چه مواد غذایی ویتامین ب دارند و فایده ویتامین های ب
▪ ویتامین ب ۱ (تیامین):
منابع غذایی این ویتامین شامل دانه‌های آفتابگردان، لوبیای سیاه، جو، نخود فرنگی، نخود سبز، عدس، و جوی دو سر است. ویتامین ب ۱ باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی می‌شود. همچنین نقش کلیدی در حفظ ساختار و یکپارچگی سلول‌های عصبی در مغز دارد. کمبود این ویتامین با زوال عقل و بیماری‌های سیستم عصبی ارتباط دارد.
▪ ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین):
اسفناج، چغندر، قارچ، مارچوبه و بادام حاوی این ویتامین هستند. حفظ سلامت بینایی و پوست، کمک به تولید گلبول‌های قرمز برای پیشگیری از کم خونی از وظایف این ویتامین است. ریبوفلاوین همچنین نقش مهمی در تولید انرژی دارد و همچنین از دیگر ویتامین‌های گروه ب از جمله فولات و ویتامین ب ۶ در این فرایند استفاده می‌کند. کمبود این ویتامین خود را با عفونت‌های گلو و دهان، حساسیت به نور و چشم‌های تحریک پذیر نشان می‌دهد.
▪ ویتامین ب ۳ (نیاسین):
منابع غذایی آن شامل دانه‌های چیا، برنج قهوه‌ای، بادام، بادام زمینی، دانه‌های آفتابگردان، سیب زمینی، گوجه فرنگی، قارچ است. نیاسین برای حفظ سلامت پوست و بافت عضلانی ضروری است و باعث افزایش عملکرد ذهنی و کمک به هضم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها نیز می‌شود. نیاسین برای تولید انرژی نیز مفید است. مشکلات پوستی یا دهانی، مشکلات خواب از علائم کمبود نیاسین هستند.
▪ ویتامین ب ۵ (پانتوتنیک اسید):
قارچ‌های شیرین، قارچ سفید، آووکادو، دانه‌های آفتابگردانف سیب زمینی شیرین، بروکلی و عدس از منابع ویتامین ب ۵ هستند. کمک به متابولیسم مواد غذایی، تنظیم سیستم عصبی و ترویج سلامت پوست از وظایف این ویتامین است. اسید پانتوتنیک و فقران منجر به مسائل پوستی از جمله آکنه می‌شود.
▪ ویتامین ب ۶ (پیریدکسین):
سیب زمینی شیرین، سیب زمینی، دانه‌های آفتابگردان، موز، اسفناج، گردو، پسته و آلو از منابع این ویتامین هستند. ویتامین ب ۶ برای تولید سروتونین و دوپامین ضروری است و به متابولیسم کربوهیدرات کمک می‌کند. کمبود این ویتامین با التهاب مزمن همراه است. افسردگی، مشکلات پوستی از جمله درماتیت، فشارخون بالا و کم خونی از جمله علائم کمبود ویتامین ب ۶هستند.
▪ ویتامین ب ۷ (بیوتین):
گوجه فرنگی، کاهو، هویج، بادام، گل کلم، توت فرنگی، تمشک، پیاز، خیار، گردو و جو از منابع آن هستند. کمک به تعادل قند خون و سلامت پوست، از وظایف اصلی ویتامین ب ۷ است و نقش مهمی در متابولیسم قند و چربی دارد. ویتامین ب ۷ برای ساخت چربی‌های سالم در پوست ضروری است. بثورات، موهای شکننده، ریزش مو و کم خونی از جمله علائم کمبود این ویتامین هستند.
▪ ویتامین ب ۹ (اسید فولیک):
اسفناج، سبزیجات سبز رنگ، مارچوبه، عدس، آووکادو، بروکلی، انبه و پرتقال از منابع این ویتامین هستند. ویتامین ب ۹ برای زنان باردار ضروری است و آنهم برای جلوگیری از سقط جنین و جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی مانند اسپینابیفیدا. اسید فولیک مروج سلامت قلب نیز هست و از کم خونی پیشگیری می‌کند. این ویتامین به روده اجازه می‌دهد تا مواد مغذی را به درستی جذب کند. نقص‌های مادرزادی و کم خونی از جمله علائم کمبود اسید فولیک هستند.
▪ ویتامین ب ۱۲(کبالالین):
قارچ، و منابع گوشتی مانند تخم مرغ و ماهی، جگر سرشار از ویتامین ب ۱۲ هستند. این ویتامین برای تکثیر سلولی (خونسازی) و عملکرد سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین بسیار حساس است و قابلیت تحمل نور، حرارت و مواد اسیدی و قلیایی را ندارد. باکتری‌های تولید کننده ب ۱۲ در دستگاه گوارش انسان، از دهان و لثه و حلق تا روده بزرگ، زندگی می‌کنند. گیاهخواران در تأمین ویتامین ب ۱۲ با مشکل مواجهند. افراد مسن با استفاده بیش از حد از ملین‌ها با کمبود این ویتامین در بدنشان روبه رو می‌شوند. وجود این ویتامین در بدن کودکان و سالمندان اهمیت زیادی دارد و ممکن است عدم وجود این ماده در بدن آنها موجب عدم جذب مواد مغذی دیگر شود.
