شیر لبنی
۱ فنجان شیر بدون چربی:
۹۰ کالری، ۰ گرم چربی، ۱۲۶ میلی گرم سدیم، ۱۳ گرم کربوهیدرت، ۰ گرم فیبر، ۱۲.۵ گرم قند، ۸ گرم پروتئین.
با وجود تمام جایگزین‌های شیر موجود، فراموش کردن شیر لبنی قدیمی، کار آسانی است. در صورتیکه مراقب کالری مصرفی‌تان هستید، شیر بدون چربی (به خامه گرفته نیز معروف است) عالی است، بخصوص اگر شما چربی مصرفی‌تان را کنترل می‌کنید. طعم آن ملایم است، و بسیار هم تنوع دارد. بعلاوه، مقدار مناسبی کلسیم و تعداد قابل ملاحظه‌ای پروتئین دارد. اگر بدنبال کاهش کالری بیشتر هستید یا به لبنیات حساسیت دارید، ممکن است بخواهید جایگزین‌های دیگر را بررسی کنید.
شیر سویا
۱ فنجان شیر سویای کم چرب:
۷۲ کالری، ۱.۵ گرم چربی، ۹۸ میلی گرم سدیم، ۸ گرم کربوهیدرات، ۱ گرم فیبر، ۶ گرم قند، ۶ گرم پروتئین.
شیر سویا، از سویای آسیاب شده، مخلوط با آب ساخته می‌شود، و یک جایگزین کلاسیک برای همتای لبنی اش است. برای افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا حساسیت‌های لبنی دارند، شیر سویا یک انتخاب خوب است. شیر سویا، درست به اندازه‌ی شیر معمولی کلسیم دارد، اما پروتئین آن به اندازه‌ی شیر معمولی نیست. بافت آن، تا حدی کرمی است، و غلیظ‌تر از شیر بدون چربی می‌باشد.
انواع وانیلی آن دارای طعم بسیار عالی هستند. آنها به غلات، اسموتی، کیک‌ها، و نان شما طعم خاصی اضافه می‌کنند. از گزینه‌های کم چرب استفاده کنید که کالری آنها بطور قابل توجهی پایین‌تر است. همچنین انواع شیرین نشده‌ی شیر سویا نیز وجود دارند. کالری آنها کمی بالاتر است، اما قند کمتری دارند.
شیر بادام
۱ فنجان شیر بادام وانیلی شیرین نشده:
۳۵ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱۷۸ میلی گرم سدیم، ۲ گرم کربوهیدرات، نیم گرم فیبر، کمتر از نیم گرم قند، ۱ گرم پروتئین.
شیر بادام وانیلی شیرین نشده، فوق العاده کم کالری و سرشار از طعم لذیذ است، و جایگزین مورد علاقه‌ی من برای شیر معمولی می‌باشد. طعم آن کمی آجیلی است، اما بطور کلی بسیار ملایم می‌باشد. شیر بادام، یک انتخاب عالی برای کسانی است که هم به مواد لبنی و هم به سویا حساسیت دارند، و مانند شیر سویا، خامه‌ای تر از شیر لبنی بدون چربی است. ایراد آن؟ این شیر، کلسیم و پروتئین کمی دارد. با این حال، به برخی انواع آن، کلسیم یا پروتئین اضافه می‌شود، که ارزش مصرف کردن را دارند.
شیر نارگیل
۱ فنجان شیر نارگیل شیرین نشده:
۵۰ کالری، ۵ گرم چربی، ۱۵ میلی گرم سدیم، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم قند، ۱ گرم پروتئین.
توجه داشته باشید که شیر نارگیل، آب نارگیل (مایعی که مستقیما از درون یک نارگیل بدست می‌آید) نمی‌باشد، و ماده‌ی غلیظ شده‌ای نیست که بتوانید در یک قوطی بخرید. این ماده از لحاظ فنی «نوشیدنی شیر نارگیل» نامیده می‌شود و شیرینی کم و بافت غلیظی دارد. شیر نارگیل، بیشترین چربی را در میان جایگزین‌های شیر دارد. بنابراین اگر نگران این مسئله هستید، از شیر نارگیل استفاده نکنید. همچنین کلسیم و پروتئین پایینی دارد. اما اگر شما طعم نارگیل را دوست دارید و چربی اضافی آن هم برایتان مهم نیست، شاید شیر نارگیل، انتخاب مناسبی برای شما باشد. شیر نارگیل، به قهوه، بلغور جو دوسر، و اسموتی‌ها، طعم بسیار خوبی می‌دهد.
شیر بادام هندی
۱ فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده:
۳۰ کالری، ۲.۵ گرم چربی، ۱۲۳ میلی گرم سدیم، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم قند، کمتر از ۰.۵ گرم پروتئین.
شیر بادام هندی، یکی از جدیدترین جایگزین‌های شیر است، و من دیوانه‌ی آن هستم! نوع شیرین نشده‌ی آن، کالری بسیار کمی دارد، و بعضی از مارک‌های آن با کلسیم غنی می‌شوند. اما مانند بسیاری از جایگزین‌های شیر، پروتئین کمی دارد. طعم آن مانند شیر بادام، کمی آجیلی است، و حتی خامه‌ای‌تر می‌باشد.
