ـ از روش های طبیعی برای افزایش سطح این هورمون، انجام تمرینات ورزشی منظم است که افزایش تولید تستوسترون را منجر می شود. تمریناتی که تمامی ماهیچه ها را درگیر میکنند عبارتند از اسکات، پرس سینه، لانژ و پرس نظامی. این تمرینات افزایش سطح هورمون را سبب می شوند.
ـ وزنه برداری سنگین در سنین جوانی نوعی شک برای بدن بشمار می آید اما در دهه ۲۰ و ۳۰ از زندگی آقایان افزایش هورمون تستوسترون را باعث می شود که باید این حالت را حفظ کرد و از چاقی پرهیز نمود.
ـ ورزش کردن با شور و نشاط در سنین پایین دارای اهمیت است.اما استراحت و خواب شبانه منظم ( ۷تا۸ ساعت در شب ) را نباید نادیده گرفت. تغییر چرخه شبانه روزی خواب اثر بدی بر سطح هورمون تستوسترون خواهد داشت.
ـ اگر آقایان شکم بزرگ و برآمده ای دارند باید سریعا در یک برنامه کاهش وزن ثبت نام کنند. بدین علت که افزایش چربی بدن ، افزایش سطح استروژن را سبب می شود که این امر باعث کاهش میزان تستوسترون می شود.همچنین فراموش نکنید که گرسنه ماندن در جهت کاهش وزن و مصرف کالری خیلی کم سطح این هورمون را در بدن کاهش می دهد.
ـ از مصرف بیش از حد کربوهیدرات پرهیز کنید. سعی کنید در حد متعادل حداقل کربوهیدرات مورد نیاز بدن خود را در روز تامین کنید. پروتئین به شکل گیری عضلات در بدن کمک میکند و این امر سبب می شود که تستوسترون در سطح بالایی قرار گیرد.خوردن پروتئین در حد نیاز در طول روز حدود ۱۶% از نیازهای غذایی بدن شما را تامین میکند.
ـ سعی کنید در جلسات ماساژ شرکت کنید این امر سبب آرامش ذهنی و جسمی شما شده و کاهش استرس را در پی خواهد داشت.یوگا و مدیتیشن نیز گزینه های خوبی برای دوری از استرس می باشند.زمانی که بدن شما سطح بالایی از استرس را تجربه میکند هورمون کورتیزول ترشح میکند که این امر کاهش سطح تستوسترون را در پی خواهد داشت.
ـ مصرف سبزیجاتی نظیر کلم بروکلی، گل کلم، تربچه، شلغم ، کلم و کلم بروکسل را افزایش دهید زیرا این سبزیجات کاهش هورمون استروژن را سبب می شوند.
ـ طی تحقیقات صورت گرفته ثابت شده است که ویتامین D باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. در نتیجه حتی یک پیاده روی ۵ دقیقه ای در آفتاب نیز مفید خواهد بود البته به شرطی که بصورت روزانه انجام گیرد. فراموش نکنید که مکمل های روزانه ویتامین D هم موثر خواهند بود.
ـ الکل باید در مقادیر محدود مصرف شود.زیرا این نوشیدنی می تواند بطور قابل توجهی سطح تستوسترون را کاهش دهد. پس در حد اعتدال الکل مصرف کنید.
