۱. عادت‌هایتان را بشناسید
همان‌طورکه قبلا گفته شد، بیشتر اوقات خودمان نمی‌دانیم که چه عادت‌هایی داریم، چه این عادات خوب باشند چه بد باشند. پس اولین کاری که باید بکنیم شناسایی عادت‌هایمان است. مثلا اگر با بالا رفتن از چند پله یا چند قدم راه رفتن به سرفه یا نفس نفس می‌افتید، به احتمال زیاد پای یک عادت بد، مثل سیگار کشیدن یا کم‌تحرکی در میان است یا اینکه یک عادت خوب، مثل ورزش کردن را کم دارید. اگر به مشکل مالی برخورده‌اید، به این معنی است که احتمالا کمی ولخرجی می‌کنید، یا عادت خوب بودجه‌بندی و پایبند بودن به آن را ندارید. پس وقت آن است که نگاه دقیق‌تری به عادات روزمره‌مان بیندازیم.
۲. تصمیم‌ بگیرید و به خودتان قول بدهید
می‌دانم که فقط گفتنش آسان است! تا حالا چند بار به خودمان گفته‌ایم «از شنبه‌ی دیگه ورزش می‌کنم، یا سالم‌تر غذا می‌خورم»، یا «بالاخره یه روزی براش وقت پیدا می‌کنم»؟ اما متاسفانه به تعویق انداختن، تغییر عادات را سخت‌تر می‌کند. به‌خصوص وقتی پای سلامتی‌تان در میان است، هرچه دیرتر وارد عمل شوید، آسیب بیشتری به خودتان می‌رسانید و شرایط را سخت‌تر می‌کنید. گرفتن یک تصمیم قاطع و پایبند بودن به آن، مثل چرخ‌های ماشین برای رفتن به سمت عادت‌های خوب هستند. پس اگر پنچر هستید سریع‌تر به فکر تعویض لاستیک‌تان باشید.
۳. محرک‌ها و موانع را کشف کنید
اگر محرک‌ها و موانعتان را نشناسید، یا برای موانع غیرمترقبه آماده نباشید، مستقیم به سمت شکست می‌روید. برای همه‌ی ما لحظاتی پیش می‌آید که اوضاع بر وفق مراد نیست و برای خلاص شدن از ناامیدی و سرخوردگی به کمک نیاز داریم. اما الکل، مواد مخدر، پرخوری یا مصرف بیش از حد دارو ما را به جایی نمی‌رساند. اگر اتفاق ناخوشایندی در محل کار می‌افتد، یا در راه برگشت به خانه، ترافیک زیاد اعصابتان را خورد می‌کند باید یک راه سالم برای دست و پنجه نرم کردن با این داستان‌های تکراری پیدا کنید. همه ما روزهای بد داریم، اما پناه بردن به عادت‌های بد دردی را دوا نمی‌کند و نباید بگذاریم بی‌حوصلگی، عصبانیت یا اضطراب، محرک عادت‌های بد ما باشند. در عوض با چیزهای خوب خودتان را آرام کنید. به یک دوست خوب تلفن کنید، قدم بزنید، ورزش کنید، یک فیلم خوب ببینید و… .
۴. برنامه‌ریزی کنید
بنجامین فرانکلین یک برنامه‌ی عالی را برای شکست دادن عادت‌های بد و جایگزین کردن آنها با عادات خوب اجرا کرد. او ۱۳ عادتی زا که حس می‌کرد در زندگی‌اش مهم هستند، لیست ‌کرد و بعد شروع کرد به کار کردن روی آن‌ها. در یک دوره‌ی ۱۳ هفته‌ای، هر هفته روی یکی از عادت‌ها تمرکز می‌کرد و هفته‌ی بعد می‌رفت سراغ عادت بعدی. در نهایت بعد از ۱۳ هفته برمی‌گشت و از نو شروع می‌کرد، یعنی در هر سال چهار بار این روند را اجرا می‌کرد.
در طول این فرآیند، موفقیت‌هایی را که در مورد این عادات به دست می‌آورد، توی دفترچه‌ی یادداشتش می‌نوشت و هر وقت یکی از آنها را زیر پا می‌گذاشت، در یک نمودار با ۱۳ سطر برای هر عادت، علامتی می‌گذاشت. ترتیب این عادت‌ها هم بر اساس اهمیت بود و اینکه داشتن کدام‌ یک برای به دست‌آوردن باقی عادات ضروری بود. مثلا اولین مورد رعایت اعتدال در خوردن و نوشیدن بود، چون این عادت برای درست فکر کردن ضروری است و همیشه باید رعایت شود.
این برنامه می‌‌تواند برای هر کسی که می‌خواهد عادات خوبی داشته باشد مفید واقع شود، یا حداقل به شما ایده بدهد که برنامه‌ی خودتان را بریزیدـ فقط یادتان باشد که باید سفت و سخت به برنامه بچسبید. شاید بد نباشد نگاهی هم به لیست فرانکلین بیندازید:
رعایت اعتدال: تا حد بی‌حالی نخورید و بیش از حد ننوشید.
سکوت: فقط در صورتی که نفع دیگران یا خودتان در میان باشد، حرف بزنید؛ مکالمات بی‌ارزش نداشته باشید.
نظم: هر چیزی جای خودش را داشته باشد، هر کاری وقت خودش را داشته باشد.
دقت: در کاری که باید انجام دهید، دقت داشته باشید.
صرفه‌جویی: فقط در صورتی که برای خودتان یا دیگران مفید است هزینه کنید، یعنی چیزی را هدر ندهید.
تلاش: وقتتان را تلف نکنید؛ همیشه مشغول کاری مفید باشید و کارهای غیرضروری را حذف کنید.
صداقت: کسی را گول نزنید؛ صادقانه فکر کنید و حرف بزنید.
عدالت: به کسی آسیب نرسانید و وظایفتان را درست انجام دهید.
میانه‌روی: در هیچ کاری زیاده‌روی نکنید.
تمیزی: تمیز نبودن بدن، لباس یا محل کار و زندگیتان را تحمل نکنید.
آرامش: برای موضوعات کوچک و اجتناب‌ناپذیر آشفته و پریشان نشوید.
نجابت: به خاطر حفظ سلامتی و حُسن شهرتتان، مراقب روابط خود باشید.
فروتنی: سقراط را الگویتان قرار دهید.
۵. از قوه‌ی تخیل‌تان استفاده کنید تا اطمینان خاطر بیشتری نسبت به آینده داشته باشید
این تکنیک برای اضافه کردن یک عادت جدید به زندگی روزمره‌تان عالی است. اینکه خودتان و زندگیتان را بعد از ایجاد آن عادت خوب تجسم کنید، به شما انگیزه و انرژی می‌دهد و اطمینان خاطر باعث می‌شود ناخودآگاه در مورد عادت جدید طرز فکر درستی داشته باشد. در کل این راه‌حل به شما کمک می‌کند خودتان را دارای عادات و رفتارهای خوب تصور کنید، به اثر آنها اطمینان داشته باشید و آسان‌تر به سمت‌شان بروید.
۶. از خانواده و دوستان کمک بگیرید
بگذارید همه بدانند که سعی دارید چه چیزی را به دست‌ آورید. در این صورت اگر دستشان را برای خوردن چیپس و یا رساندن شما با ماشین رد کنید، شما را درک می‌کنند. وقتی خانواده بداند که می‌خواهید عادات خوب را جایگزین عادت‌های بدتان کنید، حتما خیلی خوشحال می‌شوند و علاوه بر اینکه شما را وسوسه نمی‌کنند، روحیه و انرژی هم به شما خواهند داد. یادتان باشد همه برای رسیدن به هدف احتیاج به کمک و پشتبانی دارند.
۷. با روش‌های سالم به خودتان جایزه بدهید
یکی از دلایلی که خیلی از عادت‌های بد را دوست داریم این است که به ما حس خوبی می‌دهند، حتی اگر این حس موقتی باشد. حس خوب یعنی وقتی که نگرانیم، ناراحتیم یا به هر دلیل حالمان خوب نیست؛ چیزی باعث آرامش و تسکین‌مان شود. مثلا ممکن است موقع پرخوری یا سیگار کشیدن حس خیلی خوبی داشته باشید، اما بعد از آن دو برابر حس بد را تجربه خواهید کرد. یعنی وقتی که در حال انجام آنها هستید احساس آرامش و بی‌خیالی می‌کنید، اما بعدش عذاب وجدان می‌گیرید و به خودتان قول می‌دهید خیلی زود از این کار دست بکشید. پس برای این‌که دوباره وسوسه نشوید و به عادات بد برنگردید، وقتی دارید خوب پیش می‌روید به خودتان جایزه بدهید. کتاب، فیلم، بلیط کنسرت یا یک وسیله الکترونیکی یا ورزشی جدید به خودتان هدیه بدهید. اگر هم اوضاع مالی‌تان در حال حاضر مناسب نیست، به دوستی که خیلی وقت است ندیده‌اید سر بزنید، از یک نمایشگاه دیدن کنید یا یک قهوه خودتان را مهمان کنید.
یکی از مزایای تلاش کردن برای داشتن عادات خوب این است که وقتی آنها را به طور مداوم انجام می‌دهید، خیلی زود خودکار می‌شوند، یعنی اصلا لازم نیست به آنها فکر کنید و دیگر خودبه‌خود انجامشان می‌دهید. هر کاری را که برای مدتی طولانی انجام دهید به عادت تبدیل می‌شود و هنگامی که به عادت تبدیل شد، انجام دادن آن‌ انرژی چندانی از شما نخواهد گرفت. پس با کمی تلاش و انگیزه می‌توانید کلی عادت خوب داشته باشید.

چه کنم تا عادت های بد زندگی ام را خراب نکند