چه کنید تا صبح زود و ظهر ها بعد از نهار خواب آلود نباشید
صبحانه خوبی بخورید
حذف صبحانه باعث می شود قند خون شما در صبح افت کند و سطح انرژی تان کاهش یابد؛ در نتیجه احساس خواب آلودگی میکنید. اما مصرف صبحانه انرژی را برای بقیه روز شما ذخیره میکند. بهترین صبحانه چربی کمی دارد، فاقد شکر تصفیه شده است و پروتئین و کربوهیدرات پیچیده فراوانی دارد. از جمله بهترین مواد غذایی برای صبحانه می توان شیر، پنیر، تخم مرغ، ماست، نان و غلات کامل، میوه هایی مثل سیب و موز، غلات صبحانه، اسموتی ترکیب میوه ها و عسل و … را نام برد. مصرف صبحانه به شما کمک میکند تا در وعده نهار یا قبل از نهار به سراغ مواد غذایی بی ارزش نروید و از نظر جسمی و ذهنی فعال تر باشید.
برای صبحانه می توانید یکی از مواردی که در زیر می آید را انتخاب کنید و مصرف نمایید:
▪ غلات صبحانه، شیر بدون چربی و یک عدد میوه تازه
▪ دو عدد نان تست با گندم کامل، یک قاشق کره بادام زمینی و موز
▪ نان چند غله، تخم مرغ پخته، پنیر کم چرب و یک لیوان آب پرتقال
▪ نان سبوس دار، پنیر کم چرب، گردو و کمی کشمش
با طلوع خورشید بیدار شوید
از غذاهایی که باعث خواب آلودگی می شوند مانند برنج، سیب زمینی، پاستا، گوشت فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و گوشت های دودی شده مانند ماهی دودی اجتناب کنید
روز خود را با طلوع خورشید شروع کنید و هر روز چند دقیقه ای را جلوی نور خورشید قرار بگیرید. سعی کنید با طلوع خورشید و روشن شدن هوا بیدار شوید، نه دیرتر. این روش به تنظیم زمان طبیعی خواب در بدنتان کمک بزرگی میکند. بعد از آن، کمی در آفتاب صبح قدم بزنید و حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید باشید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید علاوه بر تأمین ویتامین D مورد نیاز بدن شما، باعث می شود ساعت خواب و بیداریتان به طور طبیعی تنظیم شود. تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D می تواند منجر به اختلال خواب شود.
در صبحانه چای سبز بنوشید
بعد از بیدار شدن از خواب چای سبز بنوشید. چای سبز انرژی و قوای شما را افزایش می دهد، از خواب آلودگی جلوگیری میکند، برای مبارزه با خستگی و استرس مؤثر است و تمرکز ذهنی را افزایش می دهد. پلی فنل های موجود در چای سبز کیفیت خواب شما را افزایش می دهند. یک فنجان چای سبز در صبح و چند فنجان در طی روز مصرف کنید.
طرز تهیه چای سبز:
یک قاشق چای خوری از برگ‌های چای سبز را در یک فنجان آب جوش بریزید. درپوش فنجان را قرار دهید و بگذارید برای مدت ۵۵ دقیقه دم بکشد. آن را صاف کنید و با کمی عسل بنوشید.
ناشتا لیمو و آب بنوشید
نوشیدن آب و لیمو در صبح کمک میکند تا از خواب آلودگی نجات یابید. این ترکیب، بدن را هیدراته نگه می دارد و سموم را از بدن دفع میکند. اگر بدن هیدراته نباشد و آب کمی داشته باشد اکسیژن کمتری به مغز می رود و احساس خستگی در طول روز شما را آزار خواهد داد. یک لیوان لیمو و آب را صبح ناشتا با معده خالی بنوشید و ۱-۲۲ لیوان هم از این ترکیب در طول روز مصرف کنید. برای تهیه این نوشیدنی نصف یک عدد لیموترش تازه را در یک لیوان آب جوشیده و ولرم شده بریزید و در صورت تمایل کمی عسل به آن بیفزایید، سپس مصرف کنید.
بدنتان را هیدراته نگه دارید
برای خونرسانی بهتر سیستم گردش خون به تمام قسمت ها، بدن باید هیدراته باشد. یعنی به مقدار کافی آب در سلول ها و در جریان خون وجود داشته باشد. برای هیدراته ماندن از مواد غذایی آبدار مانند ماست، کلم بروکلی، کاهو، خیار، هلو، آلو، پرتقال، گریپ فروت، هندوانه، خربزه، ملون، طالبی و … استفاده کنید.
از رایحه ها کمک بگیرید
رایحه ها به شما کمک میکنند تا احساس خستگی، خواب آلودگی، سردرد و کمبود انرژی را کاهش دهید بهترین رایحه ها برای این منظور رزماری، نعنا و ریحان هستند.
چند قطره از هر یک از این اسانس ها را روی دستمال بچکانید و چند دقیقه یکبار استشمام کنید تا بیدار بمانید. همچنین می توانید این اسانس‌ها را در وان حمام بچکانید. یا چند قطره اسانس را با کمی آب، روی اسانس سوز بریزید و بگذارید تا رایحه آن فضای اتاق را پر کند.
توصیه های دیگر
▪ از غذاهایی که باعث خواب آلودگی می شوند مانند برنج، سیب زمینی، پاستا، گوشت فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و گوشت های دودی شده مانند ماهی دودی اجتناب کنید.
▪ نوشیدنی های کافئین دار را صبح ننوشید. زیرا باعث هشیاری موقت می شوند و در طی روز به شما احساس خستگی می دهند.
▪ بعد از بیدار شدن از خواب آب سرد به صورت خود بزنید. این کار باعث می شود دمای بدنتان به طور ناگهانی تغییر کند و به اصطلاح خواب از سرتان بپرد.
▪ از زنجبیل و فلفل قرمز در غذاهایتان غافل نشوید.
▪ در هنگام احساس خواب آلودگی آدامس بدون قند بجوید.
▪ محل کار و یا مطالعه خود را بسیار روشن کنید، این عامل باعث می شود فعال تر شوید.
▪ هیچ دارویی را بدون مشورت با پزشک مصرف نکنید. زیرا از عوارض برخی داروها احساس خواب آلودگی است.
بیماری هایتان را درمان کنید
▪ احساس کسالت و خستگی زیاد گاهی به علت کم خونی فقر آهن، کم کاری تیروئید، مقاومت به انسولین، دیابت، هیپوگلایسمی یا سایر مشکلات بالینی است.
▪ احساس خواب آلودگی می تواند ناشی از حالت های روحی مانند اضطراب، استرس و افسردگی، کمبود خواب شبانه، پرخوابی، اختلالات خواب و … باشد.
▪ همچنین رژیم غذایی نادرست، اختلالات خوردن، دردهای مزمن و … می تواند باعث خواب آلودگی شود.
چگونه بر خواب آلودگی بعد از نهار مقابله کنیم؟
با رعایت کردن برنامه غذایی منظم و سالم می توانید باعث کاهش خواب آلودگی بعداز وعده نهار شوید…
در مقاله قبل راهکارهایی برای مبارزه با خواب آلودگی صبحگاهی را عنوان کردیم. در این مقاله سعی داریم در رابطه با احساس کسالت بعد از نهار سخن بگوییم. علت اصلی احساس خواب آلودگی بعد از مصرف کردن وعده های غذایی اصلی مثل نهار این است که بدن جریان خون را از مغز به سمت دستگاه گوارش هدایت میکند، تا عملیات هضم و جذب به نحو احسن صورت پذیرد.
بدن بعد از صرف نهار مقداری هورمون ملاتونین آزاد میکند تا دمای مرکزی بدن افت کند. زیرا بعد از صرف نهار و افزایش سوخت و ساز در ناحیه شکمی دمای مرکزی بدن افزایش می یابد و این هورمون برای کاهش دمای بدن آزاد می شود. این اتفاق حدود ساعت ۲-۳ بعد از ظهر رخ می دهد. از طرفی کارکرد اصلی هورمون ملاتونین برای ایجاد خواب می باشد. در نتیجه احساس خواب آلودگی به فرد دست می دهد. اگر شب خواب کافی نداشته باشید مثلاً کمتر از ۷- ۸ ساعت در شب خوابیده باشید احساس خواب آلودگی در بعد از ظهر در شما تشدید خواهد شد.
به جای غذاهای فست فودی و چرب نهار سالمی مصرف کنید
▪ به جای غذاهای فرآیند شده و نشاسته ای از غذای متعادل و سالم استفاده کنید. به عنوان نمونه کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مصرف کنید. ترکیب برنج و حبوبات یا سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، نخودپلو، باقالی پلو و … برای این منظور بی نظیر است. از سبزیجات تازه فصل به صورت خام یا پخته غافل نشوید: کنگر، کرفس، ریواس، تربچه، پیازچه، پیاز، جعفری، ریحان، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، لوبیا سبز، کاهو، کلم سفید، کلم قرمز، کلم بروکلی، گل کلم، قارچ، هویج، خیار، کدو سبز، بادمجان و …. بهترین و پرخاصیت ترین سبزیجات هستند.
▪ غذاهای فست فودی، غذاهای آماده و هله هوله ها سرشار از نمک، چربی، شکر، مواد نگه دارنده و افزایش دهنده های طعم هستند. این غذاها طعم خوبی دارند و انرژی زیادی را برای شما تأمین میکنند. در نتیجه بدن شما را با کالری زیاد و مواد مغذی کم انباشته می نمایند. پس مواد نامناسبی برای سلول های بدن شما هستند.
با وجود اینکه اثرات کافئین موجود در قهوه برای افزایش هشیاری ثابت شده است و احساس کسالت شما با مصرف کردن یک فنجان قهوه برطرف می گردد. اما کافئین خاصیت اعتیادآور دارد و برای مشاهده اثر آن باید بعد از مدتی دز مصرفی خودتان را افزایش دهید
▪ سالاد سبزیجات به همراه پروتئین خالص و بدون چربی باعث جلوگیری از افت انرژی در بعد از ظهر می شود. خوراک مرغ و سبزیجات، ساندویچ تخم مرغ و سالاد کاهو؛ کباب تابه ای با نان و سبزی خوردن و … گزینه های مناسبی هستند.
▪ اگر مجبور شدید از رستوران یا فست فودی غذایی تهیه کنید؛ انواع آب پز و پخته شده را بر انواع سرخ شده ترجیح دهید. مثلاً جوجه کباب بر مرغ سوخاری یا اسپایسی مرغ ارجحیت دارد.
▪ غلات کامل مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار، از آرد سفید و شکر تصفیه شده مناسب تر هستند.
▪ از مصرف فرآورده های قنادی، شیرینی، کلوچه، پاستا و … اجتناب کنید. زیرا به دلیل دارا بودن شکر و آرد سفید باعث خواب آلودگی می شوند.
مقدار کمتری غذا بخورید
▪ یک وعده غذایی بزرگ زمان و تلاش بیشتری برای هضم و جذب نیاز دارد. به جای اینکه یک نهار مفصل بخورید سعی کنید نهار مختصر ولی پر از مواد مغذی مصرف کنید.
▪ به جای اینکه نهار زیادی بخورید، سه ساعت قبل از نهار و سه ساعت بعد از نهار به عنوان میان وعده چیزی میل نمایید، تا کالری مورد نیاز روزانه خود را تأمین کنید.
▪ اگر میخواهید برنامه غذایی و وضعیت گرسنگی خود را مدیریت کنید سعی کنید برای مدت بیشتر از سه ساعت گرسنه نمانید زیرا در چنین حالتی گرسنگی شما در زمان صرف وعده اصلی مضاعف می شود و در نتیجه در وعده اصلی مقدار زیادی غذا مصرف میکنید.
فعالیت بدنی آرامی بعد از نهار داشته باشید
بعد از صرف نهار برای هضم سریع‌تر و بهتر مواد غذایی فعالیت بدنی آرام و ملایمی داشته باشید. این فعالیت بدنی باعث می شود که جریان خون، گردش بهتری داشته باشد و علاوه بر دستگاه گوارش به سمت مغز و سایر ارگان‌های بدن هم خونرسانی مناسبی بکند. در نتیجه احساس کسالت و خواب آلودگی برطرف گردد. برای این منظور پیاده روی آرام، حرکات کششی، استفاده از پله به جای آسانسور، ایروبیک ملایم و حرکاتی از این دست پیشنهاد می شود.
بعد از نهار کافئین نخورید
با وجود اینکه اثرات کافئین موجود در قهوه برای افزایش هشیاری ثابت شده است و احساس کسالت شما با مصرف کردن یک فنجان قهوه برطرف می گردد. اما کافئین خاصیت اعتیادآور دارد و برای مشاهده اثر آن باید بعد از مدتی دز مصرفی خودتان را افزایش دهید. از طرفی قهوه به طور موقت شما را سرحال میکند اما از سرحالی شما در ساعات بعدی روز می کاهد. به جای آن از مایعات غیر کافئینه دیگر مثل آب، آب میوه تازه، شربت خانگی و … استفاده کنید تا بدن شما هیدراته باقی بماند.
عصرانه بخورید
مصرف عصرانه باعث می شود ذخیره انرژی شما همیشه در سطح بهینه باقی بماند. برای وعده عصرانه میان وعده های بی ارزش مانند شکلات، چیپس، کیک های صنعتی و … انتخاب های مناسبی نیستند. در عوض کمی نان، پنیر و گردو یا نان، پنیر و سبزی، چند تکه میوه، مغزهای خام و غیر بوداده مانند مغز بادام، پسته، فندق و … خشکبار مانند برگه هلو، انجیر، توت خشک، میوه خشک، چای سبز و شکلات تلخ، آب میوه تازه و خانگی، اسموتی مخلوط میوه ها و … مناسب تر هستند.
غذاهای سرشار از امگا ۳ مصرف کنید
به جای غذاهای فرآیند شده و نشاسته ای از غذای متعادل و سالم استفاده کنید. به عنوان نمونه کربوهیدرات پیچیده و پروتئین مصرف کنید. ترکیب برنج و حبوبات یا سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، نخودپلو، باقالی پلو و … برای این منظور بی نظیر است
طی مطالعه ای که در سال ۲۰۱۴ در دانشگاه آکسفورد صورت گرفت. نشان داد، افزایش مصرف امگا ۳ از نوع DHA در رژیم غذایی با افزایش کیفیت خواب شبانه مرتبط است. اگر خواب شبانه با کیفیت باشد، باعث کاهش خواب آلودگی، خستگی و افسردگی در طول روز می شود. همچنین امگا ۳۳ باعث تقویت سیستم ایمنی و افزایش سطح هشیاری ذهنی می شود. بهترین منابع امگا ۳ عبارتند از: ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن، آلباکور، ماکرل و … و نیز گردو، تخم بذر کتان، خرفه، کره بادام زمینی، روغن کانولا، تخم مرغ، دانه های سویا و …
سایر موارد
▪ دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام خود را مصرف نمایید.
▪ ۸-۱۰ لیوان آب در طول روز بنوشید. اگر بدن هیدراته باشد احساس خستگی و کسالت بعد از غذا به شما دست نمی دهد.
