سیبزمینی تنوری انتخاب اول
بتازگی در برخی اغذیه فروشی‌ها سیبزمینی را به صورت تنوری هم سرو می‌کنند. یعنی سیب‌زمینی‌ها را با پوست یا به صورت حلقه‌ای برش داده و با کمی سبزی و چاشنی‌های معطر و پنیر ورقه‌ای پیتزا در داخل فویل قرار داده و سپس با حرارت فر می‌پزند. مزیت اصلی این روش ارزش غذایی بیشتر و حذف روغن و پخت سیبزمینی با پوست است و کالری آن از سیبزمینی سرخ‌شده، آب‌پز و پوره کمتر است. البته باید بدانید پنیر پیتزای اضافه شده منبع چربی است و حداقل کالری زمانی با خوردن سیبزمینی وارد بدن می‌شود که آن را کبابی یا تنوری کرده و هیچ ماده غذایی دیگری به آن اضافه نشود و بهتر آنچه برای جذب کمتر نشاسته سیبزمینی، چه آب‌پز و چه سرخ‌شده آن را با سالاد یا انواع سبزیجات میل کنید.
سیبزمینی سرخ‌شده خطرناک‌ترین انتخاب
سیبزمینی سرخ‌شده با آن طعم بی‌نظیر و بوی هوس‌انگیز یکی از چاق‌کننده و ناسالم‌ترین غذاهایی است که اگر گرسنه باشید و به قصد خوردن ساندویچ یا پیتزا وارد یک اغذیه‌فروشی شوید، بدون شک یک پرس آن را به همراه غذایتان سفارش می‌دهید، اما اگر بدانید که این غذا حاوی چند کالری است و دارای چه ترکیبات سمی و سرطانزایی است شاید بتوانید تا حدودی هوس‌تان را کنترل کنید.
خوب است بدانید مواد غذایی به دو روش عمیق و سطحی سرخ می‌شود. در روش سطحی، عمق روغن کم و پس از طبخ غذا، روغن باقیمانده دورریخته می‌شود. برگرها، استیک، شنیتسل و ماهی به این روش سرخ می‌شود، اما در سرخ‌کردن عمیق، عمق روغن زیاد و پس از طبخ، ماده غذایی از روغن خارج و روغن باقیمانده برای سرخ‌کردن ماده غذایی دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. سوسیس‌ها، ناگت‌ها، غذاهای سوخاری و سیبزمینی سرخ شده در اغذیه فروشی‌ها به این روش طبخ می‌شود.
از آنجای که در سرخ‌کردن عمیق روغن در معرض ترکیبات موادغذایی مختلف قرار دارد، چربی‌های مضر و کلسترول از بافت غذاها خارج و وارد روغن می‌شود. حال اگر با همین روغن، خلال‌های خشک سیبزمینی سرخ شود بلافاصله چربی و کلسترول باقیمانده در روغن را دریافت و تبدیل به یک ماده غذایی پر کلسترول و پرکالری می‌شود. از سوی دیگر اگر خلال‌ها نیمه جامد باشد رطوبت آن موجب تغییر ساختار روغن و ایجاد ترکیب سرطانزایی به نام آکرولئین می‌شود که می‌تواند بروز سرطان کبد را مهیا کند.
همچنین طی سرخ‌شدن ویتامین‌هایB و C سیبزمینی تخریب و ویتامین A و رنگدانه‌های آنتی‌اکسیدانی آن به سهولت تجزیه و با تغییر رنگ روغن یا ماده غذایی قابل تشخیص است. همچنین املاح معدنی مثل آهن آن تخریب و سدیم و پتاسیم آن با اسیدهای چرب آزاد روغن وارد واکنش شده و سبب تشکیل ترکیبات صابونی و افزایش کف و ایجاد حباب در روغن و موجب اکسیداسیون می‌شود.
و اما نگرانی اصلی
طی برشته یا سرخ شدن محصولات حاوی کربوهیدرات نظیر چیپس و سیبزمینی ماده‌ای سمی به نام آکریلامید تولید می‌شود که سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش بیماری‌های عفونی، ناباروری، سقط جنین و تغییر رفتارهای جنسی می‌شود. سوء‌جذب و سوءتغذیه ناشی از آن نیز می‌تواند به کم‌خونی، کوتاهی قد، پوکی استخوان و ریزش مو بخصوص در کودکان در حال رشد منجر شود.
لازم است بدانید اگر سیبزمینی به صورت سرخ شده یا چیپس درآید حاوی۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری می‌شود. یعنی در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۳۰۰ کالری انرژی نهفته است که این میزان با کالری کالباس، پنیر و سس سفید همراه آن می‌تواند در یک وعده بیش از نیمی از کالری بدن را تامین کند. یعنی چیزی حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری، حال اگر در همین وعده به همراه سیبزمینی سرخ شده ویژه، یک عدد ساندویچ یا پیتزا مصرف شود کالری آن از نیاز بدن ما بالاتر می‌رود و از مرز ۲۰۰۰ کالری عبور می‌کند.
سیبزمینی آب‌پز یا پوره؟
نشاسته ماده اصلی سیبزمینی است و یک عدد آب‌پز آن بین ۸۰ تا۱۳۰ کالری انرژی دارد و اندکی پروتئین و تقریبا بدون چربی است. میزان اندیس گلایسمی یا قند سیبزمینی آب‌پز کمتر از پوره و کم کالری‌تر است. میزان شاخص گلایسمی در پی تنوری، کبابی و سرخ‌شدن سیبزمینی کمتر می‌شود، اما مصرف روغن در روش سرخ کردن مساله‌‌ساز است.
به دلیل آنچه سیبزمینی آب‌پز و سردشده حاوی نشاسته مقاوم است یک ماده فیبری بوده و با لینت مزاج از افزایش سریع وزن جلوگیری می‌کند. برای یک فرد میانسال یا سالمند بهتر است سیبزمینی به شکل آب‌پز و برای کودکان کم سن به شکل پوره همراه با شیر و کره مصرف شود. البته لازم است بدانید بر اثرآب پز کردن مقدار زیادی از ویتامین B،C و پتاسیم سیبزمینی کاسته می‌شود.
مقایسه سیبزمینی تنوری با آب‌پز و پوره
سیبزمینی تنوری در مقایسه با سیبزمینی آب‌پز و پوره به مدت زمان بیشتری برای هضم نیاز دارد و دیرتر فرد را گرسنه می‌کند. علت آن است که با تنوری یا کبابی شدن سیبزمینی ذرات نشاسته رطوبت خود را از دست داده و امکان دسترسی آنزیم‌های گوارشی به هضم و جذب نشاسته کمتر و سخت‌تر می‌شود و هر چه غذا دیرتر به روده منتقل شود، گلوکز موجود در آن دیرتر جذب شده و باعث افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی زود هنگام نمی‌شود، اما اگر ورزشکار هستید و می‌خواهید پس از تمرین کربوهیدرات‌ها سریع‌تر هضم و جذب شود و نیاز به افزایش سریع قند خون دارید سیبزمینی را به شکل پوره البته بدون کره و چربی میل کنید.
سیبزمینی را با پوست بخورید
اما چرا می‌گوییم پوست سیبزمینی آب‌پز یا تنوری خاصیت دارد؟ بخش اعظم پروتئین، ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، آهن، مس و فیبر سیبزمینی در پوست و بخش نزدیک به پوست ذخیره شده است. به همین سبب بهتر است سیبزمینی آب‌پز و تنوری به همراه پوست پخته و مصرف شود. البته به دلیل آنچه پوست سیبزمینی پتاسیم بالایی دارد افرادی که مبتلا به نارسایی کلیوی هستند خوب است از مصرف پوست آن بپرهیزند.
پوست یک سیبزمینی فیبر زیادی دارد و موجب تنظیم گوارش و کاهش ریسک ابتلا به بیماری قلبی و دیابت می‌شود و به سبب ماندگاری بیشتر در معده به مدت طولانی‌تری، ما را سیر نگهداشته و از ریزه‌خواری بعد از صرف وعده اصلی غذا جلوگیری می‌کند، اما این نکته را به یاد داشته باشید پوست سوخته سیبزمینی کبابی به دلیل مجاورت نزدیک با زغال و آتش حاوی گازهای سمی بوده و حتما باید پوست‌گیری شود.
سیبزمینی سبز شده را دور بیندازید
به یاد داشته باشید جوانه یا قسمت‌های سبز سیبزمینی حاوی سم است. در واقع سیبزمینی جوانهزده بر خلاف جوانه غلات و حبوبات نه تنها ارزش تغذیه‌ای ندارد بلکه در جوانه‌اش مواد شیمیایی و سمی زیانباری تولید می‌شود که تهدیدکننده سلامت بوده و مصرف آن سبب افزایش فشارخون، تنگی نفس، سردرد و اسهال می‌شود. بنابراین لزوما قسمت جوانهزده را جدا کرده و سیب‌زمینی‌های سبز حتی اگر قسمت کوچکی از آن سبز شده را، دور بیندازید، زیرا این سم در بافت سالم سیبزمینی هم نفوذ کرده، اما هنوز قابل رویت نیست.
