفیت و قابلیت جذب آسان محدود هستند. همچنین، باید این نکته را به خاطر داشته باشید که مصرف منابع گیاهی حاوی کلسیم به دریافت مواد معدنی، ویتامین ها و مواد مغذی گیاهی دیگری که بدن برای حفظ سلامت و ارائه عملکرد درست خود به آنها نیاز دارد، منجر می شود.
برخی از بهترین منابع گیاهی کلسیم در میان سبزیجات برگدار یافت می شوند. اسفناج، کیل، کولارد، بروکلی، و برگ شلغم از آن جمله اند. تنها یک وعده کیل می تواند بیش از ۱۵۰ میلی گرم کلسیم را تامین کند، در شرایطی که یک وعده شیر گاو کم چرب ۱۲۵ میلی گرم کلسیم دارد.
به گفته جولیانا هور، متخصص تغذیه، مولف و کارشناس سلامت و تناسب اندام، قابلیت جذب کلسیم موجود در کیل ۳۰ درصد بیشتر از کلسیم موجود در محصولات لبنی است. از این رو، اگرچه لبنیات در برخی موارد از محتوای کلسیم بیشتر در هر وعده نسبت به سبزیجات برخوردار هستند، بدن کلسیم موجود در منابع حیوانی را به خوبی منابع گیاهی جذب نمیکند.
حبوبات یکی دیگر از منابع خوب برای کلسیم هستند. به عنوان مثال، تنها یک فنجان نخود بیش از ۲۱۰ میلی گرم کلسیم دارد.
مغزها و دانه های خوراکی نیز منبع خوبی برای کلسیم گیاهی هستند. تنها یک چهارم فنجان بادام ۹۴ میلی گرم کلسیم تامین خواهد کرد. اگر خودتان شیر بادام تازه تهیه کنید، حدود ۳۸۰ میلی گرم کلسیم از هر فنجان دریافت خواهید کرد. یک قاشق غذاخوری دانه های کنجد حدود ۹۰ میلی گرم کلسیم دارد، در شرایطی که به راحتی می توانید آن را به غذاها و سالادهای مختلف اضافه کنید.
اگرچه میوه ها به اندازه سبزیجات، سبزیجات برگدار، و مغزها و دانه های خوراکی کلسیم ندارند، انجیر یکی از بهترین گزینه هایی است که می توانید مد نظر قرار دهید. هر هشت عدد انجیر خشک شده بیش از ۱۰۰ میلی گرم کلسیم تامین میکنند.
در ادامه فهرستی از ۲۰ ماده غذایی گیاهی با محتوای بالای کلسیم ارائه شده است:
دانه های چیا (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)
دانه های کنجد (یک قاشق غذاخوری: ۹۰ میلی گرم)
بادام (یک چهارم فنجان: ۹۴ میلی گرم)
آجیل برزیلی (یک چهارم فنجان: ۵۵ میلی گرم)
دانه های کتان (یک قاشق غذاخوری: ۲۶ میلی گرم)
لوبیا سیاه (یک فنجان: ۲۹۴ میلی گرم)
نخود (یک فنجان: ۲۱۰ میلی گرم)
لوبیا سفید (یک فنجان: ۱۲۵ میلی گرم)
کلم قمری (یک فنجان: ۳۹۰ میلی گرم)
کولارد (یک فنجان: ۳۵۷ میلی گرم)
اسفناج (یک فنجان: ۲۵۰ میلی گرم)
برگ شلغم (یک فنجان: ۲۴۹ میلی گرم)
کیل (یک فنجان: ۱۷۹ میلی گرم)
بروکلی (یک فنجان: ۱۷۸ میلی گرم)
بوک چوی (یک فنجان: ۱۵۸ میلی گرم)
بامیه (یک فنجان: ۱۳۵ میلی گرم)
کدو گردویی (یک فنجان: ۸۴ میلی گرم)
انجیر (هر هشت عدد: ۱۰۰ میلی گرم)
توت (یک فنجان: ۵۵ میلی گرم)
خارتوت (یک فنجان: ۳۸ میلی گرم)
به خاطر داشته باشید که کلسیم تنها ماده مغذی کلیدی برای حفظ سلامت و قدرت استخوان ها محسوب نمی شود و منیزیم نیز نقشی کلیدی در این زمینه ایفا میکند. با مصرف طیف گسترده ای از مواد غذایی گیاهی می توانید نیازهای تغذیه ای روزانه خود را پاسخگو باشید.
