کلم چینی در شاخص تراکم مواد مغذی سبزیجات(ANDI) بالاترین رتبه را به خود اختصاص می‌دهد. ANDI غذاها را نه تنها بر اساس ویتامین‌ها و مواد مغذی موجود در آنها ، بلکه بر اساس ترکیبات گیاه شیمی و ظرفیت آنتی اکسیدانشان امتیاز می‌دهد.
غذاهایی که دارای بیشترین مواد مغذی در هر کالری هستند بالاترین امتیاز را دارند و کلم چینی بر اساس شاخص ANDIدر میان ۳ میوه و سبزی اول این لیست قرار دارد.
کلم بوک چوی
کلم چینی گیاهی از خانواده چلیپاییان است. در این خانواده سبزیجاتی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، سبزیجات سبزبرگ و تربچه به چشم می‌خورند. این سبزیجات مغذی، کالری پایینی دارند. اگر به دنبال تغذیه سالم هستید سبزیجات خانواده چلیپاییان مانند کلم چینی را در قسمت بالای لیست برنامه غذاییتان قرار دهید. یک لیوان کلم چینی خام دارای ۹ واحد کالری، ۱ گرم پروتئین، ۱.۵ گرم کربوهیدرات، ۰.۷ فیبر، ۰ گرم کلسترول،۰.۱ گرم چربی اشباع نشده است.
خوردن یک لیوان آب کلم چینی خام ۵% نیاز روزانه به پتاسیم، ۶۲% ویتامین آ ، ۸% کلسیم، ۵% ویتامین بی ، ۳% منیزیم؛ ۳% آهن و ۵۲% ویتامین C را فراهم می‌کند.
کلم چینی همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند فسفر، روی، سدیم، مس، منگنز، سلنیم، نیاسین، فولیت، چولین، بتاکاروتن و ویتامین K است.
کلم سفید چینی هزاران سال پیش در چین کشت شد و از آن به بعد در سرتاسر دنیا منتشر شد.
خانواده چلیپائیان سرشار از گلوکوسینولیت هستند. این ترکیبات حاوی سولفور برای سلامت انسان مفید هستند.
فواید مصرف کلم چینی چیست ؟
سلامت استخوان
آهن، فسفر، کلسیم، منیزیم، روی و ویتامین K موجود در کلم چینی همگی در سالم و قوی نگه داشتن استخوانها نقش بازی می‌کنند.
مصرف کم ویتامین K با پوکی استخوان در ارتباط است. مصرف مناسب ویتامین Kبرای سلامتی بسیار مهم است زیرا این ویتامین به عنوان تعدیلگر پروتئینهای ماتریکس استخوان عمل کرده و باعث جذب بیشتر کلسیم در استخوان شده و مانع از دفع آن به همراه ادرار می‌شود.
فشارخون
پتاسیم، کلسیم و منیزیم موجود در کلم چینی به طور طبیعی فشارخون را پایین می آورند. برای پایین نگه داشتن فشارخون باید مصرف سدیم در حد پایین نگه داشته شود، افزایش مصرف پتاسیم به همین اندازه مهم است زیرا باعث اتساع عروق می‌شود. بر اساس آمار مرکز مطالعات تغذیه و سلامت ملی، کمتر از ۲% از بزرگسالان روزانه ۴,۷۰۰ میلی گرم پتاسیم مصرف می‌کنند.
سلامت قلب
فولیت، پتاسیم، ویتامین Cو ویتامین B6موجود در کلم چینی همراه با فقدان کلسترول آن همگی به سالم نگه داشتن قلب کمک می‌کنند.
در یک مطالعه مشخص شد کسانی که روزانه ۴,۰۶۹ میلی گرم پتاسیم مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که مصرف روزانه پتاسمیشان در حدود ۱۰۰۰ میلی گرم است ۴۹% احتمال مرگ در اثر ابتلا به بیماریهای قلبی در آنها کمتر است.
ویتامین B6و فولیت از تشکیل ترکیبی به نام هوموسیستین جلوگیری می‌کنند؛ تجمع فراوان این ترکیب در بدن باعث آسیب رساندن به رگهای خونی شده و منجر به بروز بیماریهای قلبی در افراد می‌شود.
التهاب
کولین یکی از مهمترین مواد مغذی موجود در کلم چینی است که به خواب، حرکت ماهیچه‌ها، یادگیری و حافظه کمک می‌کند. کولین همچنین به نگهداری غشاء سلولها، انتقال پیام‌های عصبی، جذب چربی و کاهش التهابات مضمن کمک می‌کند.
سیستم دفاعی بدن
سلنیوم موجود در کلم چینی از طریق تولید سلولهای T کشنده باعث ارتقا سیستم ایمنی بدن در مقابله با عفونت می‌شود.
پوست
کلاژن، سیستم حمایت کننده پوست، وابسته به ویتامین C است. ویتامین C در بدن به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده و باعث جلوگیری از آسیب ناشی از آفتاب، آلودگی و سیگار به پوست می‌شود. ویتامین C همچنین به کلاژن در صاف کردن بافت پوست و از بین بردن چروکهای پوست کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهدکه مصرف زیاد غذاهای گیاهی مانند کلم چینی احتمال ابتلا به دیابت، مرض چاقی و بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد و از طرف دیگر سلامت کلی بدن را افزایش داده و باعث کاهش وزن می‌شود.
چگونه کلم چینی را وارد رژیم غذاییمان کنیم؟
کلم بوک چوی
همه قسمت‌های کلم چینی را می‌توان در غذا استفاده کرد. علاوه بر میزان پایین کالری و مواد مغذی بالای آن، مزه شیرین و بافت ترد کلم چینی آن را به یکی از غذاهای ایده آل تبدیل کرده که می‌توانید با هر نوع ماده غذایی دیگری آن را استفاده کنید.
روش‌های سریع
کلم چینی را با انواع سبزیجات خرد کرده و سالاد تهیه کنید.
کلم چینی خرد شده را به سوپ اضافه کنید.
کلم چینی را با سبزیجات و سس سویا و روغن کنجد ترکیب کنید
سیر و زنجبیل تازه را در روغن زیتون سرخ کنید سپس کلم چینی را به آن اضافه کنید
کلم چینی خرد شده، قارچ، پیازچه و سس سویا را با هم ترکیب کنید
خطرات احتمالی ناشی از مصرف کلم چینی
از کلم چینی بعنوان یکی از غذاهای ایجاد کننده تورم تیروئید یاد می‌شود. این سبزی با جلوگیری از جذب آیودین باعث اختلال در کار غده تیروئید می‌شود. این عملکرد به دلیل وجود آنزیم میروسیناس موجود در سبزیجات خانواده چلیپائیان است که در هنگام پخت از بین می‌رود. مقدار مصرف بالای کلم چینی خام برای بدن خطرناک است. بنابراین توصیه می‌شود خام این سبزی را به مقدار متوسط مصرف کنید. اگر داروهای رقیق کننده خون مانند کودامین مصرف می‌کنید نباید بلافاصله بعد از خوردن آن سبزیجات حاوی ویتامین K مصرف کنید.
در نهایت این رژیم غذایی کلی و یا الگوی غذایی کلی شما است که در جاوگیری از بیماریها نقش مهمی دارد. بهتر است که رژیم غذاییتان بسیار متنوع باشد و فقط بر روی چند ماده غذایی خاص تمرکز نکنید.
