چه خوراکی های مفید ولی لاغر کننده و کم کالری هستند
خیلی مهم است که غذاهای کم‌کالری، ولی مغذی را انتخاب کنید. این غذاها می‌توانند بهتر شما را سیر کنند و کالری دریافتی‌تان را کاهش دهند.
▪ گوشت قرمز و گوشت ماکیان
گوشت قرمز و گوشت سفید پروتئین بالایی دارند و غذاهای خوبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. پروتئین می‌تواند به خوبی فرد را سیر کند. بهتر است برای کاهش کالری دریافتی گوشت‌های بدون چربی را انتخاب کنید. زیرا چربی‌ها کالری نسبتا بالایی دارند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را بالا ببرند.
▪ گوشت مغز ران گوساله
دلیلی برای حذف گوشت گوساله از رژیم‌غذایی وجود ندارد. گوشت قرمز سرشار از مواد مغذی، ویتامین B۱۲ و آهن است. آهن، عنصری ضروری در بدن است که به حمل اکسیژن در داخل بدن کمک می‌کند. ویتامین B۱۲ برای تشکیل سلول‌های خونی ضروری است. گوشت مغز ران، چربی بسیار کمی دارد و انتخاب مناسبی برای کاهش کالری دریافتی است.
میزان کالری: ۱۶۸ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ سینه‌ی بدون پوست و استخوان مرغ
گوشت مرغ بسیار پرکاربرد است و می‌توان آن را در بسیاری از غذاها استفاده کرد. گوشت مرغ منبع خوبی از پروتئین است. شما می‌توانید با جدا‌کردن پوست و چربی‌های آشکار مرغ، کالری آن را کاهش داده و در فهرست غذاهای کم کالری خود بگنجانید.
میزان کالری: ۱۱۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ سینه‌ی بوقلمون
سینه‌ی بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین B۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه B در تبدیل مواد‌غذایی به انرژی مؤثرند. این ویژگی‌ها، سینه‌ی بوقلمون را به گزینه‌ای عالی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان تبدیل کرده است.
میزان کالری: ۱۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
ماهی‌ها
بییشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی‌اند و گزینه‌های مناسبی برای کاهش کالری دریافتی هستند. ماهی و غذاهای دریایی مانند گوشت گوساله و مرغ سرشار از پروتئین هستند. همچنین این غذاها سرشار از مواد‌مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و اسیدهای چرب امگا۳ هستند. اسیدهای چرب امگا۳ فواید بی‌شماری برای سلامتی دارند. کاهش التهابات و کمک به حفظ سلامت قلب از فواید این چربی‌های سودمند هستند.
▪ ماهی کاد
ماهی کاد، چربی و کالری پایینی دارد، ولی سرشار از پروتئین است. این ماهی سرشار از مواد مغذی‌ای مانند ویتامین B۱۲، یُد و سلنیوم بوده و همچنین محتوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا۳ است. یُد به کارکرد بهتر مغز و تیروئید کمک می‌کند. بسیاری از افراد از کمبود یُد رنج می‌برند.
میزان کالری: ۸۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ ماهی سالمون
ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و ویتامین B۱۲ است. همچنین ماهی سالمون یکی از معدود غذاهایی است که به‌طور طبیعی محتوی ویتامین D است. این ویژگی، ماهی سالمون را به غذایی منحصربه‌فرد تبدیل می‌کند. زیرا کمبود ویتامین D به پدیده‌ای شایع در جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین D می‌تواند مشکلات زیادی را برای سلامتی به‌وجود آورد؛ افزایش احتمال پوکی استخوان، افزایش خطر سرطان، بیماری‌های خودایمنی و فشارخون بالا می‌تواند از عوارض کمبود ویتامین D باشد.
میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
سبزیجات
بیشتر سبزیجات کالری کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ویژگی‌ها سبزیجات را به ماده‌ای عالی برای کاهش وزن تبدیل می‌کنند. بیشتر سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند. این دو ماده باعث می‌شوند با مصرف کالری کم احساس سیری کنید. سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، ولی مواد‌مغذی آنها نیز بالاست.
▪ کاهو
کاهو با دارا‌بودن ویتامین C و ویتامین K و فولات ماده‌ی غذایی مفیدی محسوب می‌شود. کاهو را می‌توان در انواع سالادها استفاده کرد. به‌این‌ترتیب با افزایش حجم غذای مصرفی، احساس سیری بیشتری به‌وجود آورد.
میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ آب‌تره (ترتیزک آبی)
این سبزی طعمی تند و برگ‌هایی سبز دارد و یکی از مغذی‌ترین سبزیجاتی است که می‌توانید بخورید. آب‌تره کالری پایینی دارد، ولی سرشار از ویتامین‌های A و C و K است. می‌توانید از آب‌تره به همراه سایر سبزیجات در سالادهای مختلف استفاده کنید.
میزان کالری: ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ خیار
با توجه به اینکه آب، بیشترین ماده‌ی تشکیل‌دهنده‌ی خیار است، کالری آن نیز پایین است. همچنین خیار منبع خوبی برای تأمین ویتامین K و سایر ترکیبات مفید گیاهی است.
میزان کالری: ۱۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ ترب‌ها
ترب با داشتن کالری پایین و طعمی منحصربه‌فرد، انتخاب مناسبی برای قرارگرفتن در رژیم‌غذایی‌تان است. این سبزیِ ترد و خوشمزه، سرشار از ویتامین C و مقدار اندکی فولات است.
میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ کرفس
کرفس برای افرادی که رژیم‌غذایی کم کالری دارند، به عنوان سبزی‌ای با کالری پایین، مغذی و لاغرکننده شناخته شده است. کرفس سرشار از ویتامین K و ترکیبات گیاهی ضدالتهاب است.
میزان کالری: ۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
۱۱. کلم‌برگ
این نوع کلم بسیار مغذی است. با خوردن روزانه یک فنجان کلم‌برگ می‌توانید تمام نیازتان را به ویتامین‌های A، C و K تأمین کنید. در‌واقع، ویتامین K موجود در کلم‌برگ، ۷ برابر نیاز روزانه‌تان به این ویتامین است. ویتامین K ماده‌ای بسیار مهم در لخته‌کردن خون است.
میزان کالری: ۵۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ اسفناج
اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A و C و K است. همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها‌ست. این ترکیبات در مبارزه با سرطان‌ها و بسیاری از بیماری‌های مزمن مفیدند. شروع وعده‌ی غذایی با سالاد اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌سبز به شما کمک می‌کند تا در آن وعده‌ی غذایی کالری کمتری دریافت کنید.
میزان کالری: ۲۳ کالری در هر ۱۰۰ گرم
۱۳. فلفل‌دلمه‌ای
فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامین C، فیبر و کاروتنوئیدها‌ست. کاروتنوئیدها، ترکیبات گیاهی مقاوم به سرطان هستند و به سلامت چشم کمک کنند.
میزان کالری: ۳۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ قارچ چتری
با اینکه قارچ‌های چتری در دسته‌ی قارچ‌ها قرار دارند، ولی اغلب در خانواده‌ی سبزیجات دسته‌بندی می‌شوند. این قارچ‌ها علاوه‌بر دارا‌بودن ویتامین B، حاوی مقادیر بالایی پتاسیم و سلنیوم هستند. قارچ، فواید زیادی برای سلامتی دارد. کمک به سیستم ایمنی بدن، کاهش التهابات و مبارزه با سرطان‌ها از جمله فواید قارچ خوراکی است.
میزان کالری: ۲۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
میوه‌ها
میوه‌ها به نسبت سبزیجات کالری بیشتری دارند. ولی به‌علت خواص تغذیه‌ای بالا، باید در رژیم‌غذایی باشند.
▪ توت‌فرنگی
توت‌فرنگی سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. البته باید به این خواص توت‌فرنگی مقدار بالای ویتامین C را نیز اضافه کرد.
میزان کالری: ۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ طالبی
طالبی سرشار از ویتامین‌های A و C است و می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. طالبی سرشار از بتاکاروتن، ماده‌ای ضروری برای حفظ سلامتی چشم و پوست، است.
میزان کالری: ۳۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم
۱۷ . هندوانه
هندوانه محتوی مقدار زیادی آب است. ویتامین‌های A و C نیز به‌وفور در هندوانه یافت می‌شوند. هندوانه سرشار از ترکیبات گیاهی مفید است. یکی از این ترکیبات لیکوپن نام دارد که به حفظ سلامت قلب و مبارزه با برخی از سرطان‌ها کمک می‌کند.
میزان کالری: ۳۰ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ گریپ‌فروت
مانند سایر مرکبات گریپ‌فروت نیز سرشار از ویتامین C است. گریپ‌فروت رنگ خود را از لیکوپن می‌گیرد که همان‌طور که اشاره کردیم در حفظ سلامت قلب و همچنین مبارزه با برخی سرطان‌ها مؤثر است.
میزان کالری: ۴۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ کیوی
تنها یک کیویِ بدون پوست، تمام ویتامین C موردنیاز روزانه‌تان را تأمین می‌کند. همچنین کیوی منبع مناسبی برای فیبر و ویتامین K است.
میزان کالری: ۶۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم
حبوبات
حبوبات یکی از بهترین منابع تأمین پروتئین گیاهی است. باتوجه به کالری موجود و مواد مغذی موجود در حبوبات می‌توان آنها را جزء مواد‌غذایی مغذی طبقه‌بندی کرد.
▪ لوبیاسیاه
لوبیاسیاه سرشار از فیبر، فولات، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین‌های گروه B است. حبوبات منبع ارزان و مناسبی برای تأمین پروتئین موردنیاز بدن هستند.
میزان کالری: ۱۳۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ عدس
نسبت‌به سایر حبوبات، آماده‌سازی و پختن عدس، نیاز به زمان کمتری دارد. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است. دارا‌بودن مقدار زیادی فیبر و پروتئین، باعث احساس سیری بعد از خوردن عدس می‌شود.
میزان کالری: ۱۱۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
لبنیات و تخم‌مرغ
وقتی صحبت از لبنیات است، میزان چربی آن اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. بنابراین، اگر می‌خواهید کالری دریافتی‌تان کم باشد، از لبنیات بدون چربی یا کم‌چربی استفاده کنید.
▪ شیر بدون چربی
این محصول کالری کمی دارد، ولی کیفیت پروتئین آن بالاست. شیر، حاوی کلسیم است و می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک کند.
میزان کالری: ۳۵ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ ماست بدون چربی
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. بعضی ماست‌ها نیز، باکتری‌هایی دارند که برای سلامتی مفیدند. اگر به ماست بدون چربی دسترسی ندارید، به‌جای‌آن از ماست‌های کم‌چرب استفاده کنید که کالری کمتری دارند.
میزان کالری: ۵۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ پنیر کاتیج کم‌چرب
این پنیر پروتئین زیادی دارد، ولی کالری آن پایین است. بهتر است از پنیر کاتیج کم‌چرب استفاده کنید تا کالری دریافتی‌تان بالا نرود. چنانچه به این پنیر دسترسی ندارید، می‌توانید به‌جای‌آن از سایر پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید.
میزان کالری: ۷۲ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبعی از پروتئین باکیفیت و ارزان است. تخم‌مرغ قابلیت سیرکنندگی بالایی دارد. مطالعات نشان می‌دهد مصرف تخم‌مرغ در صبحانه، می‌تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
میزان کالری: ۱۴۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم
غلات
سالم‌ترین غلات آنهایی هستند که فرآوری و تصفیه نشده‌اند. همه‌ی انواع مختلف غلات، حاوی مقدار قابل توجهی فیبر هستند و باعث می‌شوند، فرد مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. این ویژگی‌ها موجب کاهش کالری دریافتی و کمک به کاهش وزن می‌شود.
▪ پاپ‌کورن
پاپ‌کورن فرآورده‌ای از ذرت است که در اثر حرارت بزرگ شده و می‌ترکد. بهتر است این محصول را خودتان در خانه تهیه کنید. پاپ‌کورنی که به کمک هوا تهیه شود، کالری پایینی دارد و یک میان‌وعده‌ی عالی محسوب می‌شود.
میزان کالری: ۳۱ کالری در هر فنجان
▪ جو دوسر
جودوسر غله‌ای سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست. همچنین جودوسر محتوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و منگنز است. مصرف آن می‌تواند به کاهش کلسترول بد خون و کاهش فشارخون کمک کند. مطالعات نیز بر نقش جوی‌دوسر در کاهش وزن تأیید کرده‌اند.
میزان کالری: ۷۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم پخته‌شده
مغزها و دانه‌ها
به‌طور‌کلی دانه‌ها و مغزها جزء غذاهای پرکالری محسوب می‌شوند. بااین‌حال این مواد‌غذایی خواص بسیار زیادی دارند و حتی اگر بخواهید کالری دریافتی‌تان را محدود کنید، باز هم نباید آنها را از رژیم‌غذایی‌تان حذف کنید.
▪ شیربادام‌شیرین‌نشده
شیربادام از پودر بادام و آب درست می‌شود. این ماده‌ی غذایی برای کسانی که به شیر گاو حساسیت دارند، گزینه‌ی مناسبی محسوب می‌شود. کالری موجود در شیربادام نیز به نسبت شیر گاو بسیار کمتر است. کلسیم موجود در شیربادام مانند شیر گاو است، ولی میزان ویتامین E آن بیشتر است.
میزان کالری: ۱۷ کالری در هر ۱۰۰ گرم
▪ شاه‌بلوط
شاه‌بوط نسبت به بیشتر مغزها کالری کمتری دارد. شاه‌بلوط سرشار از فیبر، فولات و ویتامین C است.
میزان کالری: ۲۲۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم
نوشیدنی‌ها
نوشیدنی‌های پرشکر دشمن لاغری‌اند. این درحالی است که بیشتر نوشیدنی‌های بدون شکر، کالری کمی دارند. بهتر است که تا حدامکان از مصرف نوشیدنی‌های تجاری خودداری کنید و نوشیدنی‌های طبیعی میل کنید. اغلب آب‌میوه‌ها (حتی آنهایی که بدون شکر اضافه هستند) قند بالایی دارند و بخش اعظم فیبر موجود در میوه را از دست داده‌اند. بهتر است برای لاغری به‌جای آب‌میوه، میوه‌ی کامل مصرف کنید.
▪ آب
آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید بنوشید و هیچ کالری‌ای ندارد.
میزان کالری: صفر
▪ چای (سبز) شیرین‌نشده
چای شیرین‌نشده فاقد کالری و محتوی ترکیبات مفید گیاهی است. چای سبز خواص بسیاری برای سلامتی دارد و مصرف مرتب آن توصیه می‌شود.
میزان کالری: صفر
▪ قهوه‌ی بدون شکر
پودرهای قهوه‌ی آماده و بسیاری از محصولات مشابه موجود در بازار، سرشار از شکر و نگهدارنده‌ها هستند. بهتر است خودتان در منزل قهوه تهیه و میل کنید. قهوه‌ی بدون شکر فاقد کالری است و نوشیدنی سالمی به‌حساب می‌آید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که قهوه‌خورها کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.
میزان کالری: صفر
▪ سودا (آب گازدار)
آب گازدار جایگزین خوبی برای نوشیدنی‌های سرشار از شکر است. بیشتر آب‌های گازدار فقط محتوی گاز دی‌اکسیدکربن هستند. بااین‌حال، بهتر است برچسب محصول را ببینید تا اطمینان حاصل کنید که شکری اضافه نشده است.
میزان کالری: صفر
چاشنی‌ها
بسیاری از چاشنی‌ها محتوی مقدار زیادی شکر هستند و می‌توانند کالری دریافتی‌تان را افزایش دهند، اما چاشنی‌های کم‌کالری و خوش‌طعمی وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
▪ گیاهان خوراکی و ادویه‌جات
افزودن گیاهان خوراکی و ادویه‌جات راهی مناسب برای طعم‌دار‌کردن غذاست. بسیاری از این گیاهان و ادویه‌جات خواص بسیاری برای سلامتی دارند. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه‌هایی هستند که سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدند.
▪ چاشنی‌های کم‌کالری
در زیر چند چاشنی خوش‌طعم ولی کم‌کالری را به شما معرفی می‌کنیم:
سرکه: ۳ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
آب‌لیمو: ۳ کالری در هر قاشق چای‌خوری؛
سس سالسا: ۴ کالری در هر قاشق غذاخوری؛
سس تند (سس فلفل قرمز): ۰-۵ کالری در هر قاشق چای‌خوری.
