چه نوع دمنوشی برای خوابیدن راحت در شب مناسب است
▪ بابونه
سال‌هاست که چای بابونه به‌عنوان دارویی طبیعی برای کاهش التهاب، کاهش اضطراب و درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود. در حقیقت چای بابونه را آرام‌بخشی ملایم یا خواب‌آور می‌دانند.
عوارض آرام‌بخش بابونه، به یک آنتی اکسیدان به‌نام آپی‌ژنین برمی‌گردد که در چای بابونه فراوان است. آپی‌ژنین برخی گیرنده‌های خاص مغز را تحریک می‌کند که باعث کاهش اضطراب و به‌خواب رفتن می‌شوند.
مطالعه‌ای بین ساکنان ۶۰ آسایشگاه سالمندان نشان داد کسانی که روزانه ۴۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی بابونه مصرف می‌کنند، نسبت‌به کسانی که هیچ‌گونه بابونه‌ای استفاده نمی‌کنند، خواب بهتری دارند.
مطالعه‌ی دیگری روی زنانی که زایمان کرده‌اند و خواب خوبی ندارند، نشان داد، آنهایی که به‌مدت دو هفته چای بابونه می‌نوشند، نسبت‌به کسانی که چای بابونه ننوشیده‌اند، خواب بهتری دارند.
علاوه‌براین‌ها، مطالعه‌ای روی افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن نشان داد کسانی که به‌مدت ۲۸ روز، روزانه دو بار و هر بار ۲۷۰ میلی‌گرم عصاره‌ی بابونه مصرف می‌کنند، ۱۵ دقیقه زودتر از آنهایی به خواب می‌روند که این عصاره را مصرف نکرده‌اند. کسانی که این عصاره را مصرف کردند، دفعات کمتری هم در طول شب از خواب بیدار می‌شدند.
نتایج این مطالعات دل‌گرم‌کننده است؛ به‌ویژه برای کسانی که با خواب خوب طی شب مشکل دارند. بااین‌حال، برای تأیید اثرات چای بابونه روی خواب، مطالعات بیشتری باید انجام بشوند.
▪ سنبل‌الطیب
سنبل‌الطیب گیاهی است که قرن‌ها برای درمان مشکلاتی مانند بی‌خوابی، اضطراب و سردرد استفاده می‌شود. در گذشته و در طول جنگ جهانی دوم، در انگلستان برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از حملات هوایی از سنبل‌الطیب استفاده می‌شد. امروزه، سنبل‌الطیب یکی از محبوب‌ترین دمنوش های خواب آور در اروپا و ایالات‌متحده‌‌ی آمریکاست.
سنبل‌الطیب به‌صورت مکمل خوراکی به‌شکل‌های کپسول یا مایع دردسترس است. سنبل‌الطیب معمولا خشک شده و به‌عنوان چای به فروش می‌رسد.
محققان درمورد نحوه‌ی کارکرد سنبل‌الطیب درجهت بهبود خواب، اطمینان چندانی ندارند. بااین‌حال، نظریه‌ای وجود دارد که این گیاه سطح انتقال‌دهنده‌ی عصبی به‌نام گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می‌دهد. گاهی‌اوقات مقدار GABA آن‌قدر فراوان است که می‌تواند باعث افزایش خوابآلودگی بشود. سنبل‌الطیب عملکرد برخی داروهای ضداضطراب مانند زاناکس را دارد.
برخی آزمایشات اثر سنبل‌الطیب را به‌عنوان کمک‌کننده‌ی مؤثر خواب تأیید می‌کنند. برای مثال، مطالعه‌ای بین ۱۷ فرد مبتلا به مشکلات خواب نشان داد که در ۸۹ درصد از شرکت‌کنندگان، مصرف عصاره‌ی سنبل‌الطیب خواب را بهبود داد. علاوه‌براین، پس از مصرف این عصاره، عوارض جانبی مانند خوابآلودگی صبحگاهی هم مشاهده نمی‌شود.
در مقابل، مطالعه‌ای روی ۱۲۸ نفر نشان داد، مدت‌زمان به‌خواب رفتن افرادی که ۴۰۰ میلی‌گرم مایع سنبل‌الطیب مصرف کردند، درمقایسه با کسانی که هیچ عصاره‌ای مصرف نکردند، کاهش پیدا کرد؛ آنها بیداری‌های شبانه‌ی کمتر و روی‌هم‌رفته کیفیت خواب بهتری هم داشتند.
در بررسی سوم، اثرات بلندمدت سنبل‌الطیب بررسی شد. در این آزمایش، بعد از ۲۸ روز مصرف روزانه‌ی ۶۰۰ میلی‌گرم سنبل‌الطیب خشک‌شده، علائم بی‌خوابی در شرکت‌کنندگان کاهش یافت.
البته باید توجه داشته باشید که این نتایج براساس گزارش‌های ذهنیِ شرکت‌کنندگان استوار است و داده‌های عینی که با کیفیت خواب در ارتباط باشند، مانند ضربان قلب یا فعالیت مغز، بررسی نمی‌شوند.
روی‌هم‌رفته، نوشیدن چای سنبل‌الطیب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب بدون عوارض جانبی کمک کند.
▪ اسطوخدوس
اسطوخدوس گیاهی است که اغلب به‌دلیل رایحه‌ی معطر و آرام‌بخش خود موردتوجه بوده است. در دوران باستان، یونانی‌ها و رومی‌ها اغلب اسطوخدوس را به وان‌های حمام‌شان اضافه می‌کردند و در رایحه‌ی آرام‌بخش آن نفس می‌کشیدند.
چای اسطوخدوس از غنچه‌های کوچک بنفش گیاه گل‌دار تهیه می‌شود. این گیاه بومی منطقه‌ی مدیترانه است که درحال‌حاضر در سرتاسر دنیا رشد می‌کند و بسیاری از مردم برای آرامش و کمک به خواب راحت، چای اسطوخدوس می‌نوشند.
تحقیقاتی درباره‌ی تأیید فواید این گیاه انجام شده است. مطالعه‌ای در بین ۸۰ زن پس از زایمان انجام شد و نشان داد کسانی که به‌مدت دو هفته هر روز درمعرض رایحه‌ی اسطوخدوس قرار گرفته بودند و چای اسطوخدوس می‌نوشیدند، درمقایسه با کسانی که چای اسطوخدوس مصرف نکردند، کمتر خسته می‌شدند.
علاوه‌براین، در مطالعه‌ی دیگری روی ۶۷ زن مبتلا به بی‌خوابی، مشخص شد که مصرف دوبار در هفته، هربار ۲۰ دقیقه استنشاق اسطوخدوس، بعد از ۱۲ هفته باعث کاهش شدت ضربان قلب، تغییرات ضربان قلب و بهبود خواب می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند اسطوخدوس می‌تواند باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات وابسته به اضطراب هم بشود. بنابراین، اگر اضطراب یکی از دلایلی است که باعث می‌شود خواب به چشمان‌تان نیاید، نوشیدن چای اسطوخدوس می‌تواند برای‌تان مفید باشد.
▪ بادَرَنجبویه
بادَرَنجبویه متعلق به خانواده‌ی نعناعیان است و در سرتاسر دنیا رشد می‌کند. عصاره‌ی بادرنجبویه غالبا برای مصارف آروماتراپی به‌فروش می‌رسد و برگ‌های بادرنجبویه هم برای تهیه‌ی چای خشک می‌شوند. از قرون وسطی این گیاه معطر با رایحه‌ی مرکبات، برای کاهش استرس و بهبود خواب استفاده شده است.
شواهد نشان می‌دهند که بادرنجبویه باعث افزیش سطح GABA در موش می‌شود، و این امر نشان می‌دهد که بادرنجبویه خاصیت آرام‌بخشی دارد. علاوه‌براین، مطالعه‌ی روی انسان هم نشان داد که ۴۲ درصد علائم بی‌خوابی شرکت‌کنندگان بعد از مصرف روزانه ۶۰۰ میلی‌گرم عصاره‌ی بادرنجبویه به‌مدت ۱۵ روز کاهش پیدا کرد.
اگر به‌طور مزمن مشکلات مربوط به خواب دارید، نوشیدن چای بادرنجبویه قبل از خواب می‌تواند برای‌تان مفید باشد.
▪ گل ساعتی
چای گل ساعتی از برگ، گل و ساقه‌های خشک‌شده‌ی گیاه ساعتی تهیه می‌شود. در گذشته، از گل ساعتی برای کاهش اضطراب و بهبود خواب استفاده می‌شد. اخیرا هم آزمایشاتی درمورد بررسی توانایی چای گل ساعتی در بهبود بی‌خوابی و کیفیت خواب انجام شده است.
برای مثال، آزمایشی روی ۴۰ سالمند سالم نشان داد افرادی که به‌مدت یک هفته هر روز چای گل ساعتی نوشیدند، نسبت‌به شرکت‌کنندگانی که چای گل ساعتی مصرف نکردند، به‌مراتب کیفیت خواب بهتری داشتند.
در آزمایش دیگری، محققان تأثیر گل ساعتی را با سنبل‌الطیب و رازک با آمبین، دارویی که معمولا برای درمان بی‌خوابی تجویز می‌شود، مقایسه کردند. نتایج نشان داد که ترکیب گل ساعتی مانند آمبین در بهبود کیفیت خواب مؤثر است.
▪ ماگنولیا
ماگنولیا گیاه گل‌داری است که بیش از صد سال است در سرتاسر دنیا وجود دارد. چای ماگنولیا اکثرا از پوست گیاه و همین‌طور تعدادی جوانه و ساقه‌های خشک‌شده تهیه می‌شود.
در گذشته، ماگنولیا در طب چینی برای ناراحتی‌های گوارشی، گرفتگی بینی و تسکین استرس استفاده می‌شد. در‌حال‌ِحاضر در سرتاسر دنیا نیز برای اثرات ضداضطراب و آرام‌بخشی آن مصرف می‌شود.
به‌نظر می‌رسد اثر آرام‌بخشی ماگنولیا، به ترکیب هونوکیول مربوط می‌شود که به‌فراوانی در ساقه‌ها، گل‌ها و پوست گیاه وجود دارد. گفته می‌شود هونوکیول با تغییر گیرنده‌های GABA در مغز، می‌تواند باعث افزایش خوابآلودگی شود.
در آزمایشات متعددی که روی موش‌ها انجام شد، ماگنولیا یا هونوکیول استخراج‌شده از گیاه ماگنولیا، باعث کاهش زمان به‌خواب رفتن و افزایش ساعت خواب شد.
اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید اثرات ماگنولیا روی انسان باید انجام بشوند، اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که نوشیدن چای پوست ماگنولیا می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
بسیاری از چای‌های گیاهی ازجمله، بابونه، سنبل‌الطیب و اسطوخدوس، به‌عنوان خواب‌آور در بازار عرضه می‌شوند. بسیاری از این گیاهان با افزایش یا تغییر انتقال‌دهنده‌ی عصبی که در شروع خواب دخیل هستند کار می‌کنند.
علاوه‌برآن، این گیاهان می‌توانند کمک کنند تا زودتر به خواب بروید، بیداری‌های شبانه‌تان را کاهش می‌دهند و در کل کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشند.
متأسفانه، در بسیاری از تحقیقات اخیر به‌جای استفاده از چای گیاهی، از عصاره و یا مکمل خوراکی آن را استفاده می‌کنند. با توجه به اینکه مکمل‌ها و عصاره‌های گیاهی غلیظ هستند، مایع رقیق مانند چای احتمالا اثر کمتری خواهد داشت.
برای درک کامل عملکرد دمنوش‌های گیاهی و نقش آنها در بهبود خواب در بلندمدت، تحقیقات بیشتری روی نمونه‌های آزمایشی بزرگ‌تری باید صورت بگیرند.
علاوه‌براین، ازآنجایی‌که بسیاری از دمنوش‌ها و مکمل‌ها ظرفیت تداخل با داروهای تجویزی و داروهای بدون‌نسخه را دارند، همیشه پیش از اضافه‌کردن دمنوش‌های گیاهی به برنامه‌ی خواب، باید با پزشک مشورت کرد.
اگرچه نتایج استفاده از دمنوش‌های گیاهی بین هر فردی با فرد دیگری تفاوت دارد، این دمنوش‌ها می‌توانند درمان خوبی برای کسانی محسوب بشوند که به‌دنبال خواب شبانه‌ی طبیعی بهتری هستند.
