چه غذائی باید برای سالمندان درست کنیم
اگر تاکنون رژیم غذایی مناسبی نداشته‌اید، از هم‌اکنون اقدام کرده و رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و برنامه غذایی مناسبی را برای خود در نظر بگیرید تا هم سلامت عمومی بدن خود را حفظ کنید و هم اعضای خانواده سالیان بیش‌تری از وجود شما بهره‌مند شوند. یکی از موادی که مصرف روزانه آن برای بدن ضروری است و تمام افراد، اعم از پیر و جوان، باید به آن توجه داشته باشند، نوشیدن آب است. زنان مسن باید روزانه میزان زیادی (۸ تا ۱۰ لیوان) آب یا مواد غذایی مایع یا غذاهای آبکی مصرف نمایند. با بالا رفتن سن، انسان کمتر احساس تشنگی می‌کند و در نتیجه آب کمتری می‌نوشد؛ در حالی که بدن همچنان به آب زیادی حتی در این سنین نیاز دارد تا اندام‌های بدن کارایی لازم را داشته باشند. مصرف مواد قندی، شیرینی‌جات و کافئین (موجود در چای و قهوه) باید محدود شود. از آنجایی که با بالا رفتن سن، نیاز بدن به کالری کاهش می‌یابد، مصرف شیرینی‌جات که کالری زیادی به بدن می‌رسانند و موجب افزایش وزن می‌شوند، باید کاهش یابد. به‌طور کلی، مصرف روزانه کالری برای زنان بالای ۵۰ سال که فعالیت بدنی کمی دارند، ۱۶۰۰ کیلوکالری، در صورت فعالیت بدنی متوسط ۱۸۰۰ کیلوکالری و در صورتی که فعالیت بدنی زیادی دارند، ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کیلوکالری است. خانم‌های مسن برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب و سالم باید به موارد زیر توجه کافی داشته باشند: – خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنند. – مواد غذایی که فیبر بالایی دارند (مانند غلات کامل و سبوس‌دار، نان جو، انواع لوبیا، سبزی‌ها و میوه‌ها) را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند. – مصرف ویتامین D را فراموش نکنند و سعی کنند شیر بدون چربی یا کم چربی غنی شده (ویتامین D به آن اضافه شده) استفاده نمایند. محصولات لبنی کم‌چرب، مانند دوغ، ماست یا پنیر، از آنجایی که کلسیم و ویتامین D بالایی دارند، می‌توانند با بالا رفتن سن به داشتن استخوان‌های محکم کمک کنند. اگر نمی‌توانید لبنیات مصرف کنید؛ حتماً از مکمل‌های کلسیم و ویتامین D استفاده نمایید. (البته زیرنظر پزشک یا کارشناس تغذیه). – هرگز وعده‌های اصلی غذایی (صبحانه – ناهار – شام) خود را حذف نکنید، زیرا موجب کاهش و کندی متابولیسم (سوخت و ساز) بدن می‌شود. همچنین، با حذف یک وعده غذایی، در وعده‌های بعدی تمایل به خوردن مواد غذایی پرچرب و پرکالری بیش‌تر می‌شود که برای بدن مضر است. – از گوشت‌های کم چربی و با استخوان استفاده کنید، از خوردن ماهی غافل نشوید و هنگام پختن مرغ، پوست آن را کاملاً بگیرید تا میزان چربی و کالری موجود در غذا کاسته شود؛ زیرا با بالا رفتن سن، میزان کالری دریافتی بدن باید کاهش یابد؛ به‌ویژه اگر فرد فعال و پرکاری نیستید.
– مواد غذایی که حاوی ویتامین B12 هستند (از قبیل انواع گوشت‌ها) را در حد نیاز و معقول مصرف کنید. بسیاری از افراد بالای پنجاه سال، در جذب کافی این نوع ویتامین دچار مشکل هستند؛ بنابراین باید آن را از طریق مصرف مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 یا مکمل‌ها دریافت نمایند. البته، مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک صورت گیرد. – از مواد غذایی که حاوی مواد مغذی بالایی هستند، مانند برگه زردآلو، بیسکویت‌های سبوس‌دار، کره بادام زمینی، پنیر کم چرب و سوپ‌های سبزیجات کم نمک در حد اعتدال استفاده کنید.
