چه نکاتی را باید هنگام تغذیه در سحر و افطار رعایت کرد
یکی از اولین نکات در تغذیه ماه رمضان این است که روزه خود را با غذاهای آبکی و سبک باز کنید. هیچ وقت بعد از یک روز طولانی روزه داری با غذاهای سرخ کردنی و چرب افطار نکنید.
بهتر است هنگام افطار مایعات، غذاهای کم چرب و آبدار (مثل سوپ و آش) و غذاهایی مصرف کنید که حاوی قند طبیعی برای تولید انرژی بدن هستند.
▪ مایعات: برای رفع عطش و تشنگی از آب ولرم، شیر و آب میوه های طبیعی استفاده کنید. نوشیدنی هایی مثل شیر و آب میوه طبیعی حاوی مقادیری قند طبیعی و مواد مغذی هستند؛ به همین دلیل نوشیدنی هایی بسیار مناسبی برای افطار هستند. حتی الامکان از آب میوه های طبیعی استفاده کنید، چون آب میوه های صنعتی حاوی مقادیر زیادی قند و کالری هستند که اصلا برای تغذیه رمضان مناسب نیستند و باعث افزایش وزن هم می شوند.
▪ خرما: باز کردن روزه با چند عدد خرما یکی از رسم های دیرین ما مسلمان هاست و از زمان حضرت محمد این رسم وجود داشته است. خرما یکی از بهترین مواد غذایی برای افطار و باز کردن روزه است، چون دارای قند طبیعی برای تولید انرژی، مواد معدنی مثل پتاسیم، مس و منگنز است و منبعی غنی از فیبر به شمار می رود. علاوه بر خرما، میوه های خشک شده مثل برگه زردآلو، کشمش یا آلوبخارا هم مواد غذایی بسیار خوبی برای تامین فیبر و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
▪ میوه: تغذیه ماه رمضان در کشورهای جنوب شرق آسیا آداب و رسوم خود را دارد و یکی از این رسم ها افطار کردن با میوه های تازه است. میوه دارای قند طبیعی، مقادیر زیادی آب و برخی ویتامین ها و مواد معدنی مفید برای بدن است. پس سعی کنید میوه های تازه را هم در وعده افطار خود بگنجانید.
▪ سوپ: یکی دیگر از رسم های خوب تغذیه ماه رمضان تهیه انواع سوپ و آش در ماه رمضان است. از قدیم با فرارسیدن ماه رمضان انواع سوپ، آش و حلیم طبخ می شده و به عنوان افطار مصرف می شده است. این قبیل غذها یکی از بهترین انتخاب ها برای افطار و سحر هستند و به ویژه برای باز کردن روزه چون هم حاوی مقادیر زیادی آب هستند و هم انواع سبزیجات، گوشت، حبوبات و … را در ترکیباتشان دارند که برای بدنمان بسیار مفیدند.
بهتر است بین افطار و شام کمی فاصله بیندازید. برای وعده شام از غذاهایی مصرف کنید که تمام مواد مغذی بدن را تامین میکنند و ترکیبی متعادل از سبزیجات، گوشت، حبوبات و لبنیات باشند. غذاهایی مثل گوشت، ماهی، تخم مرغ و لوبیا سرشار از پروتئین هستند و می توانید با ترکیب آن ها با سبزیجات، برنج و نان غذایی کامل و مقوی برای افطار آماده کنید.
وعده سحر
برای وعده سحر لازم است غذاهایی بخوریم که هم آب و مواد مغذی بدنمان را تامین کنند و هم ما را تا مدت بیشتری سیر نگه دارند. از خوردن غذاهای چرب، سرخ کردنی و شیرین خودداری کنید چون باعث تشنگی وعطش در طول روز می شوند.
▪ جو دوسر: جو یکی از بهترین غلاتی است که می توانید در وعده سحر میل کنید. جو دو سر حاوی فیبر است و به همین دلیل با مصرف آن تا مدت ها احساس سیری خواهید کرد. در غذاهای مختلف می توانید از جو استفاده کنید و به ویژه در غذاهای آبکی مثل سوپ و در ترکیب با شیر از آن استفاده کنید.
▪ نان: انواع نان را می توانید در وعده سحر میل کنید؛ اما سعی کنید حتی الامکان از نان هایی استفاده کنید که از آرد کامل تهیه شده باشند. نان سنگک یکی از نان های سنتی ما ایرانی هاست که از آرد سبوس دار تهیه می شود و به همین دلیل مصرف آن توصیه می شود. نان کامل چون حاوی فیبر است تا مدت بیشتری حس سیری در شما ایجاد میکند و برای وعده سحر بسیار مناسب است. البته چون نان خشک است سعی کنید در کنار آن به میزان کافی مایعات و آب هم بنوشید تا دچار تشنگی و عطش نشوید. آب میوه تازه و طبیعی یکی از بهترین نوشیدنی ها در تغذیه ماه رمضان است که هم در وعده سحر و هم در افطار می توانید مصرف کنید.
▪ برنج: غذاهای حاوی نشاسته مثل برنج هم یکی از غذاهای مناسب برای وعده سحر هستند. برنج یکی از ارکان اصلی تغذیه ما ایرانی هاست و به ویژه در وعده سحر می تواند منبع خوبی از نشاسته باشد و شما را تا مدت زیادی سیر نگه دارد. بهتر است برنج را به صورت کته آماده کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود و همینطور از اضافه کردن نمک و روغن زیاد خودداری کنید.
در اینکه افطار و سحر کدام یک مهمتر هستند بحث و تردید وجود دارد ولی بدون شک بهتر این است که هر دو وعده به طور کامل استفاده شده و مورد توجه قرار گیرند.
