سعی کنید شب ها حداقل هفت ساعت خواب راحت و باکیفیت داشته باشید

بهتر است طوری برنامه ریزی کنید که بین ساعت پنج و شش صبح بیدار شوید. تحقیقات «موسسه ی ملی خواب آمریکا» (NSF) نشان داده است حداقل ۴۰ میلیون نفر از مردم این کشور از یکی از ۷۰ اختلال خواب رنج می برند. این همه ی موضوع نیست؛ ۶۰ درصد این تعداد را بزرگ سالان و ۶۹ درصد را کودکان تشکیل می دهند. این افراد حداقل نصف روزهای هفته در خوابیدن، مشکل دارند. علاوه بر این، بیش تر از ۴۰ درصد بزرگ سالان حداقل چند روز از ماه و ۲۰ درصد چند روز از هفته، در طول روز از خواب آلودگی مفرط رنج می برند که مخل فعالیت های روزانه شان می شود.
در ازای خواب کافی و الگوی سالم خواب شب، موارد زیر را کسب میکنید:
تقویت حافظه
افزایش طول عمر
کاهش چربی و افزایش ماهیچه
کاهش استرس
کاهش وابستگی به محرک هایی مثل کافئین
کاهش خطرات منجر به تصادف
کاهش خطر افسردگی
اگر خواب برای تان خیلی مهم نیست، بهتر است تجدیدنظر کنید. هنوز دیر نشده.
ایمیل یا شبکه ی اجتماعی خودتان را چک نکنید
۸۰ درصد افراد بین ۱۸ تا ۴۴ سال در ۱۵ دقیقه ی اول پس از بیدار شدن، گوشی خودشان را چک میکنند. این کار شما را در حالت انفعالی قرار می دهد که در مقابل حالت فعال است. ایمیل و موضوعاتی که در شبکه های اجتماعی میخوانید، اغلب موضوعات مورد بحث و دغدغه ی افراد دیگر است. این ها ورودی های مخربی است که جلوی راه خروجی های خلاقانه را می گیرد.

دعا و نیایش (۵ الی ۱۵ دقیقه)

به جای اینکه فورا ایمیل تان را چک کنید و منفعل یک جا بنشینید، به یک جای آرام بروید. چند نفس عمیق بکشید. از بینی هوا را وارد کنید، چند لحظه نگه دارید و با دهان بیرون دهید. چشم های تان را ببندید و برای یک روز تازه شکرگزاری کنید. شکرگزاری فکر شما را مثبت و از منفی دور میکند.
یادداشت روزانه بنویسید (۵ الی ۱۵ دقیقه)
بعد از اینکه به برکت و نعمت زندگی خود آگاه شدید، دفتر یادداشت تان را بردارید. مهم ترین اهداف تان را بنویسید. هم اهداف بلندمدت و هم اهداف آن روز را. نوشتن روزانه ی اهداف و تصویری بزرگ که میخواهید در آینده داشته باشید، آن را خودآگاه و ناخودآگاه میکند. تحقیقات نشان داده مغز، خصوصا در قسمت جلویی، درست پس از بیدار شدن در فعال ترین و خلاق ترین حالت است. بنابراین، ایده های تان را درمورد پروژه ای که روی آن کار میکنید در یادداشت خود خالی کنید. با تمرین، در گرفتن ایده های بیش تر و شفاف تر ماهر می شوید.
ورزش کنید (۲۰ تا ۴۵ دقیقه)
علی رغم مدراک بسیار در مورد نیاز بدن به ورزش، فقط یک سوم شهروندان ۲۵ تا ۶۴ ساله ی آمریکایی، فعالیت جسمانی منظم دارند. در حین ورزش، ماده ی شیمیایی دوپامین ترشح می شود که باعث افزایش اعتماد به نفس و درنتیجه بهره وری بیش تر می شود.
هنگام ورزش، به محتوای آموزنده یا الهام بخش گوش بدهید
مردم عادی به دنبال تفریح اند و مردم موفق درپی آموزش و یادگیری. با گوش دادن به پادکست یا کتاب های صوتی در هنگام ورزش، هم زمان هم از نظر جسمانی و هم از نظر روحی، به خود کمک کرده اید. البته می توانید به کلی کتاب هم گوش بدهید.

دوش آب سرد بگیرید (۳ تا ۵ دقیقه)

«تونی رابینز»، از موفق ترین سخنرانان انگیزشی و نویسنده ی کتاب های پرفروش انگیزشی، روز خود را با پریدن در یک استخر آب سرد، شروع میکند. حتما می پرسید چرا؟! با تکرار این کار، غوطه ور شدن در آب سرد، تغییرات مثبت پایداری در سیستم ایمنی، غدد لنفاوی، گردش خون و سیستم گوارش بدن ایجاد میکند. تحقیقی در سال ۲۰۰۷ انجام شده و به این نتیجه رسیده بود که دوش آب سرد روزانه، علائم افسردگی را درمان میکند و اغلب موثرتر از داروهای شیمیایی است.

۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید (۳ الی ۱۵ دقیقه)

غذاهای مملو از پروتئین، شما را بیش تر از دسته های دیگر غذایی سیر نگه می دارند؛ چرا که هضم این غذاها وقت بیش تری می گیرد. هم چنین پروتئین قند خون را ثابت نگه می دارد و از حس گرسنگی کاذب جلوگیری کرده در نتیجه میل به خوردن کربوهیدرات را کاهش می دهد.
تخم مرغ، مغزها، گوشت و دانه ها بهترین گزینه برای صبحانه هستند. این برنامه ی صبحگاهی، ۶۰ تا ۱۰۰ دقیقه وقت شما را می گیرد. با رعایت همه ی این موارد، روزتان و سرانجام زندگی شما تغییر خواهد کرد.

چه کنم صبح زود بیدار میشوم سرحال باشم